Ketogene Diät: Sinn oder Unsinn?

Die ketogene Ernährung setzt sich vor allem aus Proteinen und Fetten zusammen. Kohlenhydrate stehen nur selten auf dem Speiseplan. Diese Ernährungsform verspricht eine schnelle Gewichtsabnahme. Funktioniert das tatsächlich? Und welche Vor- und Nachteile hat die ketogene Ernährung?

07.02.2022 Lara Brunner 4 Minuten

Ursprünglich kommt die Keto-Diät aus der Medizin. Sie wurde – und wird immer noch – eingesetzt, um Epilepsie-Anfälle bei Kindern und Jugendlichen zu mindern. Heute ist die Ernährungsform vor allem bei denjenigen beliebt, die Fett abbauen bzw. ihr Gewicht reduzieren möchten.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Low-Carb und High-Fat: Wer sich ketogen ernährt, verzichtet zum grössten Teil auf Kohlenhydrate. Der Stoffwechsel gerät dadurch in die sogenannte Ketose: Die Leber greift auf Fett statt Kohlenhydrate zurück und bildet einen Glukoseersatz, die sogenannten Ketonkörper. Normalerweise verwendet der Körper vor allem Glukose und Fette als Energielieferanten. In diesem Fall greifen die Organe, die normalerweise Glukose verbrennen, jedoch auf die Ketonkörper zurück.

Ist eine ketogene Ernährung ausgewogen?

Die ketogene Ernährung weicht stark von der empfohlenen Nährstoffverteilung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung ab. Diese sieht vor, dass die aufgenommene Energie folgendermassen aufgeteilt wird:

  • Kohlenhydrate: 50 Prozent
  • Fett: 35 Prozent
  • Protein: 15 Prozent

Bei der ketogenen Ernährung bleibt der Energieanteil, der von Proteinen stammt, zwar ungefähr gleich (10 bis 20 Prozent), Fett sollte man jedoch deutlich mehr essen (70 bis 80 Prozent) und die Kohlenhydrate stark reduzieren (5 bis 10 Prozent). Konkret bedeutet dies bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal pro Tag weniger als 50 g Kohlenhydrate. Ausserdem stehen viele nährstoffreiche Gemüse- und Obstsorten nicht auf dem Speiseplan.

Welche Lebensmittel sind in der ketogenen Diät erlaubt?

Zu den erlaubten Lebensmitteln zählen vor allem jene mit einem hohen Fettgehalt wie:

  • Pflanzliche Öle
  • Grünes, kohlenhydratarmes Gemüse, zum Beispiel Spinat, Salat oder Brokkoli
  • Früchte mit wenig Fruchtzucker, zum Beispiel Papaya oder Beeren
  • Avocado
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Zuckerarme Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse und Samen

Welche Lebensmittel sind in der ketogenen Diät verboten?

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören jene mit vielen Kohlenhydraten:

  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln und Wurzelgemüse
  • Süssigkeiten
  • Früchte mit hohem Zuckergehalt, zum Beispiel Bananen, Weintrauben oder Dörrobst
  • Gemüse mit hohem Zuckergehalt, zum Beispiel gekochte Karotten oder Randen
  • Verarbeitete Produkte mit verstecktem Zucker, zum Beispiel Joghurt und manche Konserven
  • Getränke mit zugesetztem oder natürlichem Zucker, zum Beispiel Süssgetränke, Fruchtsäfte und Milch
  • Zuckeraustauschstoffe, zum Beispiel Xylit
  • Natürliche Süssungsmittel, zum Beispiel Honig oder Agavendicksaft

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Eignet sich die ketogene Ernährung für eine Diät?

Die ketogene Ernährung hat verschiedene Effekte, die eine Gewichtsabnahme unterstützen:

  • Da der Blutzucker weniger stark schwankt, tritt Heisshunger nur selten auf.
  • Der Körper produziert weniger von appetitanregenden Hormonen wie Ghrelin. Ausserdem verbessert sich die Wirkung der Sättigungshormone. Wir sind also schneller satt.
  • Wenn der Körper Fett in Ketonkörper umwandelt, verbraucht er mehr Kalorien als im Normalzustand.
  • Da der Insulinspiegel konstant tief ist, baut der Körper mehr Fett ab.
  • Die Ketonkörper haben eine hungerreduzierende Wirkung.

Auf den ersten Blick klingt das vielversprechend. Nicht zu vernachlässigen sind jedoch auch die möglichen Nachteile der ketogenen Ernährung im Zusammenhang mit der Gewichtskontrolle:

  • Wer sich ketogen ernährt, muss sich kulinarisch stark einschränken. Die daraus resultierenden Restriktionen sind nicht immer einfach einzuhalten. Das kann unter anderem zu Rückfällen und sozialem Rückzug führen. Noch nicht abschliessend untersucht wurde ausserdem das Risiko für Essstörungen.
  • Am Anfang baut der Körper viel Muskelmasse ab und verliert Gewicht in Form von Glykogen (Zuckervorräte im Körper) und Wasser. Das führt schnell zu ersten Resultaten auf der Waage. Das Ziel ist es jedoch, Fett abzubauen.
  • Die ketogene Ernährung ist nicht ausgewogen. Das führt zu einer geringen Zufuhr an Nahrungsfasern und manchen Mikronährstoffen. Mögliche Folge ist eine Mangelernährung.
  • Noch nicht abschliessend untersucht wurde der Effekt der Unterversorgung mit Kohlenhydraten. Sie kann dazu führen, dass die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit abnimmt.
  • Zudem ist der Effekt dieser Ernährungsform oft nicht nachhaltig. Nach der Keto-Diät kann der Jo-Jo-Effekt auftreten. Das bedeutet: Wer danach wieder isst wie zuvor, nimmt die verlorenen Kilos schnell wieder zu. Wer dauerhaft ein gesundes Gewicht halten will, muss sich ausgewogen ernähren und die Kalorienzufuhr dem individuellen Kalorienverbrauch anpassen.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung Alles Wissenswerte zu Kalorien

Weitere gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

Kurz- und mittelfristig senkt diese Ernährungsform einzelne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten und für Typ-2-Diabetes. Zudem können sich kurzfristig kognitive Parameter wie die Konzentrationsfähigkeit bei Personen mit und ohne Demenz verbessern.

Ausserdem hat die ketogene Ernährung eine entzündungshemmende Wirkung. Das kann in einem verbesserten Hautbild resultieren.

Für weitere Vorteile wie die Wirksamkeit gegen Krebs und gegen die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung gibt es noch zu wenig wissenschaftliche Beweise.

Weitere gesundheitliche Nachteile der ketogenen Ernährung

Eine mögliche Folge der fettreichen Ernährung sind Ablagerungen in den Gefässen und ein erhöhter Cholesterinspiegel. Auf Dauer kann die ketogene Ernährung aufgrund der erhöhten Zufuhr an Proteinen und Fetten ausserdem die Leber und die Niere belasten und zu Gallen- oder Nierensteinen führen. Zusätzlich muss beachtet werden, dass nicht alle Fette gleich gesund sind. Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nämlich besser verwerten als gesättigte Fettsäuren.

Die wichtigsten Fakten zu Fett

Vor und während einer Schwangerschaft erhöht die ketogene Ernährung ausserdem das Risiko für Spina bifida – also den offenen Rücken – und Schwangerschaftsdiabetes. Ersteres Risiko ist selbst dann erhöht, wenn genügend Folsäure zugeführt wird.

Und falls diese Ernährungsform zu einer Mangelernährung führt, gehören Osteoporose, Blutarmut und neurologische Defizite zu den möglichen Folgen.

Nebenwirkungen durch Keto-Diät

Wer müde und reizbar ist, von Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen geplagt wird und unter Verdauungsproblemen leidet, hat vermutlich die sogenannte Keto-Grippe. Das ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich. Diese Beschwerden entstehen, weil plötzlich viel weniger Kohlenhydrate – und somit weniger Glukose – aufgenommen werden. Daran muss sich der Körper zuerst gewöhnen. Wie bei einer normalen Grippe sollten die Symptome nach einigen Tagen jedoch von selbst wieder verschwinden.

Fazit

Die Gewichtsabnahme bei einer ketogenen Ernährung resultiert vor allem daraus, dass die Kalorienzahl stark eingeschränkt wird. Eine vergleichbare Gewichtsreduktion lässt sich jedoch auch mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung erreichen. Eine strenge ketogene Ernährung ist nämlich nicht ausgewogen und sehr restriktiv. Ausserdem konnte noch nicht abschliessend untersucht werden, welche gesundheitlichen Risiken eine langfristige Umsetzung dieser Ernährungsform mit sich bringt. Dafür weisen die Studien zu viele Schwächen auf und dauern zu kurz. Deshalb sollte sie in jedem Fall nur in Absprache mit einer Ärztin oder einem Ernährungsberater durchgeführt werden.

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