VO2max in uomini e donne: significato e valori standard
Cosa significa «VO2max» e qual è un buon valore di VO2max? Scoprite di più sul consumo massimo di ossigeno, leggete la tabella VO2max e ricevete consigli su come migliorare il vostro VO2max.
Cos’è il VO2max?
«VO2max» sta per volume (V), ossigeno (O2) e massimo (max). Il valore VO2max indica quanto ossigeno si consuma per minuto e chilogrammo di peso corporeo in condizioni di massimo sforzo. Gli specialisti determinano questo valore in laboratorio. Più questo valore è alto, maggiore è la propria capacità di resistenza.
Un buon valore di VO2max migliora la salute di uomini e donne: facilita il lavoro del cuore, contribuisce a una pressione sanguigna stabile e riduce il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete. Favorisce il metabolismo e aiuta così a regolare il peso e il tasso glicemico. Nella vita di tutti i giorni, un valore di VO2max più elevato significa, ad esempio, meno insufficienza respiratoria, maggiore resistenza e migliore mobilità e autonomia in età avanzata. Il VO2max influisce anche sul benessere mentale: riduce lo stress e aiuta a dormire bene.
Il VO2max assoluto indica la quantità massima di ossigeno consumata dal vostro corpo al minuto – misurata in millilitri di ossigeno (ml/min). Questo valore non tiene conto del vostro peso corporeo.
Il VO2max relativo corrisponde all’assorbimento massimo di ossigeno relativo. Considera il VO2max assoluto in rapporto al peso corporeo (ml/min/kg). Il VO2max relativo consente di effettuare confronti diretti e di valutare con maggiore precisione la vostra capacità di rendimento.
VO2max: tabella per donne e uomini
Un buon valore di VO2max dipende da diversi fattori, tra cui l’età, la predisposizione genetica, il peso e la forma fisica. Le seguenti tabelle sul VO2max forniscono valori medi in millilitri di ossigeno per minuto e chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg) per uomini e donne. Fanno una distinzione in base all’età e mostrano i valori considerati ottimi, buoni e medi per uomini e donne:
Valori di VO2max per gli uomini
Valutazione della resistenza in base al consumo massimo di ossigeno (VO2max ml/min/kg):
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Età
20–24
25–29
30–34
Eccellente
> 62
> 59
> 56
Ottimo
57–62
54–59
52–56
Buono
51–56
49–53
46–51
Sufficiente
44–50
43–48
41–45
Inferiore alla media
38–43
36–42
35–40
Basso
32–37
31–35
29–34
Insufficiente
< 32
< 31
< 29
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Età
35–39
40–44
45–49
Eccellente
> 54
> 51
> 48
Ottimo
49–54
47–51
44–48
Buono
44–48
42–46
40–43
Sufficiente
39–43
36–41
35–39
Inferiore alla media
33–38
32–35
30–34
Basso
28–32
26–31
25–29
Insufficiente
< 28
< 26
< 25
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Età
50–54
55–59
60–65
Eccellente
> 46
> 43
> 40
Ottimo
42–46
40–43
37–40
Buono
37–41
35–39
33–36
Sufficiente
33–36
31–34
29–32
Inferiore alla media
28–32
27–30
25–28
Basso
24–27
22–26
21–24
Insufficiente
< 24
< 22
< 21
Valori di VO2max per le donne
Valutazione della resistenza in base al consumo massimo di ossigeno (VO2max ml/min/kg):
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Età
20–24
25–29
30–34
Eccellente
> 51
> 49
> 46
Ottimo
47–51
45–49
43–46
Buono
42–46
41–44
38–42
Sufficiente
37–41
36–40
34–37
Inferiore alla media
32–36
31–35
30–33
Basso
27–31
26–30
25–29
Insufficiente
< 27
< 26
< 25
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Età
35–39
40–44
45–49
Eccellente
> 44
> 41
> 38
Ottimo
41–44
38–41
36–38
Buono
36–40
34–37
32–35
Sufficiente
32–35
30–33
28–31
Inferiore alla media
28–31
26–29
24–27
Basso
24–27
22–25
21–23
Insufficiente
< 24
< 22
< 21
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Età
50–54
55–59
60–65
Eccellente
> 36
> 33
> 30
Ottimo
33–36
31–33
28–30
Buono
30–32
28–30
25–27
Sufficiente
26–29
24–27
22–24
Inferiore alla media
23–25
21–23
19–21
Basso
19–22
18–20
16–18
Insufficiente
< 19
< 18
< 16
Buono a sapersi: dai 25 ai 30 anni, l’assorbimento massimo di ossigeno diminuisce del 5-10%. Nelle persone poco attive la percentuale si attesta intorno al 10%, mentre nelle persone attive è intorno al 5%, anche se non praticano sport intensi.
Inoltre, le maratonete e i maratoneti di punta raggiungono spesso un consumo massimo di ossigeno compreso tra 70 e 85 ml/min/kg. Tuttavia, un buon VO2max da solo non è sufficiente per un buon tempo di maratona.
Oltre al VO2max, anche la soglia del lattato (soglia anaerobica) è importante per la resistenza. Indica l’attività fisica sostenibile dall’organismo senza accumulo di lattato. In caso di sforzo più intenso, i muscoli producono più acido lattico di quanto il corpo ne smaltisca. La conseguenza? Il lattato si accumula, i muscoli si affaticano e bruciano. Pertanto, i piani di allenamento per gli sport di resistenza spesso tengono conto della soglia del lattato.
Buono a sapersi: in caso di sforzo fisico intenso, il fabbisogno energetico dei muscoli aumenta notevolmente. Finché l’ossigeno presente è sufficiente, l’energia necessaria viene fornita attraverso il metabolismo aerobico. Tuttavia, con l’aumento dell’intensità dello sforzo e della carenza di ossigeno, il metabolismo anaerobico acquisisce un’importanza fondamentale. Quindi la produzione di lattato aumenta. Contemporaneamente cambiano anche le condizioni muscolari: tra le altre cose, il valore del pH diminuisce. Questi processi – comunemente chiamati «eccesso di acidità» – favoriscono l’affaticamento muscolare. Di conseguenza, la capacità di rendimento diminuisce e le contrazioni muscolari diventano meno efficienti.
Calcolare il VO2max
Esistono tre metodi principali per misurare il VO2max: in laboratorio, in test sul campo o con l’ausilio di stime tecnologiche. Abbiamo riepilogato per voi questi metodi:
Test di laboratorio
Il test di laboratorio è il metodo scientifico di riferimento. Ciò significa che fornisce i valori di misurazione più precisi ai quali si orientano gli altri metodi.
Nel test di laboratorio una persona corre o pedala su un ergometro, indossando una mascherina collegata a uno strumento per l’analisi dei gas. L’apparecchio misura:
- l’aria che la persona inspira ed espira (volume d’aria);
- la quantità di ossigeno consumata dal corpo.
Il test di laboratorio offre la massima precisione possibile ed è quindi indicato sia per le persone sportive sia per le cure mediche successive. Tuttavia, è costoso e disponibile solo presso strutture specializzate.
Test sul campo
Un test sul campo molto noto è il test di Cooper, sviluppato da Kenneth Cooper nel 1968. Nel test di Cooper le persone cercano di percorrere il tragitto più lungo possibile su un terreno pianeggiante in dodici minuti.
Il test di Cooper viene impiegato spesso perché è:
- semplice,
- rapido,
- riproducibile
- e adatto sia a persone sportive allenate sia a principianti.
Il test utilizza la seguente formula scientificamente provata per stimare il VO2max:
VO2max = (distanza in metri – 504,9) / 44,73
Esempio: se una persona percorre una distanza di 2400 m, il VO2max è pari a (2400-504,9) / 44,73 ≈ 42,3 ml/min/kg
Il test di Cooper è molto semplice e si esegue su una pista o al parco senza costose attrezzature. È molto affidabile se ci si impegna al massimo delle proprie capacità. Per le persone non allenate, tuttavia, il test può risultare molto faticoso. Inoltre, i risultati del test dipendono dall’impegno delle persone partecipanti. Anche il meteo può influire sul risultato.
Stime tecnologiche
Per la stima tecnologica del VO2max si utilizzano i cosiddetti orologi collegati (connected watches). Si tratta di orologi da polso intelligenti collegati tramite Bluetooth a uno smartphone. Gli orologi con cardiofrequenzimetro e GPS stimano automaticamente il VO2max. A tal fine misurano:
- la frequenza cardiaca;
- il ritmo e/o la velocità;
- la variabilità della frequenza cardiaca;
- dati sull’accelerazione.
Gli orologi sono molto facili da usare e permettono di aggiornare il VO2max dopo ogni sessione di allenamento. Ciò aiuta chi pratica sport a seguire costantemente lo sviluppo della propria forma fisica. Tuttavia, le stime tecnologiche sono meno accurate dei test scientifici.
Aumentare il VO2max
Potete migliorare il vostro VO2max soprattutto con lunghe corse di resistenza e con allenamenti intervallati regolari ad alta intensità. Ma anche il peso corporeo gioca un ruolo importante nel miglioramento del consumo di ossigeno.
Allenamento intervallato ad alta intensità
Per un buon VO2max, l’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training, in breve: HIIT) è particolarmente importante. Nell’HIIT si alternano brevi fasi di massimo sforzo (85%-95% della frequenza cardiaca) e brevi intervalli di recupero attivi. Per chi è alle prime armi, si consiglia di procedere come segue:
- Riscaldamento: iniziate con un allenamento leggero di circa 10-15 minuti. Ad esempio, saltate una corda o fate una corsa rilassata. Mantenete una velocità moderata.
- Unità di corsa: correte per otto intervalli di 15 secondi a velocità elevata. Tra un intervallo e l’altro procedete a bassa velocità per circa 45 secondi.
- Fase finale: concludete con una corsa rilassata di 10-15 minuti. Fate un po’ di stretching.
Se siete già in fase avanzata, provate otto intervalli da 45 secondi ad alta velocità combinati con pause di camminata di 60 secondi.
Buono a sapersi: esistono diverse varianti di HIIT. Molto apprezzata è anche la combinazione di allenamento della forza e fasi di resistenza ad alta intensità. Provate vari metodi e trovate l’allenamento più adatto a voi. Trovate idee per le unità di allenamento nell’app Helsana Coach.
Attenzione: indossate scarpe adatte durante l’HIIT, bevete a sufficienza e interrompete immediatamente l’allenamento in caso di dolori al petto, vertigini o malessere. Rinunciate completamente all’HIIT se avete problemi di cuore non accertati da un medico.
Allenamento di base
L’obiettivo dell’HIIT è aumentare direttamente il VO2max. Gli allenamenti di soglia rappresentano una preziosa integrazione a tal fine: rafforzano la resistenza generale e migliorano la capacità di sostenere sforzi elevati per un periodo prolungato. Un allenamento di soglia adeguato è una corsa prolungata di media intensità di 30-90 minuti al 60-75% della frequenza cardiaca massima.
Un allenamento regolare non garantisce un aumento del VO2max. Dipende, infatti, dal metodo di allenamento. In caso di allenamento unilaterale o di scarsa intensità, è possibile che il vostro VO2max rimanga inalterato o cali. Inoltre, il consumo massimo di ossigeno diminuisce con l’età: più si avanza con l’età, più è importante seguire un allenamento mirato per mantenere il proprio VO2max.
Effetto della perdita di peso sul VO2max relativo
Il consumo massimo di ossigeno non dipende solo dal vostro allenamento, ma anche dal vostro peso corporeo. Pertanto, se perdete peso probabilmente aumenterete il vostro VO2max. Questo vale però solo se perdete grasso corporeo e non massa muscolare.
Aumentare il VO2max: altri consigli
Di seguito abbiamo riassunto i principali consigli che vi aiuteranno a migliorare il VO2max a lungo termine:
- Allenatevi regolarmente ed evitate lunghe pause. Integrate l’attività fisica nella vita quotidiana. Il movimento quotidiano migliora la salute del vostro sistema cardiocircolatorio, anche se non praticate attività sportiva intensa.
- Variate il vostro allenamento. Ad esempio, non limitatevi ad andare in bicicletta. Includete nel vostro piano di allenamento anche esercizi di rafforzamento o escursioni ad alta quota: le altitudini leggere stimolano la produzione naturale di globuli rossi.
- Pianificate dei giorni in cui non vi allenate e dedicatevi invece alla meditazione o ad altri metodi di rilassamento: aiutano a regolare lo stress e a migliorare la frequenza cardiaca e la respirazione.
- Dormite a sufficienza. Un sonno rilassante favorisce il recupero e la salute di cuore e polmoni. Inoltre, un ritmo giorno-notte regolare mantiene in salute il cuore e la circolazione.
- Seguite un’alimentazione equilibrata ricca di grassi sani e proteine. Sostanze nutritive come il ferro, la vitamina B e l’acido folico stimolano inoltre la produzione di globuli rossi e favoriscono l’apporto di ossigeno al corpo.
- Inoltre, non dimenticate di bere a sufficienza. Ciò facilita il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
- Le infiammazioni croniche compromettono il VO2max. Uno stato infiammatorio basso nel corpo migliora il metabolismo energetico e di conseguenza l’assorbimento di ossigeno. Un microbioma sano aiuta a ridurre le infiammazioni.
- L’allenamento dei muscoli respiratori favorisce una respirazione efficiente e facilita il trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo. I muscoli respiratori allenati necessitano inoltre di meno ossigeno per svolgere il proprio lavoro e lasciano più ossigeno a disposizione degli altri muscoli. Anche una postura aperta facilita la respirazione.
- Rinunciate al tabacco e all’alcol ed evitate, se possibile, altre sostanze nocive. In questo modo proteggete la vostra funzionalità polmonare.
- Controllate occasionalmente i valori del ferro e della tiroide. Se siete nella zona verde, aiutate il corpo ad assorbire l’ossigeno.
Un buon VO2max apporta numerosi vantaggi. Un allenamento regolare migliora la resistenza, rinforza il sistema cardiocircolatorio e influisce positivamente sul benessere mentale. Diversi metodi di allenamento garantiscono varietà e motivazione. Mantenetevi attivi e godetevi gli effetti positivi sul corpo e sulla mente.
Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Caroline Marti (master in scienze dello sport, terapeuta del movimento) lavora per la consulenza sulla salute di Helsana. Assiste la clientela per tutte le questioni legate alla salute.
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