Les meilleurs exercices de relaxation antistress

Le stress rend malade à terme. Apprendre la relaxation n’est donc pas un luxe, mais une obligation. Exercez-vous chaque jour à la relaxation pour vous renforcer. Lumière sur huit techniques éprouvées.

28.01.2021

Daniela Schori

Notre quotidien est très exigeant : pression liée à la performance, contraintes privées... le stress permanent est toxique pour notre corps et notre esprit. 

Les exercices de relaxation régénèrent l’organisme

Tout le monde a besoin de phases de repos et de relaxation profonde. S’il y a un déséquilibre entre états de tension et relaxation, nous sommes moins performants, notre bien-être et notre santé sont menacés. En effet, en cas de stress, notre corps libère les hormones de stress comme l’adrénaline, le cortisol et la dopamine. S’il ne peut pas se détendre ensuite, le corps ne peut pas décomposer les hormones. Il en résulte de l’hypertension, des problèmes digestifs, des tensions, des maux de tête chroniques, des troubles du sommeil, un burnout, etc. Tenez compte des signaux de votre organisme.

Maîtriser la crise du coronavirus grâce à la méditation

La situation actuelle pèse sur le moral. L’isolation et les émotions négatives telles que les peurs et les soucis augmentent les contraintes psychiques, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur votre bien-être.  La méditation vous permet de retrouver votre paix intérieure.

Les exercices de relaxation ont un effet positif sur le corps et le cerveau

Il existe différentes possibilités de se détendre : promenades, bain chaud, musique, loisir personnel. Vous pouvez aussi utiliser certaines techniques spécifiques qui permettent une relaxation durable, telles que la méditation, le yoga, le training autogène ou la relaxation musculaire progressive. Et pour ne rien gâcher : la relaxation peut s’apprendre à tout moment. Pour débuter, le training autogène ou la relaxation musculaire progressive sont particulièrement bien adaptés. Avec ces deux méthodes, les pensées ont moins tendance à s’égarer que lors de la méditation.

Training autogène La relaxation musculaire progressive

Arme mentale contre le stress

Intérioriser les exercices de relaxation permet de mieux gérer le stress. En effet, il n’est pas possible d’éviter les situations de stress. La manière de les gérer est donc déterminante. Des exercices de relaxation réguliers nous aident à gagner en calme, en attention et en résistance. 

D’autres conseils pour gérer le stress

Quels sont les exercices de relaxation qui agissent vite ?

Le choix des exercices de relaxation n’est pas déterminant, il faut surtout que vous les fassiez vraiment et que vous cherchiez régulièrement à vous détendre. Trouvez la technique de relaxation qui vous convient le mieux et trouvez-lui une place dans votre vie quotidienne. En effet, c’est en forgeant que l’on devient forgeron.

Vous cherchez une technique de relaxation qui vous convient ?

Nous conseillères et conseillers en santé seront ravis de vous donner plus de renseignements sur les méthodes de relaxation et de vous informer par le biais de l’app santé.

La gymnastique respiratoire est un moyen simple et efficace d’éliminer les effets négatifs de la respiration superficielle et de favoriser la relaxation. La respiration est certes un processus automatique. Cependant, les pensées et les sentiments ont un effet sur notre respiration. Elle s’accélère par exemple en cas de stress, de manque d’exercice physique et de mauvaises postures. Il peut en résulter des céphalées, une fatigue accrue ou des tensions. Avec la gymnastique respiratoire, vous entraînez la perception consciente de votre respiration. L’ensemble de la fonction respiratoire en est amélioré, ce qui permet une meilleure oxygénation. La fréquence respiratoire naturelle permet d’atténuer la tension corporelle. Vous pouvez apprendre et entraîner la gymnastique respiratoire dans la cadre de cours.

Combattre le stress : conseils d’exercices respiratoires

« Mes jambes et mes bras sont lourds. » Voici comment commence en général une séance de training autogène. Vous vous détendez ensuite par la seule force de vos pensées, sans accessoire d’aucune sorte. Cette technique de relaxation a pour but de pouvoir se détendre volontairement, en tous lieux et en tout temps. Le training autogène peut être réalisé en position couchée ou assise. Il est donc possible d’en tirer parti dans la vie quotidienne, que ce soit à la maison, dans le tram, le train ou au bureau.

Instructions pour le training autogène

La méthode Feldenkrais vise à accroître le bien-être physique, émotionnel et psychique par une amélioration de la perception du corps et des mouvements. Elle a été mise au point par le physicien et psychologue israélien Moshé Feldenkrais (1904-1984). Il était persuadé que les pensées, sensations, perceptions et mouvements étaient étroitement liés et s’influençaient mutuellement. Des schémas de mouvements inconfortables sont identifiés et modifiés. Cette technique de relaxation se prête notamment au traitement de douleurs chroniques, en cas de stress, de tensions ou en vue d’améliorer le bien-être général. Peut être apprise au cours d’un traitement individuel ou à l’occasion d’un cours.

Cette technique de relaxation a été inventée par l’acteur australien Frederic Matthias Alexander. Il découvrit que la posture, les mouvements et les schémas de pensée allaient de pair. Une perception consciente de soi permet d’identifier et d’influencer positivement ces schémas. La technique Alexander est efficace en cas de troubles fonctionnels, de troubles psychosomatiques et liés au stress, de problèmes respiratoires et vocaux, de douleurs chroniques, de séquelles de maladie et d’accident et se prête comme mesure d’accompagnement pendant la grossesse et après un accouchement. Elle a fait ses preuves en tant que mesure préventive et améliore la qualité de vie.

MBSR est l’abréviation de Mindfulness-Based Stress Reduction ou Réduction du stress basée sur la pleine conscience. La vigilance est la capacité à être présent et attentif, sans se perdre dans des pensées, des jugements de valeur, des soucis ou des peurs. Les débutants apprennent la technique dans un cours MBSR de huit semaines. L’entraînement à la pleine conscience convient aux personnes souffrant de stress, de maladies/douleurs aigües ou chroniques ou de troubles psychosomatiques (sommeil, digestion, etc.), d’anxiétés, de dépressions.

Le principe de la relaxation musculaire progressive selon Edmund Jacobson, également appelée relaxation musculaire progressive, est simple : vous contractez volontairement certains groupes musculaires et relâchez soudainement la tension. Après la tension et avec chaque exercice, vous ressentez la relaxation de manière plus intense et consciente. La pression sanguine et le pouls diminuent, la respiration devient plus calme. La technique est relativement facile à apprendre car il ne faut pas vraiment être concentré. Convient pour de nombreux troubles physiques et psychiques comme le stress, les douleurs et les troubles du sommeil.

Exercices de relaxation simples

La méditation est une méthode de relaxation vieille de plusieurs millénaires qui se pratique à l’aide d’exercices de pleine conscience et de concentration. Il existe différentes techniques de méditation : les formes physiques actives comme le yoga et la méditation marchée ; les formes physiques passives comme l’entraînement à la pleine conscience (par ex. Vipassana, MBSR) et la méditation transcendantale. La méditation et les exercices de pleine conscience ont une incidence positive sur tout notre corps. Nous arrivons à mieux gérer le stress, et sommes plus calmes et équilibrés. Ces facteurs psychiques ont, eux, une influence sur les fonctions corporelles comme la pression sanguine et le système immunitaire.

Apprendre la relaxation profonde

Le yoga mène au calme intérieur grâce à différentes techniques. Ces méthodes de relaxation combinent des « asanas » (des postures), des étirements et des exercices de respiration. La respiration contrôlée favorise l’attention et conduit au calme intérieur. Dans le même temps, les étirements profonds détendent nos muscles, nos ligaments et nos tissus conjonctifs. En somme : vous gagnez en souplesse et en sérénité. 

En savoir plus sur le yoga

Comment votre assurance-maladie peut-elle contribuer à votre relaxation ?

Helsana vous soutient dans tous les aspects de votre santé, y compris financièrement : Votre assurance complémentaire SANA ou COMPLETA prend en charge 75 % des frais (jusqu’à 200 francs par année civile) des cours de relaxation, comme le MBSR ou le training autogène. Vérifiez simplement avant de commencer si votre cours et son ou sa responsable sont reconnus par Helsana. Avec l’app Helsana+, vos cours de relaxation vous rapportent en outre 1500 points Plus. 

Quelle technique de relaxation me convient ?

Cela dépend entièrement de vos préférences. Où vous sentez-vous bien ? Au calme ? Ou plutôt en pleine activité ? Il peut aussi être très inspirant d’essayer l’exact opposé. Les nouvelles expériences font appel à d’autres sens et régions de votre corps. En somme : essayez une ou plusieurs formes de relaxation. Vous sentirez vite si la méthode fonctionne pour vous... et si elle trouve une place fixe dans votre quotidien. Dès lors, les effets positifs ne se feront pas attendre longtemps. 

Evelyne Dürr, experte santé Evelyne Dürr, experte santé

Evelyne Dürr, experte santé

Evelyne Dürr (MSc EPF en Sciences du mouvement, CAS promotion de la santé en entreprise) travaille depuis 2014 pour Helsana. En tant que spécialiste Gestion de la santé, elle s’engage dans le secteur de la prévention et promotion de la santé pour les clients. Evelyne Dürr a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.

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