Exercices de relaxation antistress : 8 méthodes éprouvées

Tout le monde a besoin de moments de calme et de détente. Un stress permanent se ressent sur la performance, le bien-être et la santé. En effet, notre corps libère alors des hormones de stress, comme l’adrénaline, le cortisol et la dopamine. Sans relaxation, votre organisme n’élimine pas ces hormones. S’il s’agit d’un état permanent, les spécialistes parlent de stress chronique. 

Conséquences possibles du stress chronique :

• Hypertension
• Problèmes digestifs
• Tensions
• Céphalées chroniques
• Troubles du sommeil
• Burn-out
• Dépression
• Trouble anxieux    

Intégrer des exercices de relaxation dans votre quotidien vous permet de mieux gérer le stress. Ils deviennent encore plus efficaces quand ils représentent un véritable rituel. Si vous sentez qu’une situation est ou pourrait devenir source de stress, des méthodes de relaxation peuvent contribuer à éviter qu’elle ne dégénère. Vous restez calme, sans pertes d’attention ou de performance.

En vous détendant consciemment, vous retrouvez la paix intérieure. Vous gagnez en concentration et votre organisme en profite lui aussi. Inspirez et expirez profondément. Votre organisme se calme et vous vous détendez peu à peu. Votre tension musculaire, votre pouls et votre respiration font de même. Le corps produit ce que l’on appelle les hormones du bonheur, qui vous aident à gérer votre stress.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode. Cela dépend entièrement de vos préférences. Où vous sentez-vous bien ? Au calme ? Ou plutôt en pleine activité ? Et pourquoi ne pas essayer exactement le contraire de ce que vous faites en temps normal ? Les nouvelles expériences font appel à d’autres sens et régions de votre corps. En résumé, essayez une ou plusieurs des différentes techniques de relaxation. Vous sentirez vite si une méthode fonctionne pour vous.

Il existe de nombreuses façons de se détendre. Les huit suivantes ont fait leurs preuves. Qu’il s’agisse de prévention ou de gestion du stress, découvrez les différentes méthodes de relaxation et trouvez celles que vous préférez. 

1. Des exercices de respiration en toute situation

En cas de stress, on respire moins profondément. Il peut en résulter des maux de tête, une fatigue accrue ou des tensions. Les techniques de respiration sont simples et efficaces. Elles aident également à se détendre. L’idée de base : la respiration est certes un processus automatique, mais les pensées et les sentiments l’influencent. Ces exercices vous permettent de prendre conscience de votre respiration et de favoriser l’ensemble de la fonction respiratoire, donc l’apport en oxygène. Ils réduisent également les tensions dans le corps.

2. Training autogène : le pouvoir de la pensée

« Mes jambes et mes bras sont lourds. » C’est ainsi que commence l’une des techniques de relaxation les plus populaires : le training autogène. En position assise ou couchée, détendez-vous volontairement par la force de vos pensées. Cette méthode de relaxation fonctionne n’importe où et n’importe quand, sans aucun support supplémentaire, et s’intègre facilement à votre quotidien : à la maison, dans le tram, dans le train ou au travail.

3. Relaxation musculaire progressive : se détendre par la contraction

Le principe de la relaxation musculaire progressive (ou RMP) d’Edmund Jacobson est simple. Vous contractez certains groupes musculaires à tour de rôle et relâchez soudainement la tension. Après la contraction et avec chaque exercice de RMP, vous vous détendez de manière plus intense et consciente. 

4. Méditation : se débarrasser de l’agitation intérieure

La méditation est une méthode millénaire fondée sur des exercices de pleine conscience et de concentration. Il existe différentes techniques. Il peut s’agir aussi bien de formes physiquement actives, telles que la méditation en marchant, que de formes physiquement passives, telles que la méditation en position couchée ou la méditation transcendantale, qui consiste à répéter intérieurement un mantra dans une posture calme. 

5. Yoga : entraîner le corps et l’esprit

Le yoga fait partie des méthodes de relaxation physique. Il combine des « asanas » (postures), des étirements et des exercices de respiration. En contrôlant votre respiration, vous gagnez en pleine conscience et vous vous apaisez intérieurement. En même temps, vous détendez vos muscles, vos ligaments et vos tissus conjonctifs lorsque vous vous étirez. 

6. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) : programme de relaxation

Le sigle « MBSR » ne désigne pas un exercice isolé ; il s’agit d’un programme de huit semaines qui apprend à réduire le stress grâce à la pleine conscience. Il se concentre sur plusieurs modules, dont la méditation, le yoga et le scan corporel. Un cours de MBSR se déroule en groupe et comprend également des exercices à appliquer au quotidien.   

7. Méthode Feldenkrais : éliminer les blocages

Au lit, comment vous tournez-vous sur le côté ? La méthode Feldenkrais réfléchit à ces activités physiques quotidiennes. Elle exerce un effet bénéfique sur votre bien-être physique, émotionnel et mental. Elle a été mise au point par le physicien et psychologue israélien Moshé Feldenkrais (1904–1984). L’idée de base : nos pensées, notre ressenti, notre perception et nos mouvements sont liés. Nous percevons notre corps et ses mouvements de manière consciente. Nous sommes ainsi en mesure d’identifier et de modifier des schémas défavorables. 

8. Technique Alexander : mettre fin aux schémas défavorables

La méthode Alexander permet, elle aussi, de se détendre. Cette technique a été inventée par l’acteur australien Frederic Matthias Alexander. Il a constaté sur lui-même que la posture, les schémas des activités physiques et des pensées sont liés les uns aux autres. En pratiquant la technique Alexander, vous développez une perception plus consciente de votre corps, vous identifiez des schémas et apprenez à les influencer. Par exemple, de nombreuses personnes raidissent la nuque quand elles se lèvent de leur chaise. Avec la technique Alexander, vous vous entraînez à bouger consciemment et en toute décontraction.

Vous connaissez à présent les différentes méthodes. Tout dépend maintenant de la manière dont vous intégrez la relaxation à votre quotidien. Une routine fixe vous permet de vous détendre régulièrement. Ces quelques conseils peuvent vous aider :

• Commencez la journée en toute sérénité : dès le matin, vous posez les bases d’une relaxation quotidienne. Laissez d’abord votre smartphone tranquille. Étirez-vous et buvez un verre d’eau. Des exercices de yoga doux permettent également de bien démarrer la journée.
• Essayez un cours : vous y apprendrez correctement les bases de la technique de relaxation contre le stress de votre choix (p. ex. training autogène).
• Interrogez-vous sur vos besoins : réfléchissez à ce qui vous manque au quotidien. Choisissez une routine qui s’intègre de manière réaliste à votre journée.
• Ne placez pas la barre trop haut : choisissez un exercice de relaxation simple, surtout au début. Vous éviterez ainsi de perdre votre motivation. La relaxation musculaire progressive convient parfaitement aux débutantes et débutants.
• En cas de doute, parlez à une ou un spécialiste : elle ou il vous aidera à trouver la méthode de réduction du stress qui vous convient, en particulier si vous souffrez d’une maladie psychique, telle que les troubles anxieux ou les psychoses aiguës.
• Réservez du temps : notez vos exercices dans votre calendrier. Ainsi, la relaxation ne disparaît pas dans le tumulte quotidien.
• Faites preuve d’ouverture d’esprit et de patience : osez la nouveauté. N’abandonnez pas immédiatement si un exercice ne fonctionne pas dès le début.
• Créez de bonnes conditions : une alimentation équilibrée et une activité physique suffisante au quotidien constituent une bonne base si vous souhaitez vous détendre tous les jours.
• Terminez votre journée avec décontraction : les routines de relaxation du soir communiquent à votre corps que pour lui aussi, c’est la fin de la journée de travail. Un bref exercice de respiration ou une séance de RMP avant d’aller vous coucher vous permettra de retrouver le calme. 

Tous les débuts sont difficiles. Il vous faudra d’abord un peu de patience. Les débutantes et débutants se heurtent souvent à leur propre perfectionnisme : dès le départ, ils ou elles s’attendent à un exercice parfait dans un environnement idéal. Il en découle une nouvelle pression, qui peut accentuer les symptômes du stress, soit tout le contraire de la relaxation. Le manque de concentration freine aussi de nombreuses personnes. C’est normal, mais il est important de continuer malgré tout, ou précisément pour cette raison.

Si vous ne vous entraînez que sporadiquement, vous ne remarquerez presque pas de progrès. Vous ne ressentirez les effets que si vous vous exercez régulièrement. De même, de nombreuses personnes ne recourent aux différentes techniques de relaxation que lorsque le stress est déjà présent. Pratiquez plutôt dans les phases calmes. Ainsi, la technique agira même en cas d’urgence. Ou alors, vous pouvez réduire votre stress à un stade précoce avant qu’il ne devienne chronique.

Tout comme le vélo ou une nouvelle langue, vous pouvez apprendre à vous détendre. Chaque exercice vous fait avancer. Optez pour une technique de relaxation qui vous procure du plaisir. Ainsi, le premier obstacle est déjà écarté