Renforcer le système immunitaire: c’est simple

L’hiver est la haute saison pour les infections grippales et les rhumes. Un mode de vie sain contribue à renforcer le système immunitaire et à éviter les maladies. Nos principaux conseils.

09.11.2020

Lara Brunner

Le système immunitaire en bref

Le système immunitaire est un réseau éminemment complexe et sensible. Il se compose de divers organes, types de cellules et protéines. Tous protègent le corps contre les agents pathogènes, dont font notamment partie les bactéries, virus et champignons. On distingue le système immunitaire non spécifique, à savoir inné, et le spécifique, acquis. Les deux sont étroitement liés.

La défense (innée) non spécifique

Le système immunitaire non spécifique lutte contre les agents pathogènes en tout genre. Les cellules immunitaires comme les macrophages ou les cellules tueuses jouent un grand rôle. Elles combattent les substances et les germes nocifs qui pénètrent dans l’organisme par la peau ou le système digestif, par exemple.

La défense (acquise) spécifique

Le système immunitaire spécifique prend le relais lorsque son homologue non spécifique ne parvient pas à détruire les agents pathogènes. Il produit des anticorps qu’il déploie de manière ciblée contre certains agents infectieux. Le système immunitaire spécifique garde en outre en mémoire les agents récurrents. Il sait donc comment les détruire. De plus, il apprend constamment, et le corps peut ainsi lutter contre des bactéries ou virus qui évoluent au fil du temps.

Conseils pour un système immunitaire robuste

Plus le système immunitaire est robuste, moins le risque de contracter un rhume, une infection grippale ou un virus est important. De nombreux facteurs ont une influence sur le système immunitaire. Mais vous pouvez également apporter une contribution déterminante. Un mode de vie sain est le b. a.-ba pour des défenses immunitaires solides, il comprend par exemple la pleine conscience, l’alimentation et l’activité physique. 

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Réduire le stress

Des contraintes durables dans la vie professionnelle ou privée peuvent entraîner un stress chronique. Définissez des priorités claires et apprenez aussi à dire non. Accordez-vous régulièrement des phases de repos plus longues. Des exercices de relaxation tels que la méditation, le yoga ou les entraînements autogènes peuvent contribuer à améliorer la réaction de vos défenses. 

Pleine conscience : de l’entraînement autogène au yoga en passant par la méditation

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Une alimentation équilibrée

Privilégiez une alimentation saine. Mangez trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Intégrez régulièrement des céréales, des légumes secs, de la viande, du poisson, du lait et des produits laitiers dans votre alimentation. Dans la mesure du possible, choisissez des ingrédients frais.

Veillez à boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Si l’eau vous lasse, les infusions non sucrées ou le jus de fruits dilué constituent une bonne alternative. 

Alimentation équilibrée : Informations et conseils

Vitamines et sels minéraux : lesquels sont importants pour le système immunitaire ?

Les vitamines et sels minéraux contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Une alimentation équilibrée vous permet de vous assurer que vous absorbez suffisamment de ces nutriments essentiels. 

  • Vitamine A : lait, produits laitiers, fruits et légumes jaunes
  • Vitamine D : poisson, avocat, champignons
  • Vitamine C : pommes de terre, légumes, fruits
  • Complexe de vitamines B (B6/B9/B12) : aliments d’origine animale, légumes, produits à base de céréales complètes
  • Fer : viande, produits céréaliers, noix
  • Cuivre : fruits de mer, légumes secs, céréales complètes, noix
  • Sélénium : poisson, viande, légumes secs, noix
  • Zinc : viande, œufs, lait, produits laitiers, produits à base de céréales complètes

Bon à savoir : les bénéfices des compléments alimentaires dans le renforcement du système immunitaire ne sont pas clairement prouvés.

Pratiquer une activité physique régulière

Essayez de bouger davantage au quotidien, de préférence à l’extérieur. La lumière du soleil et l’oxygène stimulent en outre le système immunitaire. Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs. Réalisez les trajets courts à pied. Découvrez le type de sport qui vous plaît et intégrez chaque semaine au moins deux heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne dans votre planning. La natation, le vélo ou la course à pied sont de bons candidats. 

Bon à savoir : Directement après une session d’entraînement, le nombre de cellules immunitaires baisse, vous rendant particulièrement vulnérable aux infections à ce moment-là.

Activité physique : un besoin essentiel de notre corps

Dormir suffisamment

Le bon fonctionnement des défenses immunitaires dépend largement de la durée et de la qualité du sommeil. La mélatonine, hormone du sommeil, aide le corps à se régénérer. La nuit, le nombre de cellules immunitaires naturelles augmente.

La mélatonine est vitale pour notre sommeil Conseils pour un sommeil de meilleure qualité

Qu’est-ce qui affaiblit le système immunitaire ?

Si votre système immunitaire est affaibli, il se défendra moins bien contre les virus et bactéries. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela :

  • Le stress : en situation de stress, le corps sécrète plus d’hormones du stress et produit plus de cellules immunitaires. Il doit ensuite compenser cette production. S’il n’y parvient pas, le taux d’hormones du stress augmente de façon disproportionnée. De plus, le nombre et l’activité des cellules immunitaires baissent, ce qui affaiblit le système immunitaire.
  • Manque d’activité physique : Un entraînement modéré garantit la formation et l’activation de cellules immunitaires par le corps. En l’absence d’activité physique, cet effet ne se produit pas.
  • Sport excessif : Si le corps a trop peu de temps pour se régénérer, le risque d’infection augmente. Le corps produit constamment des hormones du stress et affaiblit le système immunitaire.
  • Manque de sommeil : Le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire. Le corps produit plus d’hormones du stress, qui à leur tour nuisent aux défenses immunitaires.
  • Manque d’hydratation : Si les muqueuses ne sont pas protégées par un film de liquide, les agents pathogènes pénètrent plus facilement dans l’organisme. Il est donc important de boire suffisamment, surtout lorsque l’air est sec.
  • Carence en nutriments : Certaines vitamines et certains minéraux renforcent le système immunitaire. Leur absence affaiblit le système immunitaire.
  • Alcool et nicotine : L’alcool désactive certaines parties du système immunitaire pendant au moins 24 heures. La nicotine réduit le nombre de cellules immunitaires et d’anticorps dans le sang.

Remarque : Cette liste n’est pas exhaustive.

Tombe-t-on malade lorsqu’on a les cheveux mouillés ?

Non, sortir dans le froid les cheveux mouillés ou peu habillé-e ne suffit pas à attraper automatiquement un rhume. Certes, lorsqu’il fait froid et humide, le corps a plus de difficultés à lutter contre les agents pathogènes. Toutefois, ce n’est le cas que si les virus ou les bactéries circulent déjà dans l’organisme. Si le système immunitaire est suffisamment fort, il combat efficacement les agents pathogènes, même quand on a les cheveux mouillés.

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