Manque de sommeil : les effets sur le corps et le psychisme

Il n’y a rien de plus angoissant que de vouloir dormir, mais sans y parvenir. Qu’est-ce que le manque de sommeil ? Quelles en sont les causes ? Comment y remédier ? Vous trouverez ici des réponses à ces questions. Et, espérons-le, une solution pour sortir du cercle vicieux qu’est le manque de sommeil. En effet, les conséquences à court et à long terme des nuits blanches sont importantes et représentent un danger pour votre santé.

En Suisse, 1 personne sur 10 considère que son sommeil n’est pas réparateur. Les spécialistes parlent de manque de sommeil lorsqu’une personne ne dort pas bien au moins trois nuits par semaine sur une période d’un mois et que cela la gêne pendant la journée. Si tel est votre cas, vous devez impérativement consulter votre médecin.

Manque de sommeil : symptômes

Si la fatigue est une conséquence logique d’un manque de sommeil, la sensibilité à la douleur ou les troubles alimentaires lui sont plus difficilement imputables. Les effets du manque de sommeil sont divers et se traduisent par différents symptômes physiques et psychologiques. Les signes d’un manque de sommeil sont les suivants :

• Somnolence et fatigue au réveil
• Fatigue accablante qui dure toute la journée
• Irritabilité et fortes variations d’humeur
• Difficultés de concentration et de performance
• Apathie
• Sensation de faim accrue et troubles alimentaires
• Sensibilité accrue à la douleur
• Céphalées/migraines

Qu’est-ce qui déclenche le manque de sommeil ? Diverses raisons peuvent expliquer que n’arrivions pas à dormir. Outre un rythme perturbé, un bébé agité, des soucis ou un chantier bruyant peuvent nous empêcher de dormir :

• Situation de travail
  Le travail en équipe ou de nuit peut perturber le rythme du corps et entraîner un manque de sommeil constant. Ou peut-être que vous subissez beaucoup de stress dans votre vie professionnelle et que vous n’arrivez pas à vous déconnecter le soir.
• Stress et inquiétude
  Surmenage de courte durée ou burn-out : les situations difficiles transforment le moustique en éléphant pendant la nuit. Nos pensées ne font que tourner en rond et nous empêchent de dormir.
• Situation de vie
  Des événements désagréables ou agréables, comme une séparation, le décès d’un proche, un mariage ou la naissance d’un enfant peuvent provoquer des troubles du sommeil.
• Conditions environnementales
  Des facteurs comme le bruit, la lumière ou la température peuvent entraîner un manque de sommeil.
• Style de vie
  Les décisions malsaines se paient doublement le soir : la consommation d’alcool, les cigarettes ou les aliments gras ont une grande influence sur le sommeil. Combinées à un manque d’activité physique, ces habitudes peuvent causer un manque de sommeil.
• Causes médicales
  La dépression, le stress, les douleurs et les maladies chroniques peuvent affecter le sommeil. Ce sont également des conséquences du manque de sommeil.
• Changements hormonaux
  Les femmes sont plus souvent touchées que les hommes par le manque de sommeil. Par exemple, les changements hormonaux liés à la ménopause sont la cause du manque de sommeil de nombreuses femmes.

Il arrive souvent que les événements déclencheurs disparaissent, mais que l’insomnie soit installée. On parle alors de manque de sommeil chronique.

L’être humain a besoin de sommeil pour rester en bonne santé. C’est important pour régénérer le corps et l’esprit. Il ne faut pas sous-estimer les conséquences à long terme du manque de sommeil chronique : un sommeil insuffisant nuit à des processus importants dans le cerveau et peut favoriser de nombreuses maladies.

Prise de poids

Le manque de sommeil entraine un manque de leptine, l’hormone de la satiété qui réduit l’apport énergétique. Au lieu de cela, la ghréline, une hormone qui augmente l’appétit, est produite en plus grande quantité à l’état de veille. Nous ressentons une envie de sucreries et de graisses, alors que notre corps a encore suffisamment d’énergie.

Diabète/métabolisme du sucre

L’un des effets possibles du manque de sommeil est une glycémie élevée. Des études montrent qu’après une semaine avec moins de cinq heures de sommeil, les valeurs correspondent déjà à celles d’une personne diabétique.

Hypertension

Chez les personnes en bonne santé, la tension artérielle chute de 10 à 20 % la nuit. Les recherches montrent que le manque de sommeil entraine une augmentation de l’hormone du stress, ce qui fait monter la tension artérielle de manière nocive. Un effet secondaire dangereux du manque de sommeil.

Problèmes cardiovasculaires

Une étude norvégienne menée pendant 11 ans sur 54 000 participants a montré que les personnes qui ne se sentaient pas reposées au réveil au moins une fois par semaine étaient trois à quatre fois plus susceptibles de développer une insuffisance cardiaque en raison d’une plus grande quantité d’hormones du stress.

Trouble de la mémoire et de la concentration

Le Centre allemand pour l’aéronautique et l’astronautique a observé qu’il suffisait de quatre nuits avec seulement cinq heures de sommeil pour que les performances soient fortement réduites. L’attention et la coordination œil-main des personnes ayant participé à l’expérience étaient aussi performantes qu’avec 0,6 pour mille d’alcool dans le sang.

Microsommeil

Le microsommeil est une conséquence potentiellement dangereuse du manque de sommeil. Les personnes concernées ne peuvent généralement pas expliquer ce phénomène. Elles ne le remarquent qu’au réveil, alors qu’elles sont irritées. Le microsommeil est particulièrement dangereux au volant.

Migraine/céphalées

Le rythme éveil-sommeil a une grande influence sur les migraines et les céphalées. Une équipe de l’université de Berkeley, en Californie, a découvert que le manque de sommeil augmente la sensation de douleur, car les régions du cerveau qui en sont responsables sont plus actives.

Le sommeil et l’état d’esprit sont étroitement liés. Le manque de sommeil peut rapidement entraîner des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de l’anxiété et de la dépression. Cela n’a rien d’étonnant : les impressions de la journée ne peuvent pas être assimilées, ce qui entraine une surexcitation du corps et de l’esprit.

Dans le même temps, les maladies psychiques et les médicaments utilisés pour les traiter peuvent également être à l’origine du manque de sommeil. Il faut alors y regarder de plus près et trouver une solution en collaborant avec des professionnels de la santé. Demandez de l’aide. Cela en vaut vraiment la peine !

Essayez de ne pas désespérer si, une fois de plus, vous n’avez pas assez dormi. Il y a différentes choses que vous pouvez faire pendant la journée, le soir et la nuit :

Clarifier les causes du manque de sommeil

Si vous ressentez de l’épuisement pendant une longue période, contactez impérativement votre médecin.

Du temps de repos pendant la journée

Pour lutter contre la fatigue au quotidien, une courte sieste de cinq à quinze minutes suffit. Il n’est pas nécessaire de s’allonger pour profiter d’une « sieste éclair ». L’effet est énergisant, même en position assise. Important : n’oubliez pas de mettre un réveil.

Faire le plein d’air pur et de lumière

La lumière du soleil supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui influence le rythme veille-sommeil. Une promenade à l’air frais permet de se ressourcer. On est ainsi plus éveillé·e la journée et on dort mieux la nuit.

Exercices de respiration comme rituel d’endormissement

De longues respirations profondes peuvent aider votre corps à se détendre. Prenez l’habitude de faire quelques minutes d’exercices de respiration le soir avant de vous coucher.

Améliorer la qualité du sommeil

N’allumez pas pour vous rendre aux toilettes : les rayons lumineux clairs freinent la sécrétion de mélatonine, une hormone produite par le corps qui favorise le sommeil.

Ne regardez pas l’heure pendant la nuit : calculer le nombre d’heures de sommeil qu’il vous reste est stressant. Réjouissez-vous plutôt de vous détendre dans votre lit et des heures que vous avez déjà passées à dormir.

Le manque de sommeil a des conséquences considérables sur notre corps et notre mental. Il est important de reconnaitre les symptômes qui indiquent un manque de sommeil et de s’interroger sur les causes. Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous devez absolument consulter votre médecin pour en déterminer l’origine. En effet, un sommeil suffisant est un facteur important de santé et de bien-être.