Manque de sommeil : conséquences sur le corps et le mental

Le manque de sommeil survient lorsqu’une personne ne dort pas suffisamment pendant une période prolongée. La quantité de sommeil requise varie d’un individu à l’autre. Cependant, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour récupérer suffisamment. Si vous dormez régulièrement beaucoup moins, vous finirez par souffrir d’un déficit de sommeil. Il n’y a pas que la durée du sommeil qui compte. La qualité du sommeil joue également un rôle important. Des réveils fréquents pendant la nuit, un sommeil agité ou des problèmes d’endormissement peuvent également entraîner un manque de sommeil. Rester éveillé·e pendant des heures la nuit alors que l’on aurait désespérément besoin de dormir est souvent particulièrement éprouvant.

L’absence de sommeil réparateur sur une période prolongée peut avoir des conséquences sur la santé physique et psychique. Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin.

Différence entre manque de sommeil et trouble du sommeil

Manque de sommeil et trouble du sommeil ne signifient pas la même chose. En cas de manque de sommeil, le sommeil est tout simplement insuffisant. Souvent, cela est dû à des circonstances externes telles que vos exigences professionnelles ou votre style de vie personnel. En cas de trouble du sommeil, d'autres facteurs que les circonstances externes peuvent également jouer un rôle.

Les troubles du sommeil sont des diagnostics médicalement reconnus. On souffre de troubles du sommeil lorsque les problèmes de sommeil ont lieu au moins trois nuits par semaine pendant au moins un mois. Si les symptômes persistent au-delà de trois mois, on parle de troubles chroniques du sommeil. Consultez un médecin si vous ne parvenez pas à dormir la nuit pendant de longues périodes. 

Le manque de sommeil ne se manifeste pas seulement par la fatigue. Il touche aussi bien le corps que l’esprit et s’exprime de manières différentes. Le manque de sommeil se manifeste notamment par les symptômes suivants :

• Somnolence et fatigue au réveil
• Fatigue accablante qui dure toute la journée
• Irritabilité et fortes variations d’humeur
• Difficultés de concentration et de performance
• Manque de motivation• Sensation de faim accrue ou fringale
• Sensibilité accrue à la douleur
• Céphalée ou migraine

Les troubles d’un déficit de sommeil évoluent par phases et augmentent constamment. Après 14 jours à dormir seulement 6 heures par nuit, votre performance diminue déjà comme après 2 nuits sans sommeil. De nombreuses personnes concernées ne se rendent pas compte à quel point le manque de sommeil les affecte déjà.

Comment dort la Suisse

Les troubles du sommeil sont très répandus : selon une enquête en ligne représentative menée par Helsana en 2026 auprès de 1000 personnes âgées de 18 ans et plus, 35 % des personnes interrogées sont insatisfaites de la qualité de leur sommeil. Cette proportion concerne même près d’une personne non active sur deux.

Il n’y a pas que la durée du sommeil qui compte. Lorsque l’on ressent régulièrement de la fatigue au réveil ou que l’on a du mal à dormir pendant la nuit, la qualité du sommeil est généralement moins bonne.

Chez de nombreuses personnes, la durée du sommeil est également courte : 29 % des personnes interrogées dorment moins de six heures en semaine et près des deux tiers moins de sept heures. Cependant, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les personnes qui manquent chroniquement de sommeil donnent à leur corps et leur cerveau moins de temps pour récupérer.

Le stress, le sommeil et la santé mentale s’influencent mutuellement. Une pression professionnelle persistante peut nuire au sommeil et favoriser un cercle vicieux de stress et de troubles du sommeil. Pour beaucoup, l’activité physique, des routines fixes et la relaxation consciente font partie de la boîte à outils personnelle pour mieux dormir.

Quelle est la fréquence des problèmes de sommeil?

Un sommeil réparateur ne va pas de soi. Beaucoup de personnes dorment moins bien qu’elles ne le devraient. 

Le manque de sommeil a rarement une cause unique. Souvent, plusieurs facteurs entrent en jeu et raccourcissent ou détériorent la qualité du sommeil. Voici un aperçu des déclencheurs les plus fréquents :

Situation professionnelle

Le travail posté ou de nuit perturbe le rythme sommeil-éveil naturel. Le corps s’adapte lentement aux horaires changeants, créant ainsi un déficit de sommeil permanent. La pression élevée ou la sollicitation excessive au travail compliquent également la déconnexion le soir.

Contrainte psychique et stress

Stress et manque de sommeil sont étroitement liés et se renforcent mutuellement. En cas de surmenage ou de burn-out, vos pensées tournent en rond la nuit. Les troubles anxieux ou les dépressions empêchent également de nombreuses personnes de dormir.

Situation de vie difficile

Des événements éprouvants ou bouleversants affectent le sommeil. Les bébés qui pleurent beaucoup, les séparations, le décès d’un proche ou les grands changements perturbent la paix intérieure. Il ne s’agit pas forcément d’un changement négatif. La nervosité et l’impatience, par exemple avant un mariage, peuvent également influer la qualité du sommeil. 

Conditions environnementales

Des facteurs tels que le bruit, la lumière et la température influencent considérablement la qualité du sommeil. Selon l’Office fédéral de l’environnement (OFEV), le bruit nocturne perturbe le sommeil dès 40 décibels.

Mauvaise hygiène de vie

Le soir, l’alcool, les cigarettes et les aliments gras stressent l’organisme et perturbent le sommeil. Les boissons contenant de la caféine peuvent également être source de problèmes d’endormissement, surtout à partir de l’après-midi. Un manque d’activité physique pendant la journée aggrave encore le problème, tout comme une utilisation excessive du téléphone portable.

Changements hormonaux

À certaines phases de la vie, les femmes sont plus souvent touchées par le manque de sommeil. À l’approche des règles, les variations hormonales perturbent le rythme du sommeil et conduisent chez certaines femmes à des nuits agitées. 

Le manque de sommeil est particulièrement marqué pendant la ménopause. À partir de la périménopause, le taux de progestérone baisse dans un premier temps, puis vient le tour du taux d’œstrogène. La progestérone a un effet apaisant et favorise le sommeil. Les troubles du sommeil sont fréquents lorsqu’elle est insuffisante. La baisse du taux d’œstrogènes raccourcit la phase de sommeil profond et favorise les sueurs nocturnes ainsi que les bouffées de chaleur.a

L’être humain a besoin de sommeil pour rester en bonne santé. La nuit, le corps régule les processus essentiels. Il renouvelle les cellules, traite les impressions et rééquilibre les hormones et le métabolisme. Le cerveau travaille lui aussi à plein régime la nuit. En cas de manque de sommeil persistant, ce système parfaitement rodé s’enraye. Le corps produit moins d’hormones régénératrices et, en même temps, plus d’hormones du stress circulent dans le sang.

L’organisme compense sans difficulté quelques nuits trop courtes. En revanche, les conséquences à long terme d’un manque de sommeil durable pèsent lourd. Le risque de souffrir de nombreuses maladies augmente avec la durée du déficit de sommeil. Les symptômes typiques d’un manque de sommeil chronique se manifestent notamment dans les domaines suivants :

Prise de poids

En cas de manque de sommeil, le corps ne produit pas assez de leptine. Cette hormone inhibe la sensation de faim et favorise la perte de calories. Pendant les périodes d’éveil, le corps produit davantage de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit. Nous avons envie d’aliments sucrés et gras alors que notre corps dispose encore de suffisamment d’énergie.

Diabète et métabolisme du sucre

L’un des effets possibles du manque de sommeil est une glycémie élevée. Des études démontrent cet effet dès 1 semaine avec moins de 5 heures de sommeil. Les valeurs atteignent alors parfois le niveau du diabète.

Hypertension

Chez les personnes en bonne santé, la tension artérielle chute de 10 à 20 % la nuit. En cas de manque de sommeil, le corps sécrète plus d’hormones du stress et la tension artérielle augmente.

Problèmes cardiovasculaires

Un manque permanent de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude norvégienne menée durant 11 ans auprès de 54 000 personnes participantes confirme ce lien de causalité. Les chercheuses et chercheurs supposent que l’augmentation des hormones du stress en est la cause.

Troubles de la concentration et de la mémoire

Durant le sommeil, le cerveau traite les impressions et enregistre les nouvelles informations. Si ce sommeil fait défaut, il est plus difficile de se concentrer, de penser clairement et de retenir les choses.

Migraines et céphalées

Le rythme éveil-sommeil a une grande influence sur les migraines et les céphalées. Lorsque l’organisme ne traverse pas toutes les phases du sommeil, le cerveau traite moins bien les stimuli douloureux. Une équipe de l’Université de Berkeley, en Californie, a découvert à quel point le manque de sommeil aggravait la sensation de douleur. Les régions du cerveau qui en sont responsables sont particulièrement actives chez les personnes qui ne dorment pas assez.

Conséquences psychiques du manque de sommeil

Le sommeil et l’état émotionnel sont étroitement liés. Pendant la nuit, le cerveau traite les émotions et les impressions de la journée. En cas de manque de sommeil, ce traitement est interrompu. Les stimuli et les émotions s’accumulent et sollicitent le système nerveux. Souvent, une seule nuit d’insomnie réduit l’humeur positive et renforce l’irritabilité.

Le manque de sommeil persistant augmente le risque de dépression. Des études démontrent cette corrélation pour différentes classes d’âge. De même, les troubles anxieux liés au manque chronique de sommeil augmentent de manière mesurable. Simultanément, il existe une interaction réciproque. Les maladies psychiques et leur traitement médicamenteux perturbent souvent davantage le sommeil. 

Si vous dormez mal pendant des semaines et remarquez des changements dans votre humeur, il est préférable d’en parler suffisamment tôt avec un spécialiste. Un examen aide à briser à temps le cercle vicieux entre insomnie et souffrance psychique.

En cas de problèmes de sommeil récurrents, les spécialistes ont généralement recours à une thérapie comportementale. Ce traitement psychothérapeutique vous aide à identifier et à modifier progressivement des schémas de pensée et de comportement défavorables. Il est considéré comme le moyen le plus efficace pour remédier au manque de sommeil et donne souvent des résultats après seulement quelques séances. Les somnifères ne sont utilisés que sur une courte durée, car ils n’éliminent pas la cause. La base de tout traitement reste donc l’hygiène de sommeil, c’est-à-dire les habitudes et les conditions-cadres que vous définissez vous-même.

Conseil : lorsque vous manquez de sommeil, offrez-vous une pause au cours de la journée. Une petite sieste aide à lutter contre la fatigue aiguë causée par un manque de sommeil – 5 à 15 minutes suffisent. Mettez un réveil pour faire une sieste éclair afin qu’elle ne perturbe pas le rythme de sommeil nocturne.

Le manque de sommeil fait partie du quotidien de nombreuses familles. Les nouveau-nés ont besoin de se nourrir toutes les 2 à 3 heures, souvent aussi la nuit. Les mères sont particulièrement concernées par le manque de sommeil causé par le bébé. Des études prouvent que les parents peuvent avoir besoin de 6 ans après la naissance pour retrouver leur sommeil d’avant.Durant cette période éprouvante où l’enfant est encore bébé ou en bas âge, il peut être précieux d’accepter de l’aide afin d’améliorer son sommeil de manière ciblée. Pour ce faire, vous pouvez recourir aux moyens suivants :

• Instaurer un système de relais : Partagez-vous la nuit lorsque votre enfant n’est plus allaité.
• Dormir la journée : Profitez des heures de sommeil de votre enfant pour faire une petite sieste. Faites appel à votre famille ou à vos amis pour refaire le plein d’énergie pendant la journée.
• Routines fixes : Une routine claire durant la journée aide également les jeunes enfants à retrouver plus rapidement le calme le soir venu.

Quelques adaptations au quotidien vous permettront d’améliorer sensiblement la qualité de votre sommeil. Les conseils suivants vous aideront à adopter des habitudes de sommeil saines et à prévenir le manque de sommeil :

• Faire le plein d’air frais et de lumière : la lumière du soleil empêche la sécrétion de mélatonine et vous rend plus alerte pendant la journée. En même temps, une activité physique régulière favorise un bon rythme sommeil-éveil au quotidien. Une promenade en plein air combine les deux et favorise l’endormissement le soir.
• Exercices de respiration comme rituel d’endormissement : de longues respirations profondes vous permettent de détendre votre corps avant de vous endormir. Prenez l’habitude de retrouver le calme le soir à l’aide d’une technique de respiration pratiquée pendant quelques minutes.
• Éviter la lumière la nuit : une lumière vive freine la sécrétion de mélatonine et perturbe le sommeil. Lorsque vous allez aux toilettes la nuit, évitez d’utiliser une lumière vive. De plus, ne regardez pas l’heure si vous vous réveillez la nuit, car cela génère un stress supplémentaire.
• Remède maison : en cas de manque de sommeil, des rituels simples et une chaleur bienfaisante peuvent souvent aider. Une tasse de tisane, un bain chaud ou une bouillotte au lit préparent votre corps en douceur à la nuit.
• Préparations à base de plantes : en cas de manque de sommeil persistant, certaines personnes optent pour des remèdes à base de plantes comme la valériane, le houblon ou la lavande. Adressez-vous à votre médecin avant d’y avoir recours, surtout si vous prenez déjà d’autres médicaments.

Vous trouverez d’autres conseils précieux pour dormir dans notre article de blog.
Chaque personne réagit différemment aux changements des habitudes de sommeil. Testez différentes approches et observez ce qui vous fait du bien. 

Le manque de sommeil a des conséquences considérables sur notre corps et notre mental. La bonne nouvelle : un sommeil réparateur peut être encouragé activement. Il suffit de quelques changements dans votre routine du soir ou dans votre environnement de sommeil pour faire la différence. Prenez le temps de trouver les habitudes qui vous conviennent. Votre santé vous en sera reconnaissante.