Aperçu des phases et des cycles de sommeil

Quand nous dormons, nous ne sommes inactifs qu’en apparence. En fait, après l’endormissement, des processus neurophysiologiques complexes se déroulent selon des phases définies. Le sommeil est essentiel pour le corps et l’esprit. Pendant le sommeil, les organes et les tissus se régénèrent, le système immunitaire renforce ses défenses immunitaires. Le cerveau traite les impressions de la journée. Votre corps passe par différentes phases de sommeil principales, chacune remplissant des fonctions différentes. Ces phases peuvent être subdivisées en deux grandes catégories :

• Sommeil non-REM (Non-Rapid Eye Movement) : le sommeil nonREM comprend la phase d’endormissement, la phase de sommeil léger et la phase de sommeil profond. Au cours de ces trois phases, le corps réduit progressivement son activité. La fréquence cardiaque, la tension artérielle et la respiration ralentissent, les muscles se détendent de plus en plus.
• Sommeil REM (Rapid Eye Movement) : l’abréviation REM désigne les mouvements rapides des yeux qui se produisent derrière les paupières fermées durant cette phase. Pendant le sommeil REM, les rêves les plus intenses ont lieu et le cerveau traite les expériences émotionnelles.
  

En règle générale, l’ordre des phases de sommeil suit un schéma récurrent. Les sections suivantes vous expliquent chaque étape en détail.

Phase d’endormissement

La phase d’endormissement est le passage de l’état d’éveil au sommeil. La conscience oscille entre l’éveil et le sommeil. Les muscles commencent à se détendre. La durée de cette phase de sommeil varie fortement d’une personne à l’autre. Il est normal d’avoir de légers sursauts pendant la phase d’endormissement. C’est le signe d’une détente musculaire croissante. Transpirer est également fréquent pendant la phase d’endormissement, car le corps abaisse activement sa température interne. À ce stade, le sommeil est encore très léger. Même de petits bruits, comme une vibration de votre téléphone portable, peuvent vous réveiller. 

Phase de sommeil léger

Pendant la phase de sommeil léger, l’activité cérébrale ralentit et le corps continue à se reposer. Cette phase représente la plus grande part du temps de sommeil (environ 50 %). La durée de la phase de sommeil léger est d’environ 30 à 60 minutes par cycle. C’est à ce stade déjà que le cerveau commence à traiter les expériences vécues dans la journée. Le sommeil reste toutefois superficiel. Les stimuli extérieurs tels que le bruit ou la lumière vous réveilleront facilement. Le ronflement intervient souvent durant cette phase principale du sommeil, car les muscles du pharynx se détendent de plus en plus.

Phase de sommeil profond

La phase de sommeil profond est le stade le plus réparateur du sommeil. Le corps sécrète davantage d’hormones de croissance, les cellules se renouvellent et le système immunitaire renforce ses défenses immunitaires. Durant cette phase, le sommeil est particulièrement intense – même des bruits forts ne vous réveillent pas. Chez l’adulte, la durée du sommeil profond est d’environ 1 à 2 heures par nuit. Le sommeil profond est le plus long dans le premier cycle de sommeil et diminue à chaque cycle suivant. Des phénomènes tels que le somnambulisme ou le fait de parler en dormant se produisent parfois pendant le sommeil profond.

Phase de sommeil REM

Le sommeil REM est particulièrement important pour la récupération mentale. Durant cette phase, le cerveau structure les nouvelles connaissances et les enregistre dans la mémoire à long terme. C’est aussi à ce stade que se produisent les rêves les plus intenses. L’activité cérébrale se rapproche alors du niveau de l’état d’éveil, d’où le terme de « sommeil paradoxal ». Malgré cette activité cérébrale élevée, les muscles squelettiques se relâchent presque entièrement. Cette paralysie naturelle empêche de transposer vos rêves en mouvements réels. La durée normale du sommeil REM est d’environ 1,5 à 2 heures par nuit. Contrairement au sommeil profond, les phases de sommeil REM augmentent à chaque cycle. La dernière phase REM est donc nettement plus longue que la première.

Un cycle de sommeil se compose du passage unique des 4 phases du sommeil. Un cycle de sommeil dure environ 90 à 110 minutes. Cette procédure se répète 4 à 5 fois par nuit. Le sommeil se divise en étapes avec une profondeur de sommeil variable. De brèves phases d’éveil se manifestent entre les différents cycles. Celles-ci ne durent généralement que quelques secondes et sont tout à fait normales. La composition des cycles change au cours de la nuit : dans la première moitié de la nuit, c’est le sommeil profond qui prédomine, dans la seconde moitié, c’est le sommeil REM.

Les besoins individuels en matière de sommeil varient en fonction du style de vie, de l’état de santé et du profil de dormeur. Certaines personnes récupèrent complètement au bout de seulement 6 heures quand d’autres ont besoin de 10 heures. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne. La durée n’est pas le seul facteur décisif. C’est surtout la qualité de votre sommeil qui détermine si vous vous sentirez reposé·e le lendemain matin. Un cycle de sommeil sain se caractérise par plusieurs caractéristiques :

• S’endormir rapidement : en règle générale, le processus d’endormissement ne dure pas plus de 30 minutes.
• Temps d’éveil courts : les longues périodes d’éveil nocturnes restent exceptionnelles.
• Traverser toutes les phases : toutes les nuits, vous passez par toutes les phases du sommeil.
• Un sommeil profond et réparateur : le sommeil profond et le sommeil paradoxal ont lieu en proportion suffisante.
  

Un manque de sommeil permanent aura des répercussions sur l’ensemble de l’organisme. Les conséquences d’un sommeil profond insuffisant et d’un manque de sommeil se manifestent notamment par une fatigue persistante, des problèmes de concentration, un affaiblissement des défenses immunitaires et une prise de poids.

Quelle quantité de sommeil profond et de sommeil paradoxal devrait-on avoir ?

La qualité du sommeil dépend de la fréquence suffisante des phases de sommeil profond et REM. Toutes deux remplissent des fonctions différentes et sont indispensables à la récupération physique et mentale. 

Les adultes passent environ la moitié de la nuit en phase de sommeil léger. Si celle-ci est trop longue et qu’il est difficile d’atteindre les phases plus profondes, la récupération en pâtit. Les valeurs indicatives suivantes pour le sommeil profond et le sommeil REM servent de référence :

• Sommeil profond : la proportion par nuit est d’environ 15 à 25 % de la durée totale du sommeil.
• Sommeil REM : la proportion de sommeil REM est d’environ 20 à 25 % de la durée totale du sommeil.
  

Un manque de sommeil profond ou de sommeil paradoxal s’accompagne généralement de symptômes tels qu’une fatigue persistante, des problèmes de concentration, un affaiblissement des défenses immunitaires, des fringales et une irritabilité émotionnelle. Même si vous dormez suffisamment, vous ne vous sentez pas reposée. Le stress chronique, la consommation d’alcool et des horaires de sommeil irréguliers figurent parmi les causes les plus fréquentes de manque ou de courte durée de sommeil profond et REM. L’alcool réprime surtout le sommeil paradoxal dans la deuxième moitié de la nuit, tandis que le stress entrave la transition vers le sommeil profond.

Vous pouvez influencer activement la qualité de votre sommeil. De simples adaptations du quotidien permettent de mieux dormir et de se lever reposé·e le matin. Prenez au sérieux les changements dans votre comportement de sommeil et faites attention à vos habitudes de sommeil.

Si des troubles du sommeil persistent pendant plusieurs semaines et que, malgré une bonne hygiène du sommeil aucune amélioration ne se produit, demandez un avis médical. Un examen réalisé dans un laboratoire du sommeil spécialisé aide à identifier les troubles et détermine si vos phases de sommeil sont équilibrées.

Améliorez durablement la qualité de votre sommeil grâce à quelques conseils sur le sommeil qui ont fait leur preuve. Les recommandations suivantes vous aideront à améliorer votre sommeil profond et à augmenter votre sommeil paradoxal :

• Trouver son rythme de sommeil : couchez-vous tous les soirs à la même heure et levez-vous à la même heure. Un rythme régulier stabilise l’alternance des principales phases du sommeil tout au long de la nuit.
• Conservez une activité physique : l’activité physique a un effet positif sur les phases de sommeil et favorise en particulier le sommeil profond. Intégrez régulièrement une activité physique dans votre quotidien, mais ne prévoyez pas de séances intensives juste avant d’aller vous coucher.
• Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine : renoncez aux boissons contenant de la caféine en fin d’après-midi et ne buvez pas d’alcool le soir.
• Alimentation équilibrée : le soir, privilégiez les repas légers et renoncez aux aliments riches en graisses. Prenez votre dernier repas au plus tard 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.
• Optimisez votre environnement de sommeil : une chambre fraîche, sombre et calme vous offrira des conditions idéales. La température ambiante recommandée se situe entre 16 et 18 degrés Celsius environ.
• Réduisez votre temps d’écran : la lumière des smartphones, tablettes et ordinateurs portables influence la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Laissez de côté les appareils électroniques au moins une heure avant d’aller vous coucher.
• Préparations à base de plantes en complément : les somnifères naturels comme la valériane ou la lavande sont considérés comme favorisant le sommeil. Cependant, leur efficacité n’a pas été clairement prouvée scientifiquement. Adressez-vous à votre médecin avant d’en prendre.
  

Un sommeil réparateur commence déjà au cours de la journée. Surveillez vos habitudes et accordez à votre corps le calme dont il a besoin pour passer une nuit reposante.

Chaque nuit, votre corps traverse une succession bien coordonnée de différentes phases du sommeil. Mieux vous comprendrez cela, plus il vous sera facile de favoriser votre sommeil profond et d’améliorer la qualité de votre sommeil sur le long terme. Écoutez les signaux de votre corps et accordez-vous un sommeil qui vous fait du bien. En effet, un bon sommeil n’est pas un luxe, mais la base d’une vie quotidienne saine et active.