Une alimentation bonne pour la peau

La peau est un organe sensible. Elle réagit aux changements hormonaux, au stress, aux habitudes de sommeil et aux facteurs environnementaux, mais aussi à l’alimentation. Cette dernière a souvent un effet indirect sur la peau, notamment en agissant sur les variations de la glycémie et de l’insuline, la composition des acides gras ou la disponibilité des vitamines et des minéraux. La santé intestinale exerce également une grande influence sur notre tissu cutané.

L’axe intestin-peau

Lorsque l’intestin est en bonne santé, tout notre corps en profite, y compris la peau. Les bactéries intestinales produisent, par exemple, de la biotine, une vitamine qui préserve sa santé, ainsi que celle des cheveux et des ongles. De plus, elles stimulent la formation d’antioxydants, d’acide hyaluronique et d’acide lactique, substances qui favorisent un grain de peau sain.

L’inverse est aussi vrai : un déséquilibre de notre microbiome intestinal, c’est-à-dire la composition des micro-organismes dans notre intestin, peut parfois avoir un effet néfaste sur la peau. Dans de nombreuses maladies cutanées, telles que l’eczéma, la névrodermite et l’acné, on observe également des altérations typiques de la flore intestinale. Une alimentation équilibrée contribue donc non seulement au bien-être général, mais aussi à un grain de peau sain.

À quelle vitesse la peau réagit-elle aux changements alimentaires ?

Certes, la peau réagit biochimiquement aux stimuli alimentaires en quelques heures ou quelques jours, mais les changements visibles de son aspect n’apparaissent généralement qu’au bout de quelques semaines. En effet, notre tissu cutané se renouvelle en moyenne tous les 28 à 40 jours en repoussant continuellement ses couches supérieures. Chez les plus jeunes, le renouvellement de la peau dure généralement moins longtemps que chez les personnes plus âgées. Comme les nouvelles cellules ont besoin de temps pour migrer depuis les couches profondes vers la surface, les influences internes sur le tissu cutané, dont l’alimentation, ne sont habituellement visibles qu’après un certain temps.

Si vous modifiez votre alimentation en cas de problèmes cutanés, les effets ne seront visibles dans le meilleur des cas qu’après plusieurs semaines :

• À court terme (de quelques heures à quelques jours) : les modifications de la glycémie et des fonctions métaboliques qui influencent les processus inflammatoires cutanés sont décelables en laboratoire, mais pas encore visibles.
• À moyen terme (4 à 8 semaines) : les premières améliorations visibles du grain de la peau, par exemple, en cas d’acné, sont maintenant possibles, car une grande partie du processus de renouvellement cutané est terminée.
• À long terme (6 à 18 semaines) : après 10 à 16 semaines du nouveau régime alimentaire, on observe souvent des changements positifs significatifs sur le grain de la peau.

La vitesse de la réaction cutanée dépend en outre fortement de la maladie, de l’ampleur du changement alimentaire ainsi que de facteurs individuels, tels que l’équilibre hormonal, le poids et la prédisposition génétique.

Certaines vitamines et certains minéraux sont particulièrement importants pour la peau. Il en va de même pour les acides gras essentiels, les protéines et les substances végétales secondaires (antioxydants). Une alimentation variée, avec le moins d’aliments transformés possible, apporte à votre corps les nutriments nécessaires.

Dans les paragraphes suivants, nous vous donnons un aperçu des différentes vitamines essentielles pour une belle peau.

Vitamines B et biotine

Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie et de la cellulose, et donc dans le renouvellement de la peau. Une carence en biotine (vitamine B7) peut, par exemple, causer des problèmes cutanés. Cette situation est toutefois rare dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La vitamine B3 (niacine) est importante pour la barrière cutanée et le renouvellement de la peau. Les chercheuses et chercheurs discutent encore des raisons et des mécanismes à l’œuvre.

Vitamines C et E pour la peau

La vitamine C est-elle bonne pour la peau ? La vitamine C, mais aussi la vitamine E, est importante pour la fermeté et l’élasticité du tissu cutané. Elles favorisent la formation de collagène et aident à réduire le stress oxydatif. Ce dernier survient lorsque le corps produit ou absorbe trop de radicaux libres (molécules qui endommagent les cellules) qu’il ne peut pas neutraliser à l’aide d’antioxydants (enzymes, hormones, vitamines, substances végétales secondaires, etc.). Le stress oxydatif favorise l’inflammation, accélère le vieillissement et augmente les risques de maladie à long terme. La vitamine E compte parmi les principaux antioxydants liposolubles. Elle renforce la barrière cutanée, hydrate et favorise la production de collagène.

Vitamine A

La vitamine A joue un rôle essentiel dans la division et la différenciation cellulaires. Lors de cette dernière, différentes cellules se forment et remplissent des fonctions précises dans l’organisme.

Sels minéraux

Le zinc est un minéral important pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies et, selon les chercheurs et chercheuses, il pourrait aussi l’être pour la peau. Mais attention : un excès de zinc peut affecter l’absorption d’autres minéraux et entraîner occasionnellement des symptômes indésirables, tels que des rougeurs. Dans le cadre d’une alimentation respectueuse de la peau, veillez donc à consommer la bonne quantité de zinc.

Acides gras et antioxydants pour la peau

Les acides gras et les substances végétales antioxydantes peuvent avoir un effet positif sur l’inflammation et le stress oxydatif. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que des aliments d’origine végétale sont donc essentiels pour une alimentation respectueuse de la peau :

• Les acides gras oméga-3 aident à réduire les inflammations. Une alimentation qui leur donne la part belle peut avoir un effet positif sur les troubles cutanés.
• Les acides gras oméga-6 régulent les processus inflammatoires et les réponses immunitaires de l’organisme et contribuent à atténuer les inflammations de la peau. L’AGL, une forme particulière d’acide gras oméga-6, soutient la barrière cutanée et aide dans certains cas à traiter des maladies telles que la névrodermite. Mais attention : en cas d’apport excessif, les acides gras oméga-6 ont parfois un effet pro-inflammatoire. Veillez donc à un rapport équilibré entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Cet apport est idéalement composé de trois à cinq parts d’oméga-6 pour une part d’oméga-3. Dans de nombreux régimes alimentaires modernes, la teneur en acides gras oméga-6 est trop élevée. Optez donc pour des aliments riches en oméga-3 et réduisez ceux qui contiennent beaucoup d’oméga-6 : utilisez de l’huile de colza à la place de l’huile de tournesol ou de carthame et du beurre à la place de la margarine, à base d’huile de tournesol. L’huile de noix et l’huile de lin sont également riches en oméga-3 et apporteront de la variété à votre cuisine.
• Les aliments anti-inflammatoires, tels que les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, aident à réduire le stress oxydatif grâce à des antioxydants. C’est pourquoi des aliments anti-inflammatoires favorisent une peau saine.

Quels aliments sont bénéfiques pour une belle peau ? En règle générale, les aliments colorés, non transformés, riches en fibres et pauvres en acides gras sont parfaits pour votre peau. Veillez également à consommer suffisamment de protéine.

Fruits et légumes

Divers fruits, baies et légumes apportent à la peau de la vitamine C, des caroténoïdes et de nombreuses substances végétales secondaires qui favorisent les processus antioxydants du corps. Les fruits riches en vitamines, comme les citrons, sont bons pour la peau, car ils peuvent stabiliser la barrière cutanée et atténuent les inflammations. Le chou vert, les carottes ou les radis ainsi que les myrtilles et l’avocat complètent votre alimentation respectueuse de la peau.

Légumineuses

Les lentilles, les haricots et les pois chiches apportent à l’organisme des protéines, des fibres et, selon la variété, des micronutriments importants. Les fibres favorisent les processus métaboliques qui réduisent la prédisposition aux inflammations. Pour un bel aspect de la peau, il est donc recommandé de manger des légumineuses en quantité suffisante.

Les lentilles sont particulièrement appréciées, car elles sont faciles à intégrer au quotidien, rassasient sans alourdir et rendent vos repas riches en protéines et en fibres. Les haricots d’Espagne et les petits pois, par exemple en salades, intégrés à des bowls ou en ragoût, apportent des nutriments importants à votre peau et complètent une alimentation qui lui est bénéfique.

Fruits à coque

À elles seules, les noix ne régénèrent pas la peau, mais elles ont un effet bénéfique sur celle-ci, car elles contiennent des acides gras insaturés, de la vitamine E et des minéraux. Pour cette raison, vous pouvez compléter votre alimentation avec des fruits à coque. Les noix et les amandes, par exemple, contiennent des antioxydants. Les noix de cajou peuvent avoir un effet apaisant sur la peau. Les noix du Brésil exercent également un effet bénéfique sur le tissu cutané.

Graines

Les graines sont riches en nutriments qui favorisent la barrière cutanée, l’équilibre inflammatoire et la protection antioxydante. De nombreuses variétés contiennent de l’acide linoléique, un acide oméga-6, ainsi que de l’acide α-linolénique, un acide oméga-3, de la vitamine E et du zinc. Les graines peuvent accompagner le petit-déjeuner, des salades ou des bowls :

• Certaines personnes aiment les graines de chia dans le muesli, le yogourt ou en garniture. Si vous souhaitez intégrer des graines de chia ou des graines de lin dans votre alimentation bénéfique pour la peau, il vous suffit de les incorporer à différents repas.
• Des variantes spéciales, comme les graines d’ortie, conviennent également à une alimentation respectueuse de la peau.
• Dans certains cas, les graines de cumin noir ou les graines de tournesol peuvent aussi être bénéfiques.

Il est rare que les problèmes cutanés disparaissent uniquement en raison d’un changement des habitudes alimentaires. L’alimentation est toutefois l’un des nombreux leviers possibles lorsqu’il s’agit d’améliorer l’aspect de votre peau. Si vous souffrez de symptômes sévères et persistants, consultez une ou un dermatologue.

Peau impure :

Si vous avez une peau impure, il peut être judicieux de suivre une alimentation avec un faible indice glycémique. En d’autres termes, privilégiez les céréales complètes, les légumineuses et les légumes plutôt que les produits à base de farine blanche et les boissons sucrées. Complétez votre alimentation bénéfique pour la peau en y intégrant suffisamment d’acides gras oméga-3 et de protéines. Veillez globalement à consommer des aliments anti-inflammatoires.

Alimentation en cas de peau sèche, grasse et qui démange

Selon votre type de peau, des protéines, des graisses et des micronutriments favorisent la barrière cutanée et son renouvellement :

• La peau sèche bénéficie d’un apport suffisant en protéines, de nombreux nutriments et de bonnes graisses.
• En cas de cuir chevelu squameux ou de démangeaisons, les spécialistes recommandent des aliments anti-inflammatoires.
• Si vous avez une peau grasse, une alimentation adaptée favorise son renouvellement. Un régime moins riche en graisses n’aura toutefois qu’un effet limité. Des aliments de bonne qualité (moins transformés, moins sucrés, des sources d’acides gras plus équilibrées) sont primordiaux.

Vieillissement de la peau, rides et élasticité

Les rayons UV, les gènes et le mode de vie sont les principales causes du vieillissement de la peau. En revanche, l’alimentation n’empêche pas l’apparition de rides. Il n’existe pas de programme alimentaire contre le vieillissement de la peau ou contre les taches de vieillesse.

Vous cherchez tout de même une alimentation pour une peau ferme ? Veillez aux points suivants : la vitamine C et la coenzyme Q10 favorisent la production de collagène. La Q10 neutralise également les radicaux libres nocifs pour les cellules et stabilise la membrane cellulaire. C’est pourquoi elle est utilisée comme « rajeunissant » dans de nombreux produits cosmétiques anti-âge. Une quantité suffisante de protéines fournit à l’organisme les acides aminés dont il a besoin comme base pour ses protéines structurelles (structure des cellules). Des acides gras qui contrôlent l’inflammation ainsi que des fruits et légumes riches en antioxydants constituent un apport complémentaire à votre alimentation. Ces aliments peuvent contribuer à améliorer l’élasticité de la peau.

Maladies cutanées spécifiques

Beaucoup de gens surestiment le rôle de l’alimentation dans les maladies cutanées. Dans de nombreux cas, le bénéfice des régimes restrictifs est faible, alors que les facteurs déclencheurs, tels que le stress ou la chaleur, sont plus déterminants pour l’aspect de votre peau :

• L’acné a rarement des causes alimentaires. Aucune alimentation spécifique ne permet de lutter contre les boutons et les points noirs. La recherche montre seulement qu’il existe un lien ténu entre les boutons et les produits laitiers. En règle générale, renoncer à certains aliments n’aide pas à lutter contre l’acné.
• Parfois, un changement d’alimentation atténue la couperose/rosacée. C’est le cas notamment lorsque l’alcool ou des aliments épicés en sont les déclencheurs. Cependant, si une autre cause, telle que la chaleur ou le stress, en est à l’origine, un changement de régime alimentaire ne donnera aucun résultat.
• Il n’existe aucun lien avéré entre la kératose pilaire et l’alimentation. Même en modifiant votre régime alimentaire, vous ne parviendrez pas à vous débarrasser de ces petits boutons.

Une réaction de la peau après un repas n’est pas automatiquement synonyme d’intolérance alimentaire :

• Consultez une ou un médecin si vous présentez des réactions allergiques cutanées, telles que des démangeaisons, de l’urticaire, des gonflements ou des poussées d’eczéma après avoir consommé certains aliments. Ne renoncez pas à leur consommation sans avoir obtenu d’avis médical, car vous risqueriez de ne pas absorber suffisamment de nutriments. Une ou un médecin est la seule personne à même de déterminer si votre peau présente effectivement des réactions dues à une allergie à certains aliments.
• Une alimentation sans gluten est recommandée en cas de maladie cœliaque ou d’intolérance avérée, mais sans diagnostic médical, elle n’améliore pas automatiquement la peau.
• Le régime cétogène peut provoquer des problèmes cutanés, car il impose de fortes restrictions alimentaires. Veillez à consommer une quantité suffisante de légumes, de bonnes graisses et à couvrir vos besoins en micronutriments.

Une alimentation bénéfique pour la peau comporte beaucoup de fruits et légumes, suffisamment de protéines, de bonnes graisses ainsi qu’un apport suffisant en vitamines et minéraux. Il est également recommandé de consommer moins de produits transformés, riches en sucre et pauvres en nutriments.