Vue d’ensemble

Exercices et méthodes de relaxation

Impératif de performance, stress permanent et contraintes nous rendent malades. Repos et détente ne sont pas un luxe, mais une obligation. Déconnectez et rechargez vos batteries grâce à ces méthodes.

Un agenda chargé, un impératif de performance, des contraintes de toutes sortes – notre quotidien est souvent stressant et exigeant. À long terme, notre santé physique et psychique en souffre. L’être humain a besoin de phases de repos et de pauses régulières dans son quotidien professionnel. Si celles-ci sont insuffisantes, la performance baisse. Un surmenage permanent est source de stress et augmente le risque de burn-out. Tendez vers l’équilibre entre dynamisme et détente, effort et repos. Des pauses régulières et des exercices de relaxation vous aideront à atteindre cet objectif. Des exercices de relaxation permettent d’aborder les contraintes quotidiennes avec plus de légèreté.

La détente n’est pas synonyme de sommeil. Elle peut être obtenue de différentes manières dans la vie quotidienne: outre se balader, respirer profondément, écouter de la musique ou prendre un bain chaud, diverses méthodes permettent de parvenir de manière ciblée à la relaxation. Chacun a sa méthode pour parvenir à l’équilibre. Nous vous présentons cinq méthodes qui vous procureront repos et renforceront vos ressources personnelles.

Gymnastique respiratoire

La gymnastique respiratoire est un moyen simple et efficace d’éliminer les effets négatifs de la respiration superficielle et de favoriser la relaxation. La respiration est la fonction de base la plus importante de notre organisme. Le centre respiratoire situé dans le cerveau assure le processus automatique de la respiration. Toutefois, les pensées et sentiments influencent consciemment ou inconsciemment notre respiration. Elle s’accélère par exemple en cas de stress, de manque d’exercice physique et de mauvaises postures. Certaines régions du corps et organes reçoivent alors trop peu d’oxygène et le dioxyde de carbone est mal évacué. Il peut en résulter des céphalées, une fatigue accrue ou des tensions.

C’est ici que la gymnastique respiratoire entre en jeu: vous entraînez la perception consciente de votre respiration. L’ensemble de la fonction respiratoire en est améliorée, ce qui permet une meilleure oxygénation et une détente. La fréquence respiratoire naturelle permet d’atténuer la tension corporelle.

Exercice de relaxation: la respiration abdominale

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous en gardant le dos bien droit. Tout d’abord, respirez régulièrement et sans effort. L’air doit gonfler tout d’abord votre ventre, puis vos poumons. Expirez en relâchant votre poitrine, puis votre ventre, qui devrait progressivement se rentrer. Lorsque vous avez entièrement expiré, inspirez dès que vous en ressentez le besoin. Cela peut durer quelques secondes. Prenez garde à inspirer l’air par le nez.

Cet exercice augmente la quantité d’air inspirée. L’oxygénation de l’organisme s’en trouve accrue et la relaxation, favorisée. Dans un premier temps, vous pouvez avoir des étourdissements, ce qui peut être dû à l’apport accru en oxygène, mais cela devrait rapidement se normaliser.

Vous devriez effectuer la respiration abdominale durant cinq à dix minutes, plusieurs fois par semaine. Lorsque vous maîtriserez cet exercice, vous pourrez le pratiquer dans le train, au travail ou chez vous. Avec le temps, vous vous habituerez à ce type de respiration, qui deviendra un automatisme. Vous vous sentirez sensiblement plus détendu et plus calme.

Notre engagement pour votre santé

Si nécessaire, il est également possible de suivre un cours de gymnastique ventrale. Au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, nous vous remboursons les 75% des mesures de promotion de la santé, à concurrence de 200 francs par année civile pour des cours de gymnastique respiratoire. La personne dirigeant le cours doit être reconnue par le Groupe Helsana: Trouver des cours reconnus.

Training autogène

Cette technique vous permet de vous détendre par la seule force de vos pensées, sans accessoire d’aucune sorte.

Le training autogène a été mis au point dans les années 1920 par le neurologue allemand Johannes Heinrich Schultz. Il a pour but de pouvoir se détendre volontairement, en tous lieux et en tout temps. Le training autogène peut être réalisé en position couchée ou assise. Il est donc possible d’en tirer parti dans la vie quotidienne, que ce soit en s’allongeant à la maison ou en étant assis dans le tram, le train ou au bureau.

Le training autogène est fondé sur six exercices de base, aussi appelés phases. Il est essentiel de respecter la séquence indiquée. Pour apprendre à maîtriser cette technique, il est recommandé de suivre un cours correspondant et de prendre son temps pour bien l’assimiler. Chaque phase présuppose une semaine d’entraînement.

Les trois premières phases peuvent être exécutées par n’importe qui, quel que soit l’état de santé. Avant de vous exercer aux phases suivantes, veuillez consulter votre médecin de famille si vous souffrez de maladies cardio-vasculaires, de troubles gastriques, de migraines ou de troubles psychiques graves.

Les six exercices de base en bref
  1. Phase de pesanteur
    «Mon bras droit est lourd.» Vous vous représentez mentalement, dans l’ordre, la lourdeur de votre bras droit, puis de votre bras gauche, de votre jambe droite et enfin de votre jambe gauche. Vous pouvez ensuite, si vous le souhaitez, vous représenter la lourdeur d’autres parties de votre corps: tête, poitrine, ventre, main – comme vous voulez. Cette représentation mentale favorise la détente musculaire.
  2. Phase de chaleur
    Le principe est le même que celui de la phase précédente, mais en imaginant la chaleur: «Mon bras droit est chaud», etc. La détente musculaire entraîne la détente des vaisseaux sanguins, ce qui est perçu comme de la chaleur.
  3. Phase respiratoire
    Il s’agit maintenant de se concentrer sur la respiration: «Je respire lentement et de manière régulière.»
  4. Phase cardiaque
    En prenant son pouls à son poignet ou en posant sa main sur sa poitrine, la personne prend conscience de son rythme cardiaque. Dites-vous en votre for intérieur: «Mon cœur bat de manière agréablement lente et régulière.»
  5. Phase organique
    Les exercices précédemment effectués activent le système digestif, ce qui est perçu comme une source de chaleur et de mouvement dans les organes internes et renforcé par une attention exercée activement.
  6. Phase frontale
    L’objectif de cette phase est de se représenter le front comme une zone fraîche et claire: «Mon front est agréablement frais.»

    Veuillez tenir compte qu’il ne s’agit ici que d’une brève présentation du training autogène. Des instructions plus précises sont en tous les cas nécessaires pour les débutants.

Notre engagement pour votre santé

Au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, nous vous remboursons les 75% des mesures de promotion de la santé, à concurrence de 200 francs par année civile pour des cours de training autogène. La personne dirigeant le cours doit être reconnue par le Groupe Helsana: Trouver des cours reconnus.

Méthode Feldenkrais

La méthode Feldenkrais vise à accroître le bien-être physique, émotionnel et psychique par une amélioration de la perception du corps et des mouvements.

Elle a été mise au point par le physicien et psychologue israélien Moshé Feldenkrais (1904-1984), qui était aussi un judoka émérite. Suite à une blessure au genou, il se tourna progressivement vers la mise au point d’une méthode de soins non conventionnelle inspirée des neurosciences, qu’il appellera «méthode Feldenkrais». Il était persuadé que les pensées, sensations, perceptions et mouvements étaient étroitement liés et s’influençaient mutuellement. Selon sa théorie, les comportements sont déterminés par des facteurs héréditaires, éducatifs et sociaux.

La méthode Feldenkrais mise sur l’autoformation. L’objectif est d’accroître le bien-être physique et psychique par une amélioration de la perception du corps et des mouvements.

Celle-ci se prête notamment au traitement de douleurs chroniques, en cas de stress, de tension ou en vue d’améliorer le bien-être général. La méthode Feldenkrais peut être apprise au cours d’un traitement individuel ou à l’occasion d’un cours.

Notre engagement pour votre santé

Au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, nous vous remboursons les 75% des mesures de promotion de la santé, à concurrence de 200 francs par année civile pour apprendre la méthode Feldenkrais. La personne dirigeant le cours doit être reconnue par le Groupe Helsana: Notre Service Clientèle peut vous renseigner à ce sujet.

Technique Alexander

La technique Alexander part du principe que la posture, les comportements et les schémas de pensée vont de pair. Une perception de soi doit permettre d’identifier et d’influencer positivement ces schémas. Les principaux objectifs de cette méthode holistique sont la réduction des troubles psychosomatiques (stress) et le développement d’une posture et d’une mobilité naturelles.

Frederic Matthias Alexander (1869-1955), acteur australien, souffrait régulièrement d’aphonie qui ne pouvait être soignée avec des méthodes thérapeutiques traditionnelles. Il découvrit que la posture, les mouvements et les schémas de pensée allaient de pair. En agissant de manière ciblée sur la posture et les mouvements, il put venir à bout de son problème de voix.

Sur la base de ses expériences, il développa la technique Alexander, aujourd’hui utilisée comme mesure de promotion de la santé et thérapeutique. La technique Alexander est efficace en cas de troubles fonctionnels, de troubles psychosomatiques et liés au stress, de problèmes respiratoires et vocaux, de douleurs chroniques, de séquelles de maladie et d’accident et se prête comme mesure d’accompagnement pendant la grossesse et après un accouchement. Elle présente des effets bénéfiques sur le corps et l’esprit et améliore la qualité de vie.

Comment fonctionne la technique Alexander?

Le postulat de base est que les schémas comportementaux habituels et nocifs peuvent être enrayés et remplacés par de nouveaux schémas plus sains. La perception de son corps et l’amélioration de la coordination des mouvements et du contrôle respiratoire constituent d’autres éléments importants de la technique. L’idéal est de garder une posture aussi droite que possible tout en se détendant profondément. Le rythme adopté pendant les formations à la technique Alexander est lent et méditatif. Le professeur travaille avec des consignes d’action orales et des corrections manuelles douces. La technique Alexander peut aussi bien être assimilée dans le cadre d’un cours individuel qu’en groupe.

Notre engagement pour votre santé

Au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, nous vous remboursons les 75% des mesures de promotion de la santé, à concurrence de 200 francs par année civile pour des cours de technique Alexander. La personne dirigeant le cours doit être reconnue par le Groupe Helsana: Trouver des cours reconnus.

MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction

MBSR est l’abréviation de Mindfulness-Based Stress Reduction ou Réduction du stress basée sur la pleine conscience. Le MBSR jouit d’une popularité croissante. Cette méthode promeut la vigilance au quotidien et aide les participants à être plus détendus ainsi qu’à réduire leur stress et leur anxiété.

Le cours MBSR est une formation de huit semaines, centrée sur la promotion de la vigilance. La vigilance est la capacité à être présent et attentif, sans se perdre dans des pensées, des jugements de valeur, des soucis ou des peurs.

Ce cours convient aux personnes qui se sentent stressées dans leur vie professionnelle ou privée, souffrent de maladies aiguës ou chroniques, ont des douleurs chroniques, présentent des troubles psychosomatiques (sommeil, digestion, etc.) ou connaissent des problèmes engendrés par des peurs ou des irritations.

Voulez-vous améliorer votre situation et tout faire pour avoir ou recouvrer la santé? Si tel est le cas, le cours MBSR de huit semaines – axé sur la pratique – est une option judicieuse qui vous aidera à atteindre cet objectif.

Notre engagement pour votre santé

Au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, nous vous remboursons les 75% des mesures de promotion de la santé, à concurrence de 200 francs par année civile pour des cours MBSR. Les responsables de cours doivent être affiliés à l’association MBSR Suisse: trouver des cours reconnus.

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