Renforcer le système immunitaire: c’est simple

Un mode de vie sain renforce le système immunitaire. Celui-ci combat les virus, les bactéries et autres germes. Quelques astuces pour de solides défenses immunitaires.

02.09.2021 Lara Brunner

Notre système immunitaire nous protège des substances nocives, des mutations cellulaires et des agents pathogènes tels que les virus, les bactéries et les champignons. Plus le système immunitaire est robuste, plus le risque de contracter un rhume, une grippe ou d’autres infections est faible.

Renforcer naturellement son système immunitaire

De nombreux facteurs ont une influence sur le système immunitaire. Mais vous pouvez également apporter une contribution déterminante. Un mode de vie sain est le b. a.-ba pour des défenses immunitaires solides, il comprend par exemple la pleine conscience, l’alimentation et l’activité physique. Il comprend notamment la pleine conscience, une alimentation équilibrée et suffisamment d’activité physique.

Nos émotions telles que la joie et le deuil ont un impact sur notre système immunitaire. Rire favorise la formation de cellules immunitaires et d’anticorps. L’organisme peut alors mieux se défendre contre les agents pathogènes. En revanche, les personnes qui refoulent des sentiments négatifs sur une période prolongée compromettent leur santé. Leur système immunitaire devient en effet plus réceptif aux infections.

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Les baisers renforcent le système immunitaire

Saviez-vous qu’un baiser déclenche bien plus que des sensations de bonheur ? Le système immunitaire les apprécie également : en nous embrassant, nous échangeons des transmetteurs et des milliers bactéries, ce qui renforce notre système immunitaire.

1. Réduire le stress

En situation de stress, le corps sécrète plus d’hormones du stress et produit plus de cellules immunitaires. Il doit ensuite compenser cette production. S’il n’y parvient pas, le taux d’hormones du stress augmente de façon disproportionnée. Le nombre de cellules immunitaires baisse et leur activité s’amenuise, ce qui affaiblit le système immunitaire.

Des contraintes durables dans la vie professionnelle ou privée peuvent entraîner un stress chronique. Définissez des priorités claires et apprenez aussi à dire non. Accordez-vous régulièrement des phases de repos plus longues. Des exercices de relaxation tels que la méditation, le yoga ou les entraînements autogènes peuvent contribuer à améliorer la réaction de vos défenses. 

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2. Une alimentation équilibrée

Privilégiez une alimentation saine. Mangez trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Intégrez régulièrement des céréales, des légumes secs, de la viande, du poisson, du lait et des produits laitiers dans votre alimentation. Dans la mesure du possible, choisissez des ingrédients frais.

Veillez à boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Si les muqueuses ne sont pas protégées par un film de liquide, les agents pathogènes pénètrent en effet plus facilement dans l’organisme. Il est donc important de boire suffisamment, surtout lorsque l’air est sec. Si l’eau vous lasse, les infusions non sucrées ou le jus de fruits dilué constituent une bonne alternative.

Bon à savoir : L’alcool désactive certaines parties du système immunitaire pendant au moins 24 heures. La nicotine réduit le nombre de cellules immunitaires et d’anticorps dans le sang.

Alimentation équilibrée : Informations et conseils

Quels nutriments sont importants pour le système immunitaire ?

Les vitamines et sels minéraux contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Optez pour une alimentation équilibrée afin que votre organisme absorbe suffisamment de nutriments essentiels.

  • Vitamine A : lait, produits laitiers, fruits et légumes jaunes
  • Vitamine D : poisson, avocat, champignons
  • Vitamine C : pommes de terre, légumes, fruits
  • Complexe de vitamines B (B6/B9/B12) : aliments d’origine animale, légumes, produits à base de céréales complètes
  • Fer : viande, produits céréaliers, noix
  • Cuivre : fruits de mer, légumes secs, céréales complètes, noix
  • Sélénium : poisson, viande, légumes secs, noix
  • Zinc : viande, œufs, lait, produits laitiers, produits à base de céréales complètes

Bon à savoir : les bénéfices des compléments alimentaires dans le renforcement du système immunitaire ne sont pas clairement prouvés.

Informations complémentaires sur l’hormone du soleil, la vitamine D

3. Pratiquer une activité physique régulière

Un entraînement modéré garantit la formation et l’activation de cellules immunitaires par le corps. Essayez de bouger davantage au quotidien, de préférence à l’extérieur. La lumière du soleil et l’oxygène stimulent en outre le système immunitaire. Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs. Réalisez les trajets courts à pied. Découvrez le type de sport qui vous plaît et intégrez chaque semaine au moins deux heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne dans votre planning. La natation, le vélo ou la course à pied sont de bons candidats. 

Évitez toutefois le sport en excès. Le risque d’infection augmente si le corps n’a pas assez de temps pour se régénérer. En effet, le corps produit constamment des hormones du stress, ce qui affaiblit le système immunitaire.

Bon à savoir : Directement après une session d’entraînement, le nombre de cellules immunitaires baisse, vous rendant particulièrement vulnérable aux infections à ce moment-là.

Activité physique : un besoin essentiel de notre corps

4. Dormir suffisamment

Le bon fonctionnement des défenses immunitaires dépend largement de la durée et de la qualité du sommeil. La mélatonine, hormone du sommeil, aide le corps à se régénérer. La nuit, le nombre de cellules immunitaires naturelles augmente. En cas de sommeil insuffisant, le corps produit plus d’hormones du stress, qui à leur tour nuisent aux défenses immunitaires.

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Comment fonctionne le système immunitaire ?

Le système immunitaire est un réseau éminemment complexe et sensible. Il se compose de divers organes, types de cellules et protéines. Tous protègent le corps contre les agents pathogènes, dont font notamment partie les bactéries, virus et champignons. On distingue le système immunitaire non spécifique, à savoir inné, et le spécifique, acquis. Les deux sont étroitement liés.

  • Le système immunitaire (inné) non spécifique lutte contre les agents pathogènes en tout genre. Les cellules immunitaires comme les macrophages ou les cellules tueuses jouent un grand rôle. Elles combattent les substances et les germes nocifs qui pénètrent dans l’organisme par la peau ou le système digestif, par exemple.pathogènes en tout genre.
  • Le système immunitaire (acquis) spécifique prend le relais lorsque son homologue non spécifique ne parvient pas à détruire les agents pathogènes. Il produit des anticorps qu’il déploie de manière ciblée contre certains agents infectieux. Le système immunitaire spécifique garde en outre en mémoire les agents récurrents. Il sait donc comment les détruire. De plus, il apprend constamment, et le corps peut ainsi lutter contre des bactéries ou virus qui évoluent au fil du temps.

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