Axe intestin-cerveau : l’intestin et le psychisme sont liés

Pendant longtemps, l’intestin a surtout été considéré comme un organe digestif. Aujourd’hui, nous savons qu’il dispose d’un réseau dense de neurones et qu’il est étroitement relié au cerveau. Ces deux organes échangent en permanence des signaux via les voies nerveuses, les hormones et le système immunitaire. Cette communication réciproque est appelée axe intestin-cerveau. Selon l’état actuel des connaissances, la connexion intestin-cerveau affecte notre humeur, notre gestion du stress et possiblement le risque de maladies psychiques.

Le nerf vague, la principale liaison de l’axe intestin-cerveau

La principale connexion entre le cerveau et le système nerveux de l’intestin est le nerf vague. Il s’agit du plus long nerf cérébral du corps, qui s’étend du tronc cérébral jusqu’à l’abdomen. L’intestin et le cerveau communiquent via le nerf vague dans les deux sens : environ 80 à 90 % de ses fibres transmettent des informations de l’intestin au cerveau, tandis que 10 à 20 % des fibres transmettent des informations dans la direction opposée, à savoir du cerveau à l’intestin.

Dans le même temps, le nerf vague régule notre système parasympathique, soit le système de repos et de récupération de notre corps. Le système parasympathique ralentit le rythme cardiaque, favorise la digestion et aide l’organisme à constituer des réserves d’énergie et à maintenir son équilibre intérieur.

Transmetteurs et microbiome

L’intestin et le cerveau communiquent non seulement par les voies nerveuses du nerf vague, mais aussi par l’intermédiaire de transmetteurs tels que les hormones et les neurotransmetteurs. Les hormones sont produites dans certaines glandes ou cellules et transportées par le sang. Elles déclenchent différentes réactions telles que la faim, la fatigue ou le stress. Les neurotransmetteurs, eux, transmettent les signaux d’une cellule nerveuse à l’autre.

Le microbiome joue un rôle important dans tout cela. Il englobe tous les micro-organismes de notre intestin, soit environ 38 billions de bactéries de plus d’un millier d’espèces différentes. Ces bactéries ne sont pas des résidents inactifs : elles influencent la production de transmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, forment des acides gras à chaîne courte, renforcent le système immunitaire et régulent les processus inflammatoires. 

Voici les principaux hormones et neurotransmetteurs de l’axe intestin-cerveau :

• Sérotonine : environ 90 à 95 % de la sérotonine produite par l’organisme est produite dans l’intestin. Cette hormone agit principalement à un niveau local et contrôle notamment la digestion.
• GABA : l’acide gamma aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur apaisant produit par certaines bactéries intestinales. Il atténue les réactions d’anxiété et de stress.
• Cortisol : cette hormone du stress agit à la fois sur la muqueuse intestinale et sur le microbiome. Elle joue un rôle important dans la régulation du stress et peut également avoir un impact sur la digestion.
• Hormones de la satiété : les hormones telles que le GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) et la CCK (cholécystokinine) contrôlent la faim et la satiété et ont un effet sur notre humeur.

Des études le prouvent : l’intestin et le psychisme sont étroitement liés. Le stress et les troubles psychiques ont un impact sur l’intestin. À l’inverse, la composition du microbiome semble influencer notre psychisme.

De l’intestin au psychisme

Les problèmes intestinaux chroniques nuisent à notre bien-être. Selon le dicton populaire, « si la digestion va, tout va » et ce n’est pas un hasard. Mais l’influence de l’intestin va encore plus loin, puisque lorsque le microbiome est déséquilibré, la communication entre l’intestin et le cerveau s’en trouve modifiée. Par exemple, cela affecte la production de sérotonine, ce qui a un effet sur l’humeur, le sommeil et la sensation de douleur.

Le lien entre l’intestin et le psychisme se manifeste également chez les personnes souffrant de dépression ou de troubles anxieux : il peut arriver que leur flore intestinale soit perturbée.

Du psychisme à l’intestin 

Et, à l’inverse, quelle influence le psychisme a-t-il sur l’intestin ? En cas de stress, le corps réagit en sécrétant de l’adrénaline et du cortisol. Ces hormones agissent directement sur l’intestin. La digestion change, la circulation sanguine diminue et la muqueuse intestinale devient plus perméable. Comme cette barrière est affaiblie, des composants bactériens peuvent pénétrer dans le sang et déclencher une inflammation. Ces substances inflammatoires atteignent à leur tour le cerveau et peuvent influencer l’humeur et la concentration. 

En outre, le stress psychique persistant modifie le microbiome, puisque les bactéries pro-inflammatoires augmentent alors que la proportion de bactéries protectrices diminue. 

Un trouble de l’axe intestin-cerveau se manifeste de différentes manières. De nombreuses personnes souffrent à la fois de maux de ventre, de fatigue et de baisses de moral. Le fait que les symptômes physiques et psychiques surviennent souvent en même temps témoigne de l’interaction complexe qui s’opère entre le cerveau et l’intestin, que la science ne décrypte que lentement.

Symptômes typiques d’un trouble de l’axe intestin-cerveau :

• douleurs abdominales persistantes ou ballonnements sans présence d’éléments organiques ;
• symptômes du côlon irritable ou selles irrégulières (constipation, diarrhée ou les deux en alternance) ;
• épuisement persistant ;
• problèmes de concentration et baisse des performances intellectuelles ;
• sautes d’humeur et irritabilité ;
• troubles du sommeil ;
• augmentation de la sensibilité au stress.
  

Dépressions et troubles du sommeil 

Environ 90 % de la sérotonine (l’hormone du bonheur) produite par le corps est produite dans l’intestin, et ce, grâce notamment aux bactéries comme Lactobacillus et Bifidobacterium. Si le nombre de ces souches bactériennes est réduit, on dispose de moins de sérotonine. Parallèlement, la sérotonine participe à la sécrétion de la mélatonine, l’hormone centrale du sommeil. Moins de sérotonine signifie donc aussi moins de mélatonine. Les chercheuses et chercheurs supposent donc que les troubles du sommeil et les dépressions sont liés au microbiome via l’axe intestin-cerveau.

Troubles anxieux

De nombreuses personnes souffrant de troubles anxieux souffrent également de troubles gastro-intestinaux. Une explication possible pourrait se trouver dans l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS), qui contrôle la sécrétion de cortisol en cas de stress. Lorsque la flore intestinale est perturbée, cet axe réagit de manière plus sensible au stress et peut, dans certaines circonstances, sécréter davantage de cortisol. Ce signal de stress excessif agit à son tour sur le cerveau par le biais de l’axe intestin-cerveau. 

Côlon irritable, colonisation bactérienne chronique de l’intestin grêle et migraine

L’axe intestin-cerveau peut également jouer un rôle dans les maladies suivantes :

• Côlon irritable : dans ce cas, le stress et les troubles intestinaux s’aggravent mutuellement.
• Colonisation bactérienne chronique de l’intestin grêle (SIBO) : les personnes concernées font état de symptômes psychiques telles que de l’anxiété, de l’irritabilité ou des états dépressifs.
• Migraine : il est prouvé qu’une augmentation de la perméabilité intestinale et des inflammations peuvent conduire à des migraines.

Aucune ordonnance de médicament n’est nécessaire pour maintenir l’axe intestin-cerveau en bonne santé. En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, en pratiquant une activité physique régulière et en réduisant le stress, il est possible de renforcer sa barrière intestinale au quotidien. 

L’alimentation comme levier central

Cela peut sembler trivial, mais une alimentation équilibrée est la base d’un intestin en bonne santé, d’un axe intestin-cerveau fort et d’un bien-être mental. Mangez beaucoup de fruits et légumes, des produits à base de céréales complètes et des oléagineux, des produits laitiers fermentés ainsi que du poisson et de la viande avec modération. Vous pouvez vous servir du régime méditerranéen comme repère par exemple.

Veillez à intégrer les aliments suivants dans votre alimentation :

• Fibres et prébiotiques : les fibres alimentaires et les aliments prébiotiques aident à constituer un microbiome diversifié et équilibré, en harmonie avec le système immunitaire. Les prébiotiques sont des fibres végétales non digestibles qui favorisent le développement de bactéries utiles dans l’intestin et qui sont présentes par exemple dans les endives, le topinambour, le poireau, l’ail ou l’avoine.
• Probiotiques : les aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, la choucroute crue, le kimchi, le miso et le kombucha sont riches en probiotiques. Ces micro-organismes vivants favorisent l’équilibre de la flore intestinale, renforcent la barrière intestinale et peuvent réduire les taux d’inflammation. 

En outre, les spécialistes préconisent d’éviter autant que possible le sucre et les aliments ultra-transformés, car ils favorisent les processus inflammatoires dans l’organisme et perturbent l’intestin.

Calmer l’axe intestin-cerveau

Il n’y a pas que l’alimentation qui influence l’axe intestin-cerveau, le mode de vie aussi, par exemple par l’activité physique et le sommeil. Des exercices de respiration ou de pleine conscience peuvent également vous permettre de renforcer votre axe intestin-cerveau. À cet égard, la régularité est plus importante que la durée. Le fait d’intégrer des séances courtes à votre quotidien favorisera votre santé physique et votre résilience psychique bien plus que des séances d’entraînement longues qui n’ont lieu qu’occasionnellement. L’effort e doit pas obligatoirement être important, puisque même lors d’une promenade digestive après le repas, vous pouvez combiner plusieurs des conseils suivants :

• Exercices de respiration : une respiration lente et consciente au niveau du ventre va activer le nerf vague. Observez régulièrement votre respiration au quotidien, par exemple lorsque vous attendez le bus ou que vous êtes dans un ascenseur.
• Pleine conscience : le yoga et la méditation peuvent réduire le niveau de stress.
• Activité physique : une activité physique régulière fait du bien et favorise la diversité de la flore intestinale.
• Sommeil : dormir suffisamment a un effet positif sur le microbiome et favorise la stabilité de la barrière intestinale.
• Nature : passez du temps en pleine nature pour stimuler vos sens mais aussi pour entrer en contact avec une grande variété de bactéries environnementales. Cela aussi favorise la diversité du microbiome.

La recherche montre de plus en plus clairement à quel point l’intestin et le cerveau travaillent de concert. En prenant soin de votre santé intestinale, vous ferez ainsi du bien à votre digestion, mais aussi à votre psychisme. Une alimentation équilibrée, une activité physique et une réduction ciblée du stress soutiennent l’axe intestin-cerveau et ont un effet positif sur le bien-être général.