Maigrir grâce au jogging : Points à prendre en compte

Pour maigrir, on opte souvent pour le jogging, une méthode efficace pour brûler des calories en peu de temps. Elle ne suffit toutefois pas à éliminer les kilos. Les points à respecter et les autres facteurs de la perte de poids.

13.04.2022 Nina Merli 4 minutes

C’est vrai, le jogging aide à perdre du poids. L’activité physique augmente le besoin énergétique et favorise la combustion des graisses. Toutefois, avec le temps, le corps s’adapte à la contrainte régulière imposée par le jogging : nous devenons plus efficaces et avons besoin de moins d’énergie pour la même performance – le corps brûle alors moins de calories qu’au début.

Perdre du poids durablement grâce au jogging

Pour perdre du poids durablement à l’aide du jogging, il faut aborder le projet « perte de poids » de manière globale, tenir compte des facteurs de nutrition, développement musculaire, habitudes de sommeil, et surtout veiller à un bilan énergétique négatif. Pour ce faire, il convient de fournir à votre corps moins de calories que vous n’en brûlez. 

Vos muscles ont besoin d’une régénération suffisante – pendant la phase de repos, ils se développent et s’adaptent à la stimulation à laquelle ils ont été soumis. Pour cette raison, évitez le manque de sommeil. Vous souhaitez en savoir plus sur la régénération ?

Jogging : 10 conseils pour se lancer

Nombre de calories brûlées par les sports d’endurance

Étant donné que, comparativement à d’autres sports, la course à pied brûle beaucoup de calories, le jogging est certainement un bon choix pour vous aider à atteindre votre poids idéal. Cependant, en cas de surcharge pondérale, il est recommandé de commencer par la marche ou la natation, activités plus douces pour les articulations.

Type de sport
(30 min)

Hommes
(35 ans, 75 kg)

Femmes
(35 ans, 55 kg)

Jogging

Brasse

Tennis            

Vélo (effort moyen)

Vélo elliptique

376 kcal

181 kcal

250 kcal

137 kcal

171 kcal

293 kcal

141 kcal

194 kcal

106 kcal

133 kcal

Source : yazio.com

La consommation de calories est individuelle. De combien de calories votre corps a-t-il besoin ? Vous pouvez le calculer facilement.

Tout ce qu’il faut savoir sur les calories

Perdre du poids grâce au bon mix

Comme beaucoup de choses dans la vie, la course à pied est une question de juste équilibre et de mesure. Une personne qui court tous les jours mais a une alimentation déséquilibrée et riche en calories ne perdra pas de poids, malgré sa pratique de la course à pied. En effet, le jogging vous permet de maigrir uniquement si, en parallèle, vous surveillez votre bilan calorique. 

Le jogging favorise la combustion des graisses

Les cellules adipeuses sont en quelque sorte nos batteries : elles stockent de l’énergie dont nous avons besoin pour de multiples fonctions au sein de notre organisme. Pour cette raison, elles peuvent se dilater jusqu’à atteindre un volume 200 fois supérieur à leur taille initiale. Lors de la combustion des graisses, le corps puise cette énergie dans les cellules adipeuses. La combustion des graisses fonctionne encore plus efficacement pendant la course à pied si, en complément, vous adaptez également votre alimentation. Et, d’une manière générale, si vous consommez moins de glucides avant votre jogging, vous favorisez la combustion des graisses de votre organismes.

Conseil : courir le matin avant le petit déjeuner permet d’activer la combustion des graisses. En effet, à jeun, pour obtenir de l’énergie, le corps puise dans ses réserves de graisses plutôt que dans le glucose provenant de la nourriture.

Une alimentation adaptée est importante

  1. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée. 
  2. Misez sur les fibres alimentaires. Les fibres sont présentes en grandes quantités notamment dans les fruits, les légumes, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les noix. Les fibres rassasient plus durablement et offrent de nombreux avantages : elles stimulent le métabolisme et la digestion et favorisent la perte de poids.
  3. Bilan énergétique négatif : pour réduire le pourcentage de graisse corporelle et perdre du poids, vous devez assurer un déficit calorique, donc apporter à votre organisme moins de calories qu’il n’en dépense.
  4. Les glucides, en soi, ne sont pas mauvais, bien au contraire. Cependant, il convient de choisir les bons : des produits à base de céréales complètes, du quinoa, des patates douces, des flocons d’avoine et des légumineuses.
  5. Calculez vos besoins caloriques journaliers. À cette fin, utilisez par exemple le calculateur de calories de la Société Suisse de Nutrition.
  6. Pour perdre 1 kilogramme de graisse, il convient de réaliser une économie d’environ 7000 calories. Avec une réduction journalière de 300 à 500 calories, on perd approximativement un demi-kilo par semaine. 
  7. Important : une personne qui perd du poids lentement sera plus à même de maintenir son poids par la suite. 
Conseils pour une alimentation équilibrée Calculateur de calories « Mes besoins en calories » (en allemand)

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Série d’articles Poids et perte de poids

Le trop est l’ennemi du bien

Le jogging est amusant et bon pour la santé. Cependant, une pratique exagérée a des conséquences négatives.

  • L’excès de course à pied sollicite trop les articulations au niveau des genoux, des chevilles et des hanches. On parle alors de lésions dues à une sollicitation excessive. Celles-ci surviennent en raison d’un rapport déséquilibré entre la sollicitation et l’aptitude à supporter la sollicitation et touchent souvent le métatarse.
  • Un autre signe d’une pratique excessive du jogging ou de l’entraînement d’endurance est le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S, « relative energy deficiency syndrom in sport »). Dans ce cadre, un déficit énergétique répété (l’apport énergétique ne couvre pas la totalité de la dépense énergétique) entraîne une diminution de la densité osseuse, des perturbations hormonales et d’autres dysfonctionnements dans le corps.
  • Se concentrer de manière exagérée sur un bilan énergétique négatif présente également des dangers : les troubles du comportement alimentaire en lien avec le sport de haut niveau sont appelés « anorexie athlétique ». À long terme, les risques sont notamment l’ostéoporose, des troubles de l’équilibre hormonal ou des lésions irréparables au niveau des reins.

La variété : un facteur de réussite

L’alimentation n’est pas le seul domaine où la variété est importante : dans l’activité physique également, il est utile de modifier régulièrement l’entraînement à la course à pied, par ex. en introduisant des séances de fractionné et, surtout, une pratique régulière de la musculation pour le développement musculaire. C’est ainsi que vous brûlerez le plus de calories. 

Augmenter la masse musculaire

La masse musculaire augmente le métabolisme de base personnel. On entend par là le nombre de calories dont le corps a besoin en 24 heures de repos absolu. D’après des estimations, le corps a besoin d’environ 50 calories de plus par jour par kilo de masse musculaire. Quand nous augmentons notre masse musculaire, nous brûlons donc automatiquement plus de calories. Mais attention : plus de masse musculaire signifie également plus de poids – la balance n’est donc plus un instrument de mesure pertinent pour la silhouette. Comment pouvez-vous renforcer la musculature du tronc ?

Quelques exercices pour un tronc stable Exercices de musculation dans l’app Helsana Coach

Puiser dans les réserves de graisses

Des unités courtes et régulières à faible intensité sont idéales pour les débutants, car le corps doit apprendre à puiser l’énergie pour la course dans ses réserves de graisses. En outre, le risque de blessure augmente lorsqu’on est fatigué. Une meilleure technique de course le réduit automatiquement. L’ABC de la course aide à se préparer à un entraînement régulier à la course à pied.

Conseils pour une meilleure technique de course

L’hypothèse générale selon laquelle courir lentement permettrait de brûler plus de graisses est fausse. Une étude de l’Université Laval au Québec parvient à une tout autre conclusion : pour des unités d’entraînement plus intensives à un rythme plus soutenu, le nombre total de calories dépensées est nettement plus élevé. En conséquence, nécessairement, le pourcentage (absolu) de calories de graisses brûlées augmente également. Plus on court vite, plus le corps brûle de graisse. 

Insuffler de la nouveauté dans l’entraînement

Après la première phase (trois à quatre semaines), il est important de toujours insuffler de la nouveauté dans l’entraînement. Avec des sprints, des séances d’entraînement fractionné, des variations de rythme ou des changements d’itinéraire. En effet, après quelques semaines, le corps s’habitue à la nouvelle performance et l’effet de combustion s’atténue. 

Vous avez des questions sur votre nutrition ou votre poids ?

Nos conseillères et conseillers en santé sont là pour vous aider. Chez nous, vous recevez des informations et des conseils vous permettant d’adopter une alimentation équilibrée et de contrôler votre poids.

Informations complémentaires sur les conseils de santé

À quelle fréquence devrait-on sortir courir ?

Courir est une activité saine. Une étude danoise est même parvenue à la conclusion que les personnes qui pratiquent la course à pied vivent plus longtemps. Cependant, tout dépend de la fréquence, de la vitesse et de la durée des séances de jogging. Les coureurs qui gagnent le plus d’années de vie (six, d’après l’étude) sont ceux qui s’entraînent trois fois par semaine et sont actifs au total 2,4 heures au maximum à un rythme faible à moyen.

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Trouver des trails Helsana

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Entraînement course à pied

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