La bonne technique de course

Courir en toute sécurité permet d’éviter les mauvaises sollicitations, voire les lésions, et d’être plus rapide tout en fournissant moins d’efforts. Voici comment éviter les erreurs typiques des débutants et améliorer sa technique de course.

13.04.2022 Nina Merli 4 minutes

En Suisse, la course à pied fait fureur : près d’un cinquième des Suisses fait régulièrement du jogging. Les avantages sont évidents : aucune contrainte horaire et nul besoin d’équipement coûteux ou de coach. Néanmoins, il vaut la peine, surtout pour les débutants, de jeter un coup d’œil plus attentif à sa technique de course et de suivre certains conseils avant de se lancer.

Jogging plus efficace grâce au b.a.-ba de course

Le b.a.-ba de course, également appelé l’école de course, comprend une série d’exercices qui aident à courir plus facilement, plus rapidement, avec plus de sécurité et sans se blesser. Intégrez régulièrement ces exercices dans votre jogging, par exemple le skipping. Il suffit de dix minutes du b.a.-ba de course pour améliorer sa propre technique de manière durable. Votre style de course sera plus harmonieux et vous réduirez votre risque de lésion. De plus, le b.a.-ba de course facilite également la pratique d’autres sports qui supposent une course intensive, tels que le football ou le hockey.

Intégrez les exercices dans la première moitié de votre entraînement, après votre échauffement.

Skipping

Le skipping améliore l’élasticité de la cheville, la posture et l’appui du pied. Pour cet exercice à fréquence de pas élevée (petits pas de triplets), levez les genoux vers le haut, à un angle de septante degrés. La sensation de faire du surplace signifie que l’exercice est correctement effectué. Important : tendez la cheville à chaque pas et atterrissez sur l’avant du pied.

Lever les genoux

Lever les genoux est une variante du skipping, mais on remonte les genoux plus haut, au minimum juste en dessous de la hauteur des hanches. Les foulées sont également courtes, avec une fréquence maximale. Activez toute la musculature de votre tronc. Veillez à faire des pas légers et à ne pas vous pencher en arrière. Cet exercice fait travailler les fléchisseurs de la hanche et améliore la posture du haut du corps.

Travail des talons

Un entraînement idéal pour la musculature des mollets ! En courant, levez chaque talon jusqu’aux fesses et veillez à ce que chaque pied reste le moins longtemps possible au sol. Atterrissez sur l’avant de la plante du pied ou sur tout le pied.

Travail des chevilles

Le travail des chevilles est important pour optimiser sa technique de course : vous ferez ainsi travailler les muscles des mollets, améliorerez la mobilité de vos chevilles et les renforcerez. L’articulation de la cheville devient plus solide, ce qui permet d’éviter les lésions telles que les entorses. Pour cet exercice, placez vos pieds l’un à côté de l’autre et levez un talon après l’autre, sans que le reste du pied ne se décolle du sol.

Sautillement

Replongez-vous dans votre enfance et courez sur une courte distance en sautillant. Prenez énergiquement appui sur le sol avec les jambes et balancez les bras jusqu’à la hauteur des épaules. Évitez de vous pencher en arrière.

Course latérale

La course latérale avec croisement améliore la mobilité des hanches et réduit ainsi les lésions dues à une sollicitation excessive. Commencez par la jambe droite : levez le genou et amenez-le devant puis derrière la jambe gauche. Ensuite, inversez pour entraîner l’autre jambe. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser les mains sur les hanches.

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Ne pas faire d’erreurs de débutant

Si vous n’avez jamais couru ou si vous n’avez pas couru régulièrement depuis longtemps, vous devriez respecter les règles suivantes, en plus d’améliorer votre technique de course.

1. Ne pas en faire trop 

Ça part d’une bonne intention : quand on débute, on veut souvent faire du jogging à une vitesse trop élevée, ou trop souvent. Cela peut rapidement conduire à des sollicitations musculaires ex-cessives ou néfastes. Pour ce qui est de la vitesse, la règle générale est de courir sans s’essouffler.

2. S’échauffer

Pour éviter le risque de lésion, l’échauffement est un élément primordial de course à pied. Sans cela, des lésions de muscles ou de tendons, des entorses ou des distensions risquent de se pro-duire. L’idéal est de marcher quelques minutes avant chaque entraînement de jogging, d’abord à votre allure habituelle puis plus rapidement. Après cinq minutes, suivez votre propre rythme de jogging.

3. Ménager son estomac 

Ne faites pas de jogging l’estomac plein. Mangez deux à trois heures avant et optez pour des aliments faciles à digérer. Juste avant le jogging, ne consommez que de petites collations, par exemple un fruit. Après l’entraînement, misez sur un bon mélange de protéines et de glucides, par exemple sous forme liquide.

4. Boire suffisamment

Quand on fait du sport, on transpire. Cette perte de liquide doit être compensée avant et après l’effort. Veillez à une bonne hydratation au début de votre entraînement et buvez 0,2 à 0,4 litre d’eau une demi-heure avant le jogging. Si vous faites du jogging pendant moins de soixante minutes, vous n’aurez pas besoin de boire d’eau pendant que vous courez. 

5. Investir dans un bon équipement

La course à pied ne nécessite pas d’équipement coûteux. Néanmoins, de bonnes chaussures sont indispensables pour éviter les mauvaises sollicitations et les lésions. Lors de l’achat de chaussures de course, il vaut la peine de faire appel à l’expertise d’un magasin spécialisé.

Avez-vous besoin de conseils supplémentaires pour vous mettre à la course à pied ? Renseignez-vous sur les aspects les plus importants : de la technique de respiration au plan d’entraînement pour les débutants.

Jogging : 10 conseils pour se lancer Programme « Se mettre au jogging » dans l’app Helsana Coach

Plan d’entraînement à la course : à quoi faire attention ?

Si vous avez l’ambition de vous préparer à un semi-marathon, vous devriez le faire à l’aide d’un plan d’entraînement sérieux. En effet, pour bien supporter les 21 kilomètres, il faut avoir suivi un entraî-nement systématique sur une longue période. Un semi-marathon dure entre 1½ heure et 2 heures. Une course de cette longueur est très éprouvante pour le corps. Il faut donc être en forme. Les ex-perts recommandent généralement un entraînement à la course à pied sur dix semaines. Il est pos-sible de trouver en ligne de nombreux plans d’entraînement sérieux pour le semi-marathon - de diffé-rentes durées, pour débutants ou avancés, et parfois accompagnés de conseils nutritionnels utiles.

Et pour finir, encore une petite astuce

Certes, le jogging se concentre en premier lieu sur les jambes et les pieds, et la technique de course joue un rôle important. Mais veillez aussi à renforcer les muscles de votre tronc ! Dans les sports dynamiques, un tronc solide est l’un des facteurs les plus importants pour éviter les lésions. En effet, plus la musculature du tronc est stable pendant la course, mieux les bras et les jambes sont coordonnés et plus le style de course est sûr. Il vaut donc la peine de renforcer la musculature du ventre, du dos et des fesses un jour par semaine avec des exercices de musculation ciblés ou du pilates.

Renforcez votre ceinture abdominale grâce au pilates Exercices du dos efficaces et sans appareil

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