Jogging pour les débutantes et débutants : 10 conseils importants

Courir correctement s’apprend. Nous avons résumé les points les plus importants et les meilleurs conseils pour les débutants.

28.03.2022 Lara Brunner 3 minutes

Un entraînement de jogging bien structuré vous aide à améliorer vos performances. Les débutants en particulier doivent prêter attention à certains aspects. En effet, un entraînement inadéquat se répercute aussi bien sur la motivation que sur la santé. Une chose est très importante : écoutez votre corps. Ce qui est valable pour d’autres coureurs ne s’applique pas forcément à vous. Faites attention toutefois à éviter les erreurs suivantes :

Echauffement et retour au calme

Pendant les dix-quinze premières minutes, courez à un rythme modéré. Vous donnez ainsi à votre corps la possibilité de s’échauffer et de s’habituer à l’effort. Le métabolisme et la circulation sanguine sont activés. Si vous commencez trop rapidement, cela entraînera une surcharge, des douleurs et de la frustration. Après l’échauffement, accélérez le rythme. Adaptez votre vitesse de manière à être encore capable de parler pendant que vous courez. Si ce n’est plus le cas, marchez un petit moment. Renoncez au sprint final. Terminez par une course légère pendant les dernières minutes.

La bonne foulée

La technique de course est très importante pour un entraînement efficace et réduire le risque de blessure. Courez à petites foulées légères. Cela optimise votre effort. Les longues foulées vous freinent à chaque mouvement. Au début, il faut un peu de temps pour trouver la bonne technique. Le corps développe sa coordination pour la réalisation du mouvement au fil des kilomètres.

Comment améliorer votre technique de course

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Respirer correctement

Ne vous focalisez pas trop sur la respiration pendant l’entraînement. Si vous êtes trop crispé, des problèmes peuvent apparaître, tels que le point de côté. Laissez faire votre corps qui, automatiquement, respirera correctement et suffisamment pendant la course. Certaines personnes préfèrent respirer par la bouche, d’autres par le nez. A vous d'observer ce qui vous convient le mieux.

Conseil : les personnes qui ont des difficultés à respirer régulièrement et sans crispation peuvent simplement tenir un petit caillou comme dérivatif dans leur main pendant l’entraînement. Ainsi, elles se concentreront sur le caillou et elles respireront automatiquement de manière correcte. Ce stratagème fonctionne très bien pour les débutantes et débutants.

Plus d’informations pour bien respirer en faisant du sport

Ne vous entraînez pas trop souvent

Au début, on est généralement très motivé. Les muscles, les os et les tendons doivent toutefois s’habituer à l’effort. Le système cardio-vasculaire a également besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes. Deux à trois entraînements par semaine suffisent. Voici une proposition de plan d’entraînement :

Semaine

Course

Marche

Répétitions

Durée

1

2 minutes

 2 minutes

10

40 minutes

2

3 minutes

 2 minutes 

9

 45 minutes

3

 3 minutes

1 minutes

12

48 minutes

4

5 minutes

 2 minutes

7

49 minutes

5

 8 minutes

2 minutes

5

50 minutes

6

12 minutes

 3 minutes

3

45 minutes

7

 16 minutes

 4 minutes

3

 60 minutes

8

 25 minutes

3 minutes

2

 56 minutes

9

 50 minutes

3 minutes

(pause après 30 minutes)

1

 53 minutes

Les coureuses et coureurs confirmés doivent toutefois également prévoir régulièrement des phases de récupération. C’est la seule manière pour le corps d’avoir le temps de se régénérer. Durant cette phase, le corps reconstitue ses réserves d’énergie et s’adapte aux efforts. Autrement dit, il devient plus performant. Ne vous entraînez donc pas plus d’un jour sur deux. L’effet est ainsi maximal et vous vous protégez d’une fatigue excessive. Si vous vous entraînez trop, votre niveau de performance baisse ou stagne. Vous êtes plus susceptible de vous blesser.

En cas de blessure, ne continuez pas simplement votre jogging. Les douleurs sont un avertissement du corps. Renoncez aux entraînements pendant un certain temps. Consultez un médecin si les mêmes douleurs réapparaissent régulièrement.

Les bonnes chaussures

Avoir de bonnes chaussures est indispensable. Si vous achetez des chaussures bon marché, vous économisez au mauvais endroit. Une bonne chaussure soutient les articulations, maintient le pied et amortit les impacts. Vous devriez remplacer vos chaussures de course au bout de 600 à 800 kilomètres. Si vous faites régulièrement du jogging, il est recommandé d’avoir plusieurs paires de chaussures – votre pied ne devrait pas trop s’habituer à un certain modèle de chaussure. Si vous alternez les chaussures d'un entraînement à l'autre, vos pieds et toute la musculature de vos jambes reçoivent à chaque fois des stimuli différents. Les articulations, les muscles, les ligaments et les tendons sont renforcés. Le risque de se blesser en courant diminue.

Conseil : de nombreux magasins de sport proposent d’analyser votre style de course pour déterminer la chaussure optimale pour vous.

Ne pas s’habiller trop chaudement

Si vous êtes habillé trop chaudement, vous transpirez rapidement et si l’humidité n’est pas évacuée correctement, vous commencez à frissonner. Optez pour des vêtements fonctionnels en matériaux légers et respirants. Par temps froid, habillez-vous selon le principe de l’oignon. Ainsi, vous pourrez toujours enlever une couche.

Conseil : si vous avez un peu froid au début de l’entraînement, vous êtes habillé correctement.

Boire suffisamment

Evitez de boire de l’eau en grande quantité avant l’entraînement. Pour un entraînement de 60 minutes, vos réserves suffisent. Si vous ressentez des vertiges, des crampes ou des nausées, vous vous êtes déshydraté ou ne vous êtes pas assez hydraté. Dans ce cas, essayez de boire tout de même un peu plus avant le prochain entraînement ou arrêtez-vous à une fontaine en chemin.

Entraînement supplémentaire de musculation

Le jogging est un entraînement complet. Le milieu du corps commande chaque mouvement. Une tension musculaire de base est donc essentielle. Elle protège contre les sollicitations inappropriées et la surcharge et assure la fluidité des mouvements. La musculation améliore donc vos performances de course.

Trois exercices du dos pour un tronc fort

Varier l’entraînement

Pour que votre entraînement ne devienne pas ennuyeux, vous devriez y introduire un peu de variation. Faites par exemple votre parcours dans l’autre sens ou recherchez un nouveau chemin. Variez le rythme. Alternez entre les courses d’endurance lentes et les entraînements fractionnés. Les entraînements fractionnés sont composés de plusieurs phases d’effort, suivies d’une phase de récupération. La durée varie selon le type d’entraînement.

Plus de motivation

Fixez des jours précis pour vos entraînements. Si vous vous donnez rendez-vous avec d’autres coureurs, vous aurez moins de difficultés à surmonter une baisse de motivation. Les objectifs permettent également de renforcer la motivation. Inscrivez-vous à une course et entraînez-vous dans ce but. Veillez cependant à vous fixer des objectifs réalistes. Sinon, vous ressentirez rapidement de la frustration.

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