Jogging en hiver : les conseils essentiels

La course à pied possède un charme particulier en hiver, mais n’est pas sans embûche. L’experte du sport Joy Marxer nous explique comment braver le froid, la neige et l’obscurité avec brio.

15.11.2022 Daniela Schori 4 minutes

En suspendant votre entraînement de course pendant l’hiver, vous vous privez des paysages hivernaux en constante évolution, de la chaleur agréable d’après course et du silence que seule la neige offre. De plus, si vous poursuivez votre entraînement en hiver, vous n’aurez pas à vous remettre péniblement en condition physique au printemps.

En effet, suite à une période prolongée sans effort, la capacité du système cardiovasculaire diminue. La force, la coordination et l’agilité doivent également être remises à niveau.

Le froid que nous connaissons chez nous ne justifie pas l’arrêt de la course à pied. Au contraire : les températures froides favorisent la production d’anticorps. Ce surplus renforce le système immunitaire. Tant que le thermomètre ne descend pas en dessous de -10 °C, rien ne s’oppose au jogging en hiver, si ce n’est notre propre paresse.

Jogging en hiver : 10 conseils

1. Boire suffisamment

Même en hiver, la perte de liquide provoquée par l’entraînement à la course à pied est très élevée – comme pour la période estivale. En revanche, nous ressentons moins la soif par temps froid, car notre corps a moins besoin d’être refroidi. Pensez donc à boire suffisamment avant et après la course. Une soupe chaude après l’entraînement aide à récupérer des calories.

2. Échauffement et étirements

N’hésitez pas à rallonger la phase d’échauffement, échauffez-vous en courant tranquillement pendant 10 à 15 minutes. Ou bien échauffez vos muscles en faisant quelques étirements à l’intérieur avant de partir. Après l’entraînement, privilégiez également les étirements au chaud pour ne pas vous refroidir. Vous pouvez aussi finir par une course de 10 minutes à un rythme lent.

3. Les bons vêtements d’hiver

Habillez-vous en superposant des couches de vêtements, comme un oignon. C’est tout à fait normal de frissonner légèrement au début de l’entraînement – vous ne sentirez plus le froid après l’échauffement. Lorsque vous faites du jogging en hiver, vous devez surtout protéger votre tronc. La meilleure manière de le faire est avec trois couches de vêtements :

  • La première couche est respirante et absorbe la transpiration.
  • La deuxième couche fournit l’isolation thermique.
  • Pour la troisième couche, portez une veste pour vous protéger du vent, de la pluie ou de la neige.

Choisissez un pantalon de course long et moulant. Il évacue l’humidité vers l’extérieur et garde ainsi la peau au sec. Des gants et une écharpe aident à se protéger du froid. N’oubliez pas non plus votre bonnet ou votre bandeau. En faisant du jogging, vous perdez une grande partie de la chaleur par la tête. Nous vous conseillons également de porter des chaussettes longues pour protéger les orteils, le talon d’Achille et le tibia.

4. De bonnes chaussures d’hiver

Portez des chaussures de course conçues pour l’hiver et dans l’idéal imperméables. Un profil élevé assure une bonne adhérence. De plus, le mélange de caoutchoucs des semelles hiver est adapté aux températures froides et offre un meilleur amorti. Il faut toutefois éviter les semelles trop épaisses qui favorisent l’accumulation de neige dans le profil et la formation de glace. Ces aspects influencent la qualité de votre course. Les chaussures avec réflecteurs augmentent la visibilité. Si vous voulez courir dans la neige profonde, il convient d’utiliser des chaussures de trail running. Les crampons offrent une adhérence accrue sur les sols gelés.

5. Améliorer la visibilité

Portez des vêtements ou des bandes réfléchissants, et si besoin une lampe frontale. Vous resterez ainsi toujours visible dans l’obscurité et à la tombée du jour – une condition indispensable pour courir sur les trottoirs et les routes.

6. Courir de jour

Votre corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Celle-ci est essentielle à la santé des os et au développement musculaire. Elle régule également les hormones du bonheur. En cas de neige, appliquez de la crème solaire s’il fait beau. La neige réverbère la lumière du soleil. Les lunettes de soleil aux verres teintés orange sont particulièrement adaptées pour détecter les inégalités du sol.

Les points essentiels sur la vitamine D

7. Le bon itinéraire

La forêt offre également de beaux parcours en hiver. Mais si vous courez le soir, choisissez plutôt un itinéraire bien éclairé. Vous pourrez ainsi repérer les obstacles à temps. N’hésitez pas à utiliser une lampe frontale, indispensable dans l’obscurité. Ou courez de temps en temps sur une piste synthétique. L’éclairage y est souvent bon. Vous serez dans de meilleures conditions pour vous concentrer sur votre technique.

Attention : sur les voies fraîchement dégagées, le risque de glissade est très élevé. Le parcours doit être certes dégagé, mais aussi salé ou gravillonné.

8. La bonne intensité

Adaptez l’intensité de votre entraînement à la température et à votre condition physique. Si vous vous entraînez régulièrement, votre corps s’habituera au froid. Ensuite, avec le temps, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité. Ne vous obligez pas à suivre des plans d’entraînement stricts et ne cherchez pas à établir de nouveaux records à tout prix. Courez de préférence un peu plus lentement, mais plus longtemps. Saviez-vous que le jogging sur la neige sollicite les muscles autant que la course sur le sable ?

9. Technique de course adaptée

Modifiez votre technique de course et votre rythme aux circonstances. Une foulée plus courte et moins profonde vous évite de glisser. Concentrez-vous sur la phase de réception et la phase de propulsion. Faites preuve de prudence pour une meilleure adhérence. Pour parfaire sa technique de course, il faut s’entraîner. Vous pouvez tout à fait intégrer les exercices de course ABC à votre entraînement hivernal – tant qu’il n’y a pas de neige et de glace.

Comment améliorer votre technique de course

10. Conseils pour accroître sa motivation

Donnez rendez-vous à des amis pour courir. Ou fixez-vous un objectif. Vous pouvez par exemple vous inscrire à une course au printemps. Mais ne vous mettez pas la pression. Le plus important est que vous vous amusiez et que vous n’abandonniez pas !

Si malgré tout vous n’aimez pas courir en extérieur l’hiver, optez pour le tapis de course. Un entraînement de natation constitue également une bonne alternative. Et pourquoi ne pas se concentrer sur la coordination et la musculation, et recommencer véritablement la course à pied au printemps avec le plein de motivation ?

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