Exercices pour le dos et conseils pour un dos en bonne santé

Comment renforcer notre dos ? Trois exercices simples et conseils d’entraînement contre les tensions et le mal de dos.

21.05.2021 Daniela Schori

Douleurs lombaires, à la nuque, entre les omoplates, le mal de dos fait partie des douleurs physiques les plus fréquentes. Une personne sur deux en souffre régulièrement, comme l’atteste le rapport sur le dos 2020 de la Ligue suisse contre le rhumatisme. Alors, que peut-on faire pour y remédier ? 

Ces trois activités sont à elles seules très bénéfiques : faire de l’exercice, renforcer ses muscles et se relaxer.

Pratiquer des activités physiques régulières et variées

Votre dos adore l’activité physique – variée si possible. Position assise prolongée, faiblesse musculaire et mauvaises postures entraînent des tensions et des problèmes de dos.

Selon notre profession ou la tâche que l’on exerce, notre corps est maintenu dans une position ou un mouvement. Prévoyez donc, si possible, de nombreuses autres activités afin de soulager votre colonne vertébrale : étirements, sport d’endurance et musculation.

Le yoga et le pilates sont un bon complément aux exercices classiques pour le dos. Ils renforcent les muscles de l’abdomen et du tronc et étirent les muscles de l’ensemble de notre appareil locomoteur.

Conseils pour une initiation au yoga réussie Exercices de pilates pour débutants

Exercices du dos – renforcer le torse

Un dos fort protège des tensions, douleurs, de l’usure des articulations et des os. Et il réduit le risque de blessures. Avoir un torse musclé nous permet d’être plus souples, plus dynamiques dans nos mouvements et de rectifier notre posture. La colonne vertébrale et les organes sont mieux protégés. Les tendons, les ligaments, le cartilage et les tissus conjonctifs profitent aussi des exercices pour le dos. L’entraînement musculaire est également un remède anti-âge naturel. Il ralentit la perte musculaire liée à l’âge.

L’entraînement musculaire est donc toujours utile. Et il n’est jamais trop tard pour commencer ! 

Exercices efficaces pour le dos à faire chez soi

Vous n’avez pas besoin d’appareils compliqués ni de salle de sport : un tapis de gymnastique suffit pour faire faire de l’exercice à votre dos et, si possible, qu’il ne vous fasse jamais mal. 

Conseil : échauffez vos muscles avant l’entraînement musculaire : une minute de jumping jacks, de saut à la corde ou de jogging sur place. L’étirement aussi prépare les muscles. Effectuez lentement des exercices au niveau de l’abdomen et du dos, évitez les mouvements saccadés. 

Planche sur les avant-bras (planche)

Elle vous permet de renforcer tout votre torse : 

appuyez-vous sur vos avant-bras et orteils et formez une ligne droite de la tête aux pieds, le regard au sol. Être bien tendu·e : serrer les fesses, rentrer le nombril.

Tenir la position sans se cambrer – environ trente à soixante secondes.

Extenseurs dorsaux (nageur)

Des muscles importants au niveau des extenseurs dorsaux donnent plus de stabilité et de souplesse :

sur le vente, lever la tête et les bras en position étendue, le regard au sol. À présent, replier les bras vers l’arrière jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur de la poitrine, dix fois de suite.

 

« Dead bug »

Pour vos muscles abdominaux droits et obliques :

un genou est replié, le bras est légèrement appuyé contre. Étendez l’autre jambe et l’autre bras sans toucher le sol. Vos muscles abdominaux restent tendus. Changer de côté, dix fois de chaque côté. Le bas du dos reste toujours en contact avec le sol.

Entraînement complet sur l’app Helsana Coach

Entraînement du dos avec Helsana Coach

L’application Helsana Coach vous aide à atteindre vos objectifs de santé. Vous trouverez dans l’app gratuite de nombreux exercices pour le dos sous forme d’instructions vidéo, des exercices d’étirement et de yoga spécialement pour le dos. Télécharger maintenant !

« Déconnecter » et se détendre

Une tension continue ne fait pas non plus du bien à votre dos : un stress intérieur permanent crée une tension dans tout notre corps. Veillez donc à effectuer des pauses régulières dans votre travail au quotidien et accordez-vous du temps pour les impératifs.

Exercices de détente contre le stress

À quelle fréquence et avec quelle intensité doit-on s’entraîner ?

Il est recommandé de faire des activités de renforcement des muscles au moins deux fois par semaine. Le mieux pour vous serait d’intégrer les exercices pour le dos à votre programme sportif. Dans l’idéal, ce dernier se compose comme suit :

  • Deux fois de l’entraînement musculaire pour l’ensemble du corps pendant environ trente minutes. 
  • Dont dix à vingt minutes pour des exercices au niveau de l’abdomen et du dos.
  • À la suite d’un entraînement musculaire efficace, le muscle doit si possible être épuisé. Pendant l’entraînement, il doit donc être sollicité entre soixante et cent-vingt secondes – peu importe si c’est en une seule fois ou par intermittence.
  • En complément, 2h30 de sport de moyenne intensité ou 1h15 de manière intensive. 
  • Si possible une grande activité physique au quotidien : 10 000 pas quotidiens seraient l’idéal.

Attention aux erreurs suivantes

  1. Muscles froids : seuls des muscles chauds permettent des performances de pointe. Échauffez-vous et débutez lentement.
  2. Pas assez de régénération : les muscles se développent pendant la phase de repos. Selon l’entraînement, ils ont besoin ensuite de 24 à 48 heures de pause.
  3. Mauvaise respiration : ne bloquez jamais votre respiration, continuez de respirer en rythme : inspirez au moment de la contraction des muscles, expirez au lâcher-prise
  4. Musculature unilatérale : modifiez régulièrement les exercices que vous choisissez et renforcez tout le corps pour éviter des déséquilibres.
  5. Mauvaise posture : adaptez le degré de difficulté à votre force pour pouvoir réaliser l’exercice au mieux (contrôle dans le miroir). Pour vous en assurer, regardez les vidéos de l’app Helsana Coach pour chaque exercice ou participez à un cours de fitness.
Cours de fitness : que rembourse l’assurance ?

Que faire en cas de mal de dos ?

Même en cas de douleurs aiguës, l’activité physique est généralement préférable au repos. L’alitement peut même intensifier les douleurs. 

Alors restez actif·ve

  • La promenade, la marche, la marche nordique, la natation dorsale ou le crawl protègent votre dos
  • Exercices d’étirement et de mobilité pour le dos, p. ex. étirement des épaules, posture du chat-vache, « posture de l’enfant » ou autres exercices de yoga tout en douceur
  • -Petits exercices de musculation – percevoir et respecter le seuil de douleur
  • Le rouleau de massage détend les tissus conjonctifs ; attention en cas d’hernie discale ou d’ostéoporose
  • Éviter les longues phases en position assise et se détendre et s’étirer plusieurs fois par jour
  • Intégrer des phases de détente au quotidien

Vous avez besoin de conseils pour soulager le mal de dos ?

Nos conseillères et conseillers de santé vous expliquent comment apaiser les douleurs dorsales. Essayez ensemble de trouver ce qui déclenche vos douleurs.

Élucider en un mois le mal de dos 

Accordez du temps à votre dos. Mais si le mal de dos dure plus de quatre semaines ou si de nouveaux symptômes s’y ajoutent, consultez impérativement un médecin pour en déterminer la cause. Car le mal de dos peut avoir plusieurs origines. 

Pour les patientes et les patients

Êtes-vous déjà en traitement à cause de vos douleurs de dos ? Dans ce cas, consultez votre médecin ou votre thérapeute. Il est important pour vous de suivre une thérapie sur mesure et un programme d’entraînement individuel. 

Que faire en cas de mal de dos aigu

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