Soulager les tensions

Les tensions musculaires sont la cause la plus fréquente des problèmes de dos. Quelle en est l’origine et comment les soulager ? Nous clarifions les faits.

14.05.2021 Lara Brunner 3 minutes

Les tensions font souvent mal et limitent la mobilité. Il n’est pas rare de ressentir des contractures musculaires. Dans la nuque et aux épaules, elles peuvent déclencher entre autres maux de tête et vertiges. 

Que sont ces tensions et quelle en est l’origine ?

Si elles surviennent la plupart du temps dans la nuque, dans le dos ou aux épaules, elles peuvent pourtant toucher aussi d’autres régions du corps. Si le stress vous fait grincer des dents, vous ressentez peut-être des tensions également dans la mâchoire.

Les tensions sont dues à un trouble fonctionnel du corps. Les muscles tendus en permanence sont moins bien irrigués. Ils se contractent alors car ils ne reçoivent plus suffisamment d’oxygène, provoquant des douleurs dans les régions du corps concernées.

Mauvaise posture et contraintes unilatérales

Rester assis n’est pas bon pour le dos. Si vous n’avez pas une posture assise correcte, vous risquez des tensions. Celles-ci incitent à leur tour à adopter une position antalgique. Ceci réduit encore plus les muscles qui continuent à se tendre.

Indication : une sollicitation unilatérale commence souvent par les pieds. Vérifiez si les semelles de vos chaussures sont usées de manière uniforme. 

Sollicitation inappropriée et surcharge

Le sport et d’autres efforts physiques génèrent des sollicitations inappropriées. En cas de distension, voire d’élongation, de certains muscles, d’autres viennent s’y substituer. Pourtant, ceci donne lieu à un déséquilibre musculaire susceptible de causer une réduction ou une contraction des muscles.

Carence en magnésium

Magnésium et calcium garantissent la capacité des muscles à se tendre et se détendre sans le moindre problème. Une carence en magnésium peut donc favoriser les tensions musculaires.

Manque d’activité physique

L’activité physique est essentielle pour renforcer la musculature dorsale, voire éviter ou limiter des douleurs durables. Des muscles dorsaux affaiblis se tendent notamment en cas de surcharges.

Bon à savoir : les effets positifs d’une activité physique soutenue n’apparaissent pas immédiatement. Il est possible par ailleurs que les douleurs soient plus fortes au début. Les muscles doivent d’abord s’habituer à l’effort. N’abandonnez pas pour autant !

Contraintes psychiques

En cas de stress ou d’autres contraintes psychiques, on tend inconsciemment certains groupes de muscles. Relever les épaules ou serrer les dents sont des réactions typiques. Cela surcharge les muscles concernés. Comme en cas de mauvaise posture, la personne stressée adopte une position antalgique. Ce qui provoque la tension et le raidissement d’autres muscles.

Qu’est-ce qui soulage les tensions ?

En présence de tensions, la circulation sanguine des zones concernées doit être stimulée. La chaleur, l’activité physique, des massages et diverses plantes médicinales s’y prêtent.

Si vos muscles sont tendus, vous devez non seulement atténuer les symptômes, mais rechercher surtout l’élément déclencheur. Ainsi éviterez-vous que tensions et douleurs deviennent chroniques. Veillez par exemple à améliorer votre posture. Pour ce faire, entraînez non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux du tronc. Faites régulièrement des pauses durant l’activité physique ou changez votre position assise.

Chauffer

La chaleur peut aider à apaiser les douleurs en cas de tensions aiguës. Elle stimule la circulation sanguine et relâche les muscles. On peut recourir pour ce faire à une pommade chauffante, un coussin de noyaux de cerises ou un bain.

Étirer et relâcher

Étirez les groupes de muscles concernés jusqu’à ressentir un léger étirement. Tenez la position 30 à 60 secondes et revenez dans la position initiale en inspirant. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.

Exemple : décrivez dix cercles avec les épaules vers l’avant, puis vers l’arrière.

Relâcher les tensions avec Helsana Coach

Vous trouverez dans l’app Helsana Coach différents exercices d’assouplissement. Choisissez la région du corps concernée et suivez les instructions d’Helsana Coach.

Masser

Un massage détend les muscles et l’esprit et assure une meilleure circulation sanguine. Une balle de tennis ou un ballon de massage, un rouleau de massage ou un tapis d’acupression sont des instruments appropriés pour traiter vous-même des tensions.

Se relaxer

Le stress déclenche-t-il vos tensions ? Essayez alors des exercices de relaxation et de pleine conscience comme le yoga, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.

Les meilleurs exercices de relaxation antistress

Pommades et médicaments

Les analgésiques ont des effets antalgiques et anti-inflammatoires. Les gels ou pommades anti-douleurs agissent de la même façon.

Remarque : des analgésiques peuvent apaiser à court terme des douleurs aiguës. Sans prescription médicale, vous ne devez pas en prendre toutefois pendant plus de trois jours.

Plantes médicinales

Diverses plantes médicinales, comme l’ortie, l’écorce de saule ou l’arnica, soulagent les muscles tendus. Elles stimulent la circulation sanguine et freinent les inflammations.

Autres conseils pour soulager le mal de dos

Magnésium

Veillez à consommer suffisamment de magnésium. À titre d’exemples, flocons d’avoine, noix, céréales complètes et bananes sont des aliments riches en magnésium.

Tous les minéraux en bref

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