VO2max bei Männern und Frauen: Bedeutung und Normwerte

«VO2max» steht für Volumen (V), Sauerstoff (O2) und Maximum (max). Der VO2max-Wert sagt, wie viel Sauerstoff ein Mensch pro Minute und Kilogramm Körpergewicht unter höchster Belastung aufnimmt und verwertet. Fachpersonen ermitteln ihn im Labor. Je höher der Wert, desto höher ist Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit.

Eine gute VO2max verbessert bei Männern und bei Frauen die Gesundheit: Sie entlastet das Herz, trägt zu einem stabilen Blutdruck bei und senkt das Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Sie unterstützt den Stoffwechsel und hilft dadurch, Gewicht und Blutzuckerspiegel zu regulieren. Im Alltag bedeutet ein höherer VO2max Wert beispielsweise weniger Atemnot, grössere Belastbarkeit sowie verbesserte Mobilität und Selbstständigkeit im Alter. Auch auf das mentale Wohlbefinden hat die VO2max Einfluss: Sie mindert Stress und unterstützt guten Schlaf.

Eine gute VO2max ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen zum Beispiel das Alter, die genetische Veranlagung, das Gewicht und die Fitness. Die folgenden VO2max-Tabellen geben für Männer und Frauen Durchschnittswerte in Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) an. Sie unterscheiden nach Alter und zeigen, welche Werte für Männer und Frauen als sehr gut, gut und durchschnittlich gelten:

VO2max-Werte für Männer

Bewertung der Ausdauer anhand des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max ml/min/kg):

VO2max-Werte für Frauen

Bewertung der Ausdauer anhand des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max ml/min/kg):

Gut zu wissen: Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme um 5% bis 10% ab. Bei Personen, die wenig aktiv sind, sind es eher 10%, bei aktiven Personen sind es rund 5% – selbst, wenn diese nicht intensiv Sport treiben.

Übrigens: Elite-Marathonläuferinnen und -läufer erreichen vielfach eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70 bis 85 ml/min/kg. Eine gute VO2max allein reicht jedoch nicht für eine gute Marathonzeit.

VO2max berechnen

Es gibt drei Hauptmethoden, um die VO2max zu messen: im Labor, in Feldtests oder mithilfe technologischer Schätzungen. Wir haben die Methoden für Sie zusammengefasst:

Labortest

Der Labortest ist die wissenschaftliche Referenzmethode. Das bedeutet: Er liefert die genauesten Messwerte, an denen sich die anderen Methoden orientieren.

Beim Labortest läuft oder fährt eine Person auf einem Ergometer. Dabei trägt sie eine Maske, die mit einem Gasanalyse-Gerät verbunden ist. Das Gerät misst:

• die Luft, welche die Person einatmet und ausatmet (Luftvolumen),
• die Sauerstoffmenge, die der Körper dabei verbraucht.

Der Labortest liefert grösstmögliche Genauigkeit und eignet sich somit für Sportlerinnen und Sportler sowie die medizinische Nachsorge. Er ist jedoch teuer und nur in spezialisierten Einrichtungen verfügbar.

Feldtest

Ein sehr bekannter Feldtest ist der Cooper-Test. Dieser wurde 1968 von Kenneth Cooper entwickelt. Beim Cooper-Test versuchen Testpersonen, in zwölf Minuten auf flachem Gelände die längstmögliche Strecke zu laufen.

Der Cooper-Test wird häufig eingesetzt, da er:

• einfach,
• schnell,
• reproduzierbar,
• sowohl für trainierte Sportlerinnen und Sportler als auch für Anfängerinnen und Anfänger geeignet ist.

Der Test verwendet die folgende, wissenschaftliche bestätigte Formel, um die VO2max einzuschätzen:

VO2max = (Strecke in Metern – 504,9) / 44,73

Beispiel: Wenn eine Person eine Strecke von 2400 m läuft, beträgt die VO2max (2400 – 504,9) / 44,73 ≈ 42,3 ml/min/kg

Der Cooper-Test ist sehr einfach und ohne teure Ausrüstung auf einer Laufbahn oder im Park umzusetzen. Bei maximalem Einsatz ist er sehr zuverlässig. Für untrainierte Personen ist der Test jedoch mitunter sehr anstrengend. Zudem hängen die Testresultate vom Einsatz der Testpersonen ab. Auch das Wetter hat möglicherweise einen Einfluss auf die Resultate.

Technologische Schätzungen

Zur technologischen Schätzung der VO2max dienen sogenannte verbundene Uhren (Connected Watches). Das sind intelligente Armbanduhren, die über Bluetooth mit einem Smartphone verbunden sind. Cardio‑GPS‑Uhren schätzen die VO2max automatisch ein. Dazu messen sie:

• die Herzfrequenz,
• den Pace bzw. die Geschwindigkeit,
• die Herzfrequenzvariabilität,
• Beschleunigungsdaten.

Die Uhren sind sehr einfach in der Anwendung und erlauben es, die VO2max nach jeder Trainingseinheit zu aktualisieren. Das hilft Sporttreibenden, die Entwicklung ihrer Fitness laufend zu verfolgen. Technologische Schätzungen sind jedoch weniger genau als wissenschaftliche Tests.

Ihre VO2max verbessern Sie vor allem durch längere Ausdauerläufe sowie regelmässiges hochintensives Intervalltraining. Doch auch das Körpergewicht spielt eine Rolle, wenn es darum geht, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

Intensives Intervalltraining

Für eine gute VO2max ist intensives Training in Intervallen (High Intensity Interval Training, kurz: HIIT) besonders wichtig. Beim HIIT wechseln sich kurze Phasen von maximaler Belastung (85% bis 95% der Herzfrequenz) und kurze aktive Erholungsintervalle ab. Einsteigerinnen und Einsteiger gehen am besten wie folgt vor:

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem leichten Training von etwa 10 bis 15 Minuten. Springen Sie beispielsweise Seil oder joggen sie locker. Achten Sie auf ein gemässigtes Tempo.
• Laufeinheit: Laufen Sie acht Intervalle à 15 Sekunden in hohem Tempo. Gehen Sie zwischen den Intervallen rund 45 Sekunden in geringer Geschwindigkeit.
• Abschlussphase: Schliessen Sie mit 10 bis 15 Minuten lockerem Auslaufen ab. Dehnen Sie sich danach.

Sind Sie bereits fortgeschritten, versuchen Sie acht Intervalle à 45 Sekunden in hohem Tempo, kombiniert mit 60 Sekunden Gehpausen.

Gut zu wissen: Es gibt viele verschiedene HIIT-Varianten. Beliebt ist auch die Kombination aus Krafttraining und intensiven Ausdauerphasen. Probieren Sie Verschiedenes aus und finden Sie das Training, das am besten zu Ihnen passt. Ideen für Trainingseinheiten finden Sie in der Helsana Coach App.

Bitte beachten Sie: Tragen Sie beim HIIT geeignete Schuhe, trinken Sie ausreichend und brechen Sie das Training sofort ab, wenn Brustschmerzen, Schwindel oder Unwohlsein auftreten. Verzichten Sie ganz auf HIIT, wenn Sie Herzprobleme haben, die ärztlich nicht abgeklärt sind.

Grundlagentraining

Ziel des HIIT ist, die VO2max direkt zu steigernd. Trainings im Schwellenbereich sind eine wertvolle Ergänzung dazu: Sie stärken die allgemeine Ausdauer und verbessern die Fähigkeit, hohe Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Als geeignetes Training im Schwellenbereich gilt mässig intensiver Dauerlauf über 30 bis 90 Minuten bei 60% bis 75 % der maximalen Herzfrequenz.

Wirkung von Gewichtsverlust auf die relative VO2max

Die relative maximale Sauerstoffaufnahme hängt nicht nur von Ihrem Training, sondern auch von Ihrem Körpergewicht ab. Das heisst: Durch Gewichtsabnahme steigern Sie Ihre VO2max womöglich. Das gilt jedoch nur, wenn Sie an Körperfett und nicht an Muskelmasse verlieren.

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Tipps zusammengefasst, die Ihnen dabei helfen, Ihre VO2max langfristig zu verbessern:

• Trainieren Sie regelmässig und vermeiden Sie längere Trainingspausen. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Alltagsbewegung verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit – auch wenn Sie sich nicht intensiv sportlich betätigen.
• Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training. Fahren Sie beispielsweise nicht nur Velo. Nehmen Sie auch Kraftübungen in Ihren Trainingsplan auf oder gehen Sie in die Höhe: Leichte Höhenlagen regen die natürliche Bildung roter Blutkörperchen an.
• Planen Sie trainingsfreie Tage ein. Üben Sie sich in an diesen Tagen in Meditation oder probieren Sie andere Methoden zur Entspannung aus. Diese helfen auch, Stress zur regulieren und Herzfrequenz sowie Atmung zu verbessern.
• Schlafen Sie ausreichend. Erholsamer Schlaf unterstützt die Erholung sowie die Gesundheit von Herz und Lunge. Zudem hält ein regelmässiger Tag-Nacht-Rhythmus Herz und Kreislauf gesund.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist. Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Folsäure fördern zudem die Bildung roter Blutkörperchen und unterstützen so die Sauerstoffversorgung des Köpers.
• Vergessen Sie zudem nicht, ausreichend zu trinken. Das erleichtert dem Körper den Sauerstofftransport im Blut.
• Chronische Entzündungen beeinträchtigen die VO2max. Ein niedriger Entzündungsstatus im Körper verbessert den Energiestoffwechsel und dadurch die Sauerstoffaufnahme. Ein gesundes Mikrobiom hilft, Entzündungen zu reduzieren.
• Atemmuskeltraining unterstützt eine effiziente Atmung und erleichtert den Sauerstofftransport durch den Körper. Trainierte Atemmuskeln brauchen zudem weniger Sauerstoff für ihre eigene Arbeit und lassen mehr Sauerstoff für andere Muskeln übrig. Auch eine offene Körperhaltung erleichtert die Atmung.
• Verzichten Sie auf Tabak und Alkohol und vermeiden Sie wenn möglich andere Schadstoffe. Das schützt Ihre Lungenfunktion.
• Kontrollieren Sie gelegentlich Ihre Eisen- und Schilddrüsenwerte. Sind Sie im grünen Bereich, unterstützen Sie die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen.

Eine gute VO2max bringt Ihnen viele Vorteile. Regelmässiges Training verbessert Ihre Ausdauer, stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und wirkt sich positive auf Ihr mentales Wohlbefinden aus. Unterschiedliche Trainingsmethoden sorgen für Abwechslung und Motivation. Bleiben Sie aktiv und geniessen Sie die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist.