Vegane Ernährung und wichtige Nährstoffe im Überblick

Vegane Ernährung gewinnt in der Gesellschaft stetig an Bedeutung. Vegan zu essen bedeutet, auf alle Produkte, die vom Tier stammen, zu verzichten. Neben Lebensmitteln sind das auch Zusatzstoffe, Aromen und Enzyme tierischer Herkunft sowie Produkte, die bei deren Verarbeitung entstehen. Der Unterschied zur vegetarischen Ernährung: Vegetarierinnen und Vegetarier essen Milch und Milchprodukte sowie Eier und Honig. Eine vegane Ernährung schliesst diese Lebensmittel aus.

Pflanzliche Kost unterstützt die Gesundheit auf vielfältige Weise. Eine vollwertige vegane Ernährung hat daher gesundheitliche Vorteile. Entscheidend dabei ist die Auswahl der Lebensmittel: Sind die Mahlzeiten nicht ausgewogen, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Eine gesunde vegane Ernährung ist daher mehr als der Verzicht auf tierische Produkte. Sich gesund vegan zu ernähren, setzt eine gründliche Auseinandersetzung mit der Nährstoffversorgung und die sorgfältige Planung der täglichen Mahlzeiten voraus. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder einer professionellen Ernährungsberatung, bevor Sie mit veganer Ernährung beginnen.

Welche gesundheitsfördernden Eigenschaften vegane Ernährung genau hat, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Für Kinder und ältere Menschen ist eine vegane Ernährung nicht empfohlen. In diesen Lebensphasen ist das Risiko für eine ungenügende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen besonders gross. Das gilt auch während der Schwangerschaft und Stillzeit. Informieren Sie sich deshalb gut, wenn Sie sich in diesen Lebenssituationen trotzdem vegan ernähren möchten. Lassen Sie sich zudem von einem Arzt, einer Ärztin oder einer qualifizierten Ernährungsfachperson beraten.

In allen anderen Lebensphasen spricht nichts dagegen, vegan zu essen. Eine vegane Ernährung wirkt sich mitunter sogar positiv auf die Gesundheit aus. Voraussetzung dafür ist jedoch eine sorgfältige und abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel.

Eine vollwertige vegane Ernährung liefert Ihrem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe. Für Anfängerinnen und Anfänger gilt jedoch: Die Umstellung auf veganes Essen will sorgfältig geplant sein. Folgende Lebensmittelgruppen bilden die Grundlage einer ausgewogenen veganen Ernährung. Kombiniert beugen sie einem Mangel bei veganer Ernährung vor:

• frisches Gemüse und Obst
• Vollkorngetreide und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
• Nüsse und Samen
• hochwertige pflanzliche Öle

Lassen Sie Ihre Blutwerte regelmässig durch medizinische Fachpersonen prüfen. Das hilft, frühzeitig zu erkennen, welche wichtigen Nährstoffe in Ihrer veganen Ernährung fehlen.

Wichtige Nährstoffe für vegane Ernährung

Achten Sie auf folgende Nährstoffe, wenn Sie vegan essen oder auf eine vegane Ernährung umstellen möchten:

• Vitamin D: Der Körper bildet Vitamin D nur mithilfe von Sonnenlicht selbst. In den Wintermonaten empfiehlt sich daher für die meisten Menschen eine ergänzende Aufnahme. Klären Sie Ihren Bedarf am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Auch Lebensmittel enthalten Vitamin D. Zu den wichtigsten pflanzlichen Lieferanten gehören die Avocado, Steinpilze sowie Champignons. Auch Pflanzendrinks wie Sojadrinks, Haferdrinks oder Mandelmilch sowie Margarine sind vielfach mit Vitamin D angereichert.
• Kalzium: Zu veganen Lebensmitteln mit Kalzium zählen dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Angereicherte Pflanzendrinks, Tofu und kalziumreiches Mineralwasser ergänzen die Versorgung.
• Vitamin B12: Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Es empfiehlt sich deshalb, es ergänzend einzunehmen. Sprechen Sie auch hierzu mit einem Mediziner oder einer Medizinerin.
• Jod: Bei veganer Ernährung ist es oft herausfordernd, den Körper ausreichend mit Jod zu versorgen. Jodiertes Speisesalz und Algen liefern dieses wichtige Spurenelement.
• Eisen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse enthalten pflanzliches Eisen. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln hilft dem Körper, es besser aufzunehmen.
• Selen: Ihre Selenversorgung bei veganer Ernährung decken Sie am besten mit Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Haferflocken.
• Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren): Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern Ihnen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
• Gesättigte Fettsäuren in veganen Lebensmitteln finden sich in Kokosfett und Kakaobutter.
• Zink: Kürbiskerne, Haferflocken und Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Zinkquellen.

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielfältig und oft persönlich. Für manche sind ethische Fragen wichtig, für andere steht die Gesundheit im Vordergrund.

Vorteile einer veganen Ernährung sind:

• Vegane Ernährung ist meist umweltfreundlich. Im Vergleich zu Produkten tierischer Herkunft schont sie Umwelt und Klima durch geringeren CO₂-Ausstoss, reduzierten Wasserverbrauch und effizientere Flächennutzung.
• Der Verzicht auf tierische Produkte unterstützt den Tierschutz und vermeidet Massentierhaltung.
• Ein vielfältiges Angebot an pflanzlichen Alternativen ermöglicht eine abwechslungsreiche Ernährung.
• Dank weniger gesättigten Fettsäuren mindert vegane Ernährung unter Umständen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sich vegan zu ernähren, ist aber auch mit Herausforderungen verbunden. Nachteile der veganen Ernährung sind:

• Vegane Ernährung ist meist etwas teurer. Die Ausgaben für spezielle vegane Alternativen übersteigen die Ausgaben für herkömmliche Lebensmittel oft.
• Vegane Fleischersatzprodukte sind häufig stark verarbeitet, zuckerreich und enthalten zahlreiche Zusatzstoffe und zusätzliche Fette.
• Eine ausgewogene vegane Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, setzt viel Wissen voraus. Zu Beginn braucht die Planung der einzelnen Mahlzeiten daher mehr Zeit als üblich.
• Kombinierte Ernährungsformen wie die vegane ketogene Ernährung (vegane Ernährung ohne Kohlenhydrate) – etwa zum Erreichen sportlicher Ziele – schränken die Lebensmittelauswahl stark ein.

In bestimmten Lebensphasen wie in der Kindheit oder während der Schwangerschaft hat der Körper spezielle Ernährungsbedürfnisse. Das Risiko für eine ungenügende Versorgung mit einzelnen Nährstoffen ist dann besonders gross. Im Folgenden erfahren Sie mehr über vegane Ernährung in ausgewählten Lebensphasen und -situationen und worauf dann besonders zu achten ist.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft steigt der Energie- und Nährstoffbedarf in der Regel an. Schwangere Frauen benötigen zusätzlich Folsäure und Jod. Schon eine nicht-vegane ausgewogene Ernährung genügt in der Regel nicht, um die Versorgung mit diesen Nährstoffen sicherzustellen.

Auch die folgenden Nährstoffe sind besonders wichtig bei einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft:

• Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Entwicklung des kindlichen Gehirns.
• Vitamin B12 ist entscheidend für die Blutbildung und das Nervensystem des ungeborenen Kindes. Das Vitamin kommt jedoch nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Achten Sie bei einer veganen Ernährung deshalb darauf, Vitamin B12 zu ergänzen.
• Eisen bindet Sauerstoff im But und spielt daher eine wichtige Rolle für die Sauerstoffversorgung von Muskeln und Organen. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen erhöht.
• Während der Schwangerschaft ist Kalzium wichtig für den Knochenaufbau und die Zahnentwicklung des Kindes.
• Zink stärkt das Immunsystem und unterstützt das Wachstum des ungeborenen Kindes.
• Vitamin B2 (Riboflavin) spielt eine wichtige Rolle für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung. Der Bedarf an diesem Vitamin ist in der Schwangerschaft deshalb erhöht.
• Das Spurenelement Selen ist lebensnotwendig für den Körper. Es ist Bauteil verschiedener Enzyme und Proteine und an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Selenmangel während der Schwangerschaft führt in manchen Fällen zu einem verringerten Geburtsgewicht und gefährdet möglicherweise die Gesundheit von Mutter und Kind.
• Proteine versorgen unseren Körper mit Aminosäuren, die er für die Produktion körpereigener Eiweisse wie Muskelmasse, Hormone oder Enzyme braucht. Während der Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf an.
• Vitamin D unterstützt unter anderem den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem. In der Schwangerschaft spielt es unter anderem eine wichtige Rolle für die Hirnentwicklung des ungeborenen Kinds.

Kontrollieren Sie diese Nährstoffe während der Schwangerschaft regelmässig. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wie Sie Ihre vegane Ernährung in der Schwangerschaft gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.

Vegane Ernährung für Kinder

Die ersten Lebensmonate und -jahre prägen die Entwicklung des Kindes besonders stark. Eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen unterstützt das Kind in dieser Phase, sich gesund zu entwickeln. Bei einer veganen Ernährung im Kindesalter ist deshalb darauf zu achten, die täglichen Mahlzeiten gut zu planen und die Lebensmittel sorgfältig auszuwählen.

Bis zum fünften Lebensmonat sind die Muttermilch oder spezielle Säuglingsanfangsnahrung die einzige Nahrungsquelle. Stillen unterstützt die Entwicklung Ihres Kindes idealerweise auch in den folgenden Monaten bis zum Ende des ersten Lebensjahres. Eine vegane Ernährung für Babys beginnt frühestens ab dem fünften Lebensmonat mit der Beikost.

Die Beikost enthält vegane Lebensmittel in altersgerechter Form. Bei der Auswahl der Lebensmittel ist der jeweilige Nährstoffbedarf des Kindes zu berücksichtigen. Dieser ändert sich je nach Entwicklungsphase. Besondere Aufmerksamkeit gilt den Vitaminen D und K, den Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium sowie den Vitaminen B12 und B2. Auch auf eine ausreichende Zufuhr von Protein, Selen, Zink und Jod ist zu achten. Proteinreiche pflanzliche Quellen und Vollkornprodukte fördern das gesunde kindliche Wachstum zusätzlich.

Eine engmaschige Begleitung und Beratung durch Fachpersonen unterstützen die gesunde Entwicklung Ihres Kindes. Regelmässige Untersuchungen der Blutwerte und des Wachstums schaffen Sicherheit für Sie und Ihr Kind.

Vegane Ernährung für Sportler und Sportlerinnen

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die Grundlage sportlicher Leistungsfähigkeit. Proteine spielen unter anderem eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Vegane Ernährung für Sportlerinnen und Sportler enthält zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese stammen idealerweise aus vielen verschiedenen pflanzlichen Quellen. Besonders proteinreich sind die folgenden veganen Lebensmittel:

• Sojabohnen, Tofu, Tempeh
• Haferflocken, Quinoa
• Linsen, Erbsen, Bohnen
• Nüsse, Samen
• grünes Blattgemüse, Kartoffeln und Pilze

Gut zu wissen: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen – so versorgen Sie sich bei einer veganen Ernährung mit allen lebenswichtigen Aminosäuren.

Die zunehmende gesellschaftliche Akzeptanz sowie neuartige vegane Produkte erleichtern vielen den Einstieg in die vegane Ernährung. Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung setzt Wissen über die Nährstoffe voraus, die der Körper braucht. Eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten hilft, geeignete Lebensmittel auszuwählen und diese sinnvoll zu kombinieren. Bei Unsicherheiten bietet eine professionelle Ernährungsberatung Unterstützung.