Vitamin D – die wichtigsten Fakten

Vitamin D ist essenziell für die Gesundheit der Knochen und den Aufbau von Muskeln. Es wird auch Sonnenvitamin oder Sonnenhormon genannt und reguliert unsere Glückshormone. Umstritten ist jedoch, ab wann ein Vitamin-D-Mangel vorliegt und in welchem Fall Präparate sinnvoll sind.

23.08.2021 Lara Brunner 3 Minuten

Der Körper bildet selbst Vitamin D. Deshalb spricht man eigentlich nicht von einem Vitamin, sondern von einem Hormon. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm. Es reguliert so die Mineralstoffaufnahme und den Calciumspiegel im Blut. Zudem unterstützt es den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem. Und nicht zuletzt trägt Vitamin D zu unserem psychischen Wohlbefinden bei. Es reguliert die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese Glückshormone beeinflussen unsere Stimmung.

Bildung und Aufnahme von Vitamin D

80 bis 90 Prozent des Vitamin D im Körper werden mit Hilfe von Sonnenlicht über die Haut gebildet. Durch die UVB-Strahlung entwickelt sich Vitamin D3. Dieses gelangt über das Blut in die Leber und die Niere und wird dort zu Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Täglich 20 bis 30 Minuten Sonnenexposition sorgen normalerweise für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung.

Sonnenschutzmittel ab Lichtschutzfaktor 20 blocken die UVB-Strahlen ab und behindern so die Vitamin-D-Bildung. Auch im Winter sinkt die Eigenproduktion des Körpers, da die Sonne während weniger Stunden scheint und die UV-Strahlung nicht mehr so intensiv ist.

Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Aufnahme nur eine untergeordnete Rolle: 10 bis 20 Prozent des Vitamin D nimmt der Körper über die Nahrung auf. Vitamin-D-Lieferanten sind vor allem tierische Lebensmittel. Auch vereinzelte pflanzliche Produkte haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt. 

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind:

  • Aal
  • Hering
  • Forelle
  • Lachs
  • Austern
  • Thunfisch
  • Avocado
  • Steinpilze
  • Ei
  • Champignons

Der tägliche Bedarf an Vitamin D

Je nach Altersgruppe unterscheidet sich der tägliche Bedarf:

  • Säuglinge bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm
  • Personen zwischen 1 und 60 Jahren: 15 Mikrogramm
  • Personen ab 60 Jahren: 20 Mikrogramm

15 Mikrogramm Vitamin D sind beispielsweise enthalten in 180 Gramm Wildlachs, 515 Gramm rohen Hühnereiern, dies entspricht ungefähr neun mittelgrossen Eiern, oder 485 Gramm frischen Steinpilzen.

Wann besteht ein Vitamin-D-Mangel?

Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, wenn die 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration im Blut weniger als 50 Nanomol pro Liter Blutserum beträgt. Von einem schwerwiegenden Mangel spricht man bei einem Wert von unter 25 nmol/l.

In Fachkreisen herrscht jedoch kein Konsens darüber, ab wann ein Vitamin-D-Mangel festzustellen ist. Deshalb sind diese Werte mit Vorsicht zu interpretieren. Einige Expertinnen und Experten gehen sogar davon aus, dass die Häufigkeit von Mangeln systematisch überschätzt wird. Der Referenzwert von 50 nmol/l stellt nämlich lediglich einen Jahresdurchschnittswert dar. Der Körper kann im Sommer einen gewissen Vorrat an Vitamin D speichern, der dann für den Winter ausreicht.

Wann ist ein Vitamin-D-Test notwendig?

Es ist nicht bestätigt, dass eine routinemässige Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels in der breiten Bevölkerung etwas bringt. Das BAG empfiehlt deshalb keine generellen Tests zur Vorsorge. Auch im Falle einer Supplementierung ist es gemäss BAG in den meisten Fällen nicht nötig, den Vitamin-D-Spiegel vorab zu ermitteln. Vorausgesetzt, die empfohlene Dosierung von 600 IE bei erwachsenen Personen und 800 IE bei Personen ab 60 Jahren wird nicht überschritten. Diese Empfehlung deckt sich mit anerkannter medizinischer Fachliteratur. Ein Test wird lediglich bei Risikogruppen als sinnvoll erachtet. Dazu gehören unter anderem Schwangere, Neugeborene, ältere Personen mit Osteoporose oder Knochenbrüchen sowie Patientinnen und Patienten mit chronischen Nieren- und Lebererkrankungen.

Wie sinnvoll ist der Einsatz von Vitamin-D-Präparaten?

Präparate mit Vitamin D sind in verschiedensten Formen wie Tabletten, Kapseln, Tropfen und als angereicherte Lebensmittel erhältlich.

Auch wenn Sie nicht zu einer Risikogruppe gehören oder keinen diagnostizierten Vitamin-D-Mangel haben, können Sie bei Verdacht auf einen Mangel Vitamin-D-Präparate unbedenklich einnehmen. Überschreiten Sie dabei aber nicht die empfohlene Tagesdosis von 600 IE bzw. 15 µg bei erwachsenen Personen und 800 IE bzw. 20 µg bei Personen ab 60 Jahren. Wie viel die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in diesem Fall bringt, ist jedoch umstritten. Zahlreiche medizinische Studien haben gezeigt, dass sie keinen Einfluss auf das Risiko hat, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Knochenbrüche oder Depressionen zu erleiden. 

Gut zu wissen

Bisher konnte keine Studie eine echte Kausalität zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und dem Schweregrad des Covid-19-Verlaufs nachweisen.

Bei einem starken diagnostizierten Vitamin-D-Mangel sollten Sie die Einnahme und Dosierung von Präparaten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt absprechen.

Ist eine Vitamin-D-Überdosierung möglich?

Nur eine exzessive Einnahme von Supplementen kann den Vitamin-D-Spiegel zu stark ansteigen lassen. Die Folge davon ist eine zu hohe Calcium-Konzentration im Blut. Diese zeigt sich durch allgemeines Schwächegefühl, Kopfschmerzen oder Herzrhythmusstörungen. In schweren Fällen kann eine Überdosierung zu Nierensteinen und Nierenversagen führen. Eine Kombination aus mehreren Vitamin-D-Präparaten sollten Sie daher vermeiden. 

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