Stress: i migliori esercizi di rilassamento

Uno stile di vita stressante alla lunga ci fa ammalare. I momenti di relax non sono un lusso, ma un dovere. Gli esercizi di rilassamento aiutano a staccare la spina e ad affrontare meglio le sfide. Imparate a conoscere le diverse tecniche di rilassamento.

28.01.2021

Daniela Schori

La nostra vita quotidiana è estremamente impegnativa: stress da prestazione, appuntamenti, problemi privati; lo stato di stress permanente è dannoso per il corpo e per la mente. 

Gli esercizi di rilassamento rigenerano l'organismo

L’essere umano ha bisogno anche di momenti di tranquillità e di profondo rilassamento. Se viene meno l’equilibrio tra tensione e rilassamento siamo meno efficienti e benessere e salute sono in pericolo. Il motivo: in situazioni di stress il corpo produce gli ormoni dello stress, ovvero adrenalina e cortisolo. Se queste situazioni non sono seguite da momenti di rilassamento, il corpo non riesce a ridurre la quantità di ormoni. Ciò può portare all’insorgere di ipertensione, problemi di digestione, tensione, mal di testa cronici, disturbi del sonno, esaurimento. Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo.

Superare la crisi del coronavirus con la meditazione

La situazione attuale sconvolge i nostri equilibri. L’isolamento e le emozioni negative, come paure e preoccupazioni, acuiscono la sofferenza psicologica, con possibili ripercussioni negative sul benessere.  Con la meditazione ritroverete la vostra pace interiore.

Gli esercizi di rilassamento hanno un effetto positivo su corpo e mente

Ci si può rilassare in tanti modi: facendo una camminata o un bagno caldo, ascoltando musica oppure praticando il proprio hobby. Utilizzate inoltre speciali tecniche di rilassamento che donano un senso di rilassamento duraturo come meditazione, yoga, training autogeno o rilassamento muscolare progressivo. La cosa buona è che non è mai troppo tardi per imparare a rilassarsi. Per i principianti sono particolarmente indicate le tecniche del training autogeno o del rilassamento muscolare progressivo. In entrambi questi metodi, la mente vaga meno rispetto per esempio alla meditazione.

Training autogeno Progressive Muskelrelaxion Rilassamento muscolare progressivo

Un’arma mentale contro lo stress

Interiorizzando gli esercizi di rilassamento si riesce a gestire meglio lo stress. Poiché non è possibile evitare situazioni di stress, è essenziale riuscire a gestirle. Svolgendo con regolarità gli esercizi di rilassamento ci sentiamo più calmi, attenti e resistenti. 

Altri consigli per affrontare lo stress

Quali esercizi di rilassamento hanno un effetto rapido?

A prescindere dall'esercizio di rilassamento che scegliete, l'importante è che lo facciate regolarmente e che cerchiate veramente di rilassarvi. Scoprite qual è la tecnica di rilassamento più efficace per voi e inseritela nella vostra routine. Infatti: soltanto l’esercizio è un buon maestro.

Siete alla ricerca di una tecnica di rilassamento adatta a voi?

Le nostre e i nostri consulenti sulla salute sono lieti di fornirvi informazioni sui vari metodi di rilassamento e sulle nostre app per la salute.

La ginnastica respiratoria è un semplice ed efficace strumento per ridurre gli effetti negativi del respiro superficiale e rilassarsi. Nonostante la respirazione sia un processo automatico, viene influenzato dai nostri pensieri e dalle nostre sensazioni. Ad esempio, quando siamo stressati, quando facciamo poco movimento e quando assumiamo posture scorrette, respiriamo in modo limitato. Ciò può causare mal di testa, spossatezza, tensioni. Lo scopo della ginnastica respiratoria è quello di instaurare una consapevolezza a livello respiratorio. Agisce positivamente sull’intera funzione respiratoria, garantisce un migliore apporto di ossigeno. Grazie a un ritmo respiratorio naturale si riequilibrano anche le tensioni del nostro corpo. La ginnastica respiratoria si può imparare e praticare in corsi dedicati.

Esercizi di respirazione contro lo stress

«Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti.» Così inizia il training autogeno. Ci si rilassa con la forza del pensiero, senza alcun tipo di aiuto. L’obiettivo di questa tecnica di rilassamento è di riuscire a rilassarsi intenzionalmente in qualsiasi posto e in qualsiasi momento. Il training autogeno può essere eseguito da sdraiati o da seduti ed è quindi semplice da inserire nella routine quotidiana, sia a casa, che seduti in tram, sul treno o sul posto di lavoro.

Guide al training autogeno

Il metodo Feldenkrais è mirato al benessere fisico, emotivo e mentale attraverso il potenziamento della percezione del proprio corpo e dei propri movimenti. L’ideatore è il fisico e psicologo israeliano Moshé Feldenkrais (1904-1984). La sua convinzione di base era che i pensieri, i sentimenti, la percezione e il movimento fossero connessi tra di loro e si influenzassero a vicenda. Gli schemi motori scorretti vengono individuati e modificati. Questa tecnica di rilassamento è inoltre adatta per il trattamento di dolori cronici, in caso di stress e tensione o per migliorare il benessere generale. Il metodo si può apprendere sottoponendosi a un trattamento individuale o seguendo un corso specifico.

Questa tecnica di rilassamento risale all’attore australiano Frederic Matthias Alexander. Scoprì da solo che esisteva un legame tra postura, schemi motori e schemi mentali. La percezione di sé permette di riconoscere e influenzare positivamente tali schemi. A fini terapeutici agisce contro diversi disturbi funzionali, disturbi di natura psicosomatica e dovuti allo stress, problemi respiratori e della voce, dolori cronici e conseguenze di malattie e infortuni, inoltre ha effetti benefici durante la gravidanza e dopo il parto. Il metodo è anche una misura preventiva che promuove e migliora la qualità della vita.

MBSR è l’acronimo di Mindfulness-Based Stress Reduction che si traduce con riduzione dello stress mediante la consapevolezza, nota come mindfulness. La consapevolezza è la capacità di restare presenti e attenti, senza perdersi in pensieri, valutazioni, preoccupazioni o paure. I principianti imparano la tecnica in un corso MBSR di otto settimane. Il corso basato sulla consapevolezza è adatto a quelle persone sotto stress che soffrono di malattie e dolori cronici o colpite da disturbi psicosomatici (del sonno o della digestione ecc.), paure e alterazioni.

Il principio del rilassamento muscolare progressivo secondo Edmund Jacobson è semplice: effettuate contrazioni volontarie di un gruppo muscolare per volta, rilasciando poi i muscoli in modo improvviso. Dopo la contrazione dei muscoli e a ogni esercizio, vi rilasserete in modo via via più intenso e consapevole. La pressione sanguigna diminuisce, il battito rallenta e la respirazione si fa più calma. La tecnica è relativamente semplice da imparare perché esige uno sforzo di concentrazione minimo. Ha effetti benefici contro molti disturbi fisici e psichici quali stress, dolori e disturbi del sonno.

Esercizi facili di rilassamento

La meditazione è un metodo di rilassamento secolare che si basa su esercizi di mindfulness e concentrazione. Le tecniche di meditazione sono diverse: vi sono forme fisiche attive come lo yoga e la meditazione camminata; forme fisiche passive come ad esempio il training autogeno (Vipassana, MBSR) e la meditazione trascendentale. La pratica di meditazione ed esercizi di mindfulness hanno effetti positivi su tutto il nostro corpo. Possiamo gestire meglio lo stress, vivere la pace interiore e l’equilibrio. Questi fattori psichici influiscono a loro volta sulle funzioni corporee come pressione sanguigna e sistema immunitario.

Imparare a raggiungere un profondo livello di rilassamento

Lo yoga rilassa mediante diverse tecniche. Questo metodo di rilassamento unisce «Asana» (posizioni), allungamenti ed esercizi di respirazione. Il controllo della respirazione favorisce l'attenzione consapevole e porta al raggiungimento della pace interiore. Allo stesso tempo, gli allungamenti profondi rilassano i muscoli, i legamenti e il tessuto connettivo. In altri termini: sarete più flessibili e rilassati. 

Maggiori informazioni sullo yoga

Cosa può fare la vostra assicurazione malattia per aiutarvi a rilassarvi?

Helsana vi offre il suo sostegno a mantenervi in salute e lo fa anche sul piano finanziario: la vostra assicurazione integrativa SANA o COMPLETA si fa carico del 75% dei costi (fino a 200 franchi per anno civile) per corso di rilassamento. Ad esempio MBSR o training autogeno. Prima di partecipare al corso, verificate che il corso e il responsabile siano riconosciuti da Helsana. Con l’app Helsana+ ricevete inoltre 1500 punti Plus per il vostro corso di rilassamento. 

Quale tecnica di rilassamento fa al caso mio?

Dipende molto dalle vostre preferenze. Quali sono le circostanze che vi mettono a vostro agio? Il silenzio? Oppure svolgere un'attività? Può essere di ispirazione provare anche l'esatto opposto. Le nuove esperienze risvegliano altri sensi e distretti del vostro corpo. In altri termini: provate una o più tipologie di rilassamento. Vi accorgerete presto se tali metodi sono efficaci su di voi e se potranno occupare un posto fisso nella vostra routine quotidiana. I benefici non tarderanno ad arrivare. 

Evelyne Dürr, esperta di salute Evelyne Dürr, esperta di salute

Evelyne Dürr, esperta di salute

Evelyne Dürr (MSc Scienze del movimento ETH, CAS Promozione della salute in azienda) lavora presso Helsana dal 2014. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Evelyne Dürr ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.

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