Panoramica

Esercizi e tecniche di rilassamento

Con il tempo ansia da prestazione, stress e pressioni costanti ci fanno ammalare. Riposo e relax non sono un lusso, ma un dovere. Con queste tecniche imparerete a staccare la spina e ricaricarvi.

Giornate piene, ansia da prestazione, pressioni di ogni tipo: spesso la nostra quotidianità è stressante ed estremamente impegnativa. A lungo andare ciò si rivela dannoso per il nostro organismo e per la nostra psiche. L’essere umano ha bisogno anche di momenti di tranquillità e pause regolari nel lavoro quotidiano. Se non se li concede a sufficienza, il rendimento diminuisce. Un sovraccarico continuo causa stress e aumenta il rischio di burnout. Cercate l’equilibrio tra attività e relax, tra sforzo e riposo. È un obiettivo raggiungibile con pause regolari ed esercizi di rilassamento, esercizi che aiutano a sopportare meglio i carichi quotidiani.

Il rilassamento non è da confondere con il sonno ed è possibile praticarlo in diversi modi. Passeggiare, respirare profondamente, ascoltare musica o farsi un bagno caldo non sono le uniche soluzioni: esistono svariate tecniche mirate al raggiungimento di uno stato di relax. Ognuno ha la sua ricetta personale per trovare l’equilibrio ideale. Ecco quindi che vi presentiamo cinque possibili tecniche che vi permetteranno di sentirvi rilassati e di rafforzare le vostre risorse personali.

Ginnastica respiratoria

La ginnastica respiratoria è un semplice ed efficace strumento per ridurre gli effetti negativi di una respirazione superficiale e rilassarsi. La respirazione è la funzione di base più importante del nostro corpo. Il centro della respirazione nel cervello guida automaticamente il processo respiratorio. Pensieri e sensazioni influiscono però sulla respirazione, in modo più o meno consapevole. Ad esempio, quando siamo stressati, quando facciamo poco movimento e quando assumiamo posture scorrette respiriamo in modo limitato. Così facendo, alcune parti o organi del nostro corpo ricevono una quantità di ossigeno insufficiente e non riescono a liberarsi adeguatamente dell’anidride carbonica. Ciò può causare mal di testa, spossatezza o tensioni.

È qui che entra in gioco la ginnastica respiratoria: il suo scopo è quello di instaurare una consapevolezza a livello respiratorio. Agisce positivamente sull’intera funzione respiratoria, garantisce un migliore apporto di ossigeno e permette di rilassarsi. Grazie a un ritmo respiratorio naturale si riequilibrano anche le tensioni del nostro corpo.

Esercizio di rilassamento: respirazione diaframmatica

Sdraiatevi sulla schiena oppure sedetevi con la schiena diritta. Inspirate ed espirate regolarmente e senza affaticarvi. Lasciate fluire l’aria prima nella vostra pancia e poi nel torace. Espirate rilassando prima il torace e poi la pancia. Dovete sentire la pancia che si sgonfia. Una volta espirato completamente, inspirate soltanto quando ne sentite la necessità. Possono passare anche un paio di secondi. Inspirate attraverso il naso.

La respirazione diaframmatica permette di incamerare un volume d’aria maggiore. In tal modo si migliora l’apporto di ossigeno e il corpo può rilassarsi. All’inizio è possibile avvertire dei lievi capogiri. Sono dovuti al maggiore apporto di ossigeno e il tutto dovrebbe normalizzarsi nel giro di poco tempo.

Prendetevi circa 5-10 minuti di tempo più volte alla settimana per concentrarvi sulla respirazione diaframmatica. Quando avrete acquisito una maggiore dimestichezza, potrete eseguire l’esercizio in treno, sul lavoro o a casa. Con il tempo vi abituerete a respirare con il diaframma in modo corretto, e la tecnica si automatizzerà. Grazie ad essa vi sentirete generalmente più sciolti e calmi.

Il nostro impegno per la vostra salute

È eventualmente possibile seguire un corso specifico per apprendere la ginnastica respiratoria. Le assicurazioni integrative SANA e COMPLETA coprono il 75% del costo dei corsi di respirazione, come promozione della salute, per un massimo di 200 franchi per anno civile. Il corso deve essere tenuto da un istruttore tra quelli riconosciuti dal Gruppo Helsana: trova corso riconosciuto.

Training autogeno

Questa tecnica prevede un rilassamento ottenuto attraverso la sola forza del pensiero, senza alcun ausilio esterno.

Il training autogeno è stato sviluppato negli anni ‘20 dello scorso secolo dal neurologo tedesco Johannes Heinrich Schultz. L’obiettivo del training autogeno è di riuscire a rilassarsi intenzionalmente in qualsiasi posto e in qualsiasi momento. Il training autogeno può essere eseguito in posizione sdraiata o seduta ed è quindi semplice da inserire nella routine quotidiana, sia a casa da sdraiati che seduti in tram, treno o sul posto di lavoro.

Il training autogeno è costituito da sei esercizi di base che è importante eseguire nell’ordine indicato. Il modo migliore per apprendere questa tecnica è iscriversi a un corso. Ci vuole un po’ di tempo per imparare. Per ogni esercizio è prevista una settimana di allenamento.

I primi tre esercizi possono essere eseguiti da chiunque senza problemi, indipendentemente dallo stato di salute. Se soffrite di disturbi cardiocircolatori o gastrointestinali, di emicrania o di gravi problemi psichici, vi invitiamo a consultare il vostro medico di base prima di eseguire gli altri tre esercizi.

I sei esercizi fondamentali in breve
  1. Pesantezza
    «Il mio braccio destro è pesante». Immaginate, nell’ordine, che il vostro braccio destro sia pesante, poi anche il sinistro, poi la gamba destra, poi quella sinistra. Chi lo desidera può procedere con altre parti del corpo: testa, torace, addome, mani – come preferite. Concentrarsi sulla sensazione di pesantezza contribuisce a rilassare la muscolatura.
  2. Calore
    Funziona come il primo esercizio, ma la sensazione da immaginare è quella di calore. «Il mio braccio destro è caldo» e così via. Rilassando i muscoli, si dilatano i vasi sanguigni e si percepisce una sensazione di calore.
  3. Respirazione
    Questo esercizio consiste nell’osservare la respirazione. «Il mio respiro è calmo e regolare».
  4. Cuore
    Il battito cardiaco deve essere percepito e ascoltato in modo consapevole dal polso o con una mano sul petto. Ripetetevi: «Il battito del mio cuore è piacevolmente calmo e regolare».
  5. Plesso solare
    Gli esercizi precedenti attivano il tratto gastrointestinale. Questa attivazione viene percepita come calore e movimento nel ventre e rafforzata mediante un’osservazione attiva.
  6. Fronte
    Lo scopo di questo esercizio è immaginare di avere la fronte fresca e chiara. «La mia fronte è piacevolmente fresca».

    Questa è una semplice introduzione illustrativa sul training autogeno, ma per i principianti è necessario un corso più approfondito.

Il nostro impegno per la vostra salute

Le assicurazioni integrative SANA e COMPLETA coprono il 75% del costo dei corsi di training autogeno, come promozione della salute, per un massimo di 200 franchi per anno civile. Il corso deve essere tenuto da un istruttore tra quelli riconosciuti dal Gruppo Helsana: trova corso riconosciuto.

Metodo Feldenkrais

Il metodo Feldenkrais è mirato al benessere fisico, emotivo e mentale attraverso il potenziamento della percezione del proprio corpo e dei propri movimenti.

È stato sviluppato dal fisico e psicologo israeliano Moshé Feldenkrais (1904-1984). Feldenkrais è stato un judoka ambizioso. Una lesione al ginocchio da giovane lo aveva spinto a studiare intensamente l’anatomia umana e i movimenti. La sua convinzione di base era che i pensieri, i sentimenti, la percezione e il movimento fossero strettamente connessi tra di loro e si influenzassero a vicenda. Secondo la sua teoria, gli schemi motori si creano per ereditarietà, educazione e autodidattica.

Il metodo Feldenkrais sostiene l’approccio dell’autodidattica. L’obiettivo è quello di migliorare il benessere fisico, emotivo e mentale attraverso una migliore percezione del corpo e dei movimenti.

Il metodo Feldenkrais è inoltre indicato per il trattamento del dolore cronico, dello stress e delle tensioni o per migliorare il benessere generale. Per apprendere questo metodo è possibile seguire un corso specifico o sottoporsi a un trattamento individuale.

Il nostro impegno per la vostra salute

Le assicurazioni integrative SANA e COMPLETA coprono il 75% del costo dei corsi di metodo Feldenkrais, come promozione della salute, per un massimo di 200 franchi per anno civile. Il corso deve essere tenuto da un istruttore tra quelli riconosciuti dal Gruppo Helsana. Il servizio clienti sarà lieto di fornire informazioni.

Tecnica Alexander

La tecnica Alexander parte dal presupposto che la postura e gli schemi motori e mentali sono interconnessi. La percezione di sé permette di riconoscere e influenzare positivamente tali schemi. Obiettivi importanti di questo metodo olistico sono la riduzione dei disturbi psicosomatici (stress) e l’apprendimento di posture e movimenti naturali.

Frederic Matthias Alexander (1869-1955), attore australiano, aveva perso la voce e nessuna terapia tradizionale era riuscita a guarirlo. Scoprì da solo che esisteva un legame tra postura, schemi motori e schemi mentali. Intervenendo in modo mirato sulla postura e sui movimenti riuscì a risolvere il problema.

Sulla base delle proprie esperienze sviluppò la tecnica che porta il suo nome, oggi impiegata in ambito terapeutico e per la promozione della salute. La tecnica Alexander è utile per diversi disturbi funzionali, disturbi di natura psicosomatica e dovuti allo stress, problemi respiratori e della voce, dolori cronici e conseguenze di malattie e infortuni. È indicata inoltre durante la gravidanza e dopo il parto. Essa ha effetti benefici su corpo e mente e migliora la qualità della vita.

Come funziona la tecnica Alexander?

La tecnica presuppone la sostituzione di schemi abituali dannosi con schemi nuovi e più sani. Imparare a percepire il proprio corpo e migliorare la coordinazione motoria e il controllo della respirazione sono altri elementi fondamentali della tecnica. L’ideale è avere una postura possibilmente eretta e al contempo rilassarsi. Il ritmo nei corsi sulla tecnica Alexander è lento e meditativo. L’istruttore dice cosa bisogna fare e corregge manualmente in modo delicato. La tecnica Alexander può essere appresa sia individualmente che in gruppo.

Il nostro impegno per la vostra salute

Le assicurazioni integrative SANA e COMPLETA coprono il 75% del costo dei corsi di tecnica Alexander, come promozione della salute, per un massimo di 200 franchi per anno civile. Il corso deve essere tenuto da un istruttore tra quelli riconosciuti dal Gruppo Helsana: trova corso riconosciuto.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

MBSR è l’acronimo di «Mindfulness-Based Stress Reduction», che si traduce con «riduzione dello stress mediante la consapevolezza», nota come mindfulness. Si tratta di una tecnica sempre più apprezzata. Promuove la consapevolezza nella quotidianità e una maggiore tranquillità e aiuta a ridurre stress e paure.

Il corso MBSR è un allenamento di otto settimane, incentrato su un atteggiamento di consapevolezza. La consapevolezza è la capacità di restare presenti e attenti, senza perdersi in pensieri, valutazioni, preoccupazioni o paure.

Il corso è rivolto a chi si sente sotto stress sul lavoro o nella vita privata, convive con malattie acute o croniche, soffre di dolori cronici o di disturbi psicosomatici (sonno, digestione ecc.) oppure è costretto a convivere con problemi di salute dovuti a paure o ansie.

Volete fare qualcosa per cambiare la vostra situazione e contribuire attivamente per mantenere o riacquistare la salute? Un corso MBSR di otto settimane è un efficace programma di esercizi volto all’autoaiuto.

Il nostro impegno per la vostra salute

Le assicurazioni integrative SANA e COMPLETA coprono il 75% del costo dei corsi di MBSR, come promozione della salute, per un massimo di 200 franchi per anno civile. Gli istruttori riconosciuti fanno parte dell’Associazione MBSR Svizzera: trova corso riconosciuto.

Parole chiave

Prossimi articoli

Resilienza contro lo stress

L’esperta di resilienza Patricia von Moss ci spiega come attrezzarci per affrontare le difficoltà.

Helsana si impegna perché ciascuno viva i momenti più belli

Fare la spesa sul monociclo? Nessun problema per la nazionale svizzera di hockey su monociclo. Un tipo di sport fuori dal comune e un team che si impegna per una buona causa.

Resilienza contro lo stress

L’esperta di resilienza Patricia von Moss ci spiega come attrezzarci per affrontare le difficoltà.

Individuate il vostro modo personale per compensare lo stress

Vous vous sentez stressé? Il est temps d’agir! Nos idées et conseils pour vous détendre et prendre soin de vous.