Dimagrire con il jogging: a cosa prestare attenzione

Spesso chi vuole dimagrire punta sul jogging. Correre è in effetti un buon metodo per bruciare molte calorie in poco tempo. Il solo jogging, tuttavia, non basta per combattere i chili in eccesso. Quali aspetti bisogna quindi considerare e quali altri fattori contribuiscono alla perdita di peso.

13.04.2022 Nina Merli 4 minuti

È vero, fare jogging aiuta a perdere peso. Con l’esercizio fisico aumenta il fabbisogno energetico e si iniziano a bruciare grassi. Con il passare del tempo, però, l’organismo si adegua alle sollecitazioni regolari prodotte dal jogging: il corpo diventa più efficiente e per la stessa prestazione consuma meno energia, in altre parole brucia meno calorie di quanto non faceva all’inizio.

Dimagrire in modo duraturo con il jogging

Chi vuole perdere peso in maniera duratura con il jogging, deve fare proprio il progetto «Perdita di peso» nella sua interezza e prendere nella dovuta considerazione fattori come alimentazione, sviluppo muscolare, ritmo del sonno e soprattutto un bilancio energetico negativo. Per raggiungere tale bilancio, bisogna assumere meno calorie di quante se ne bruciano. 

I muscoli hanno bisogno di un’adeguata rigenerazione, nella fase di riposo si sviluppano e si adattano allo stimolo imposto. È dunque molto importante dormire a sufficienza. Desiderate saperne di più sulla rigenerazione?

10 consigli per avvicinarsi al mondo del jogging

Ecco quante calorie si bruciano con gli sport di resistenza

Rispetto ad altre discipline, correndo si consumano in proporzione molte calorie, per questo il jogging è senza dubbio un’opzione valida per raggiungere il proprio peso ideale. Chi è in sovrappeso dovrebbe invece puntare prima sulla camminata o sul nuoto per evitare di sovraccaricare le articolazioni.

Disciplina sportiva
(30 min.)

Uomini
(35 anni, 75 kg)

Donne
(35 anni, 55 kg)

Jogging

Nuoto a rana  

Tennis            

Bicicletta (medio)

Crosstrainer 

376 kcal

181 kcal

250 kcal

137 kcal

171 kcal

293 kcal

141 kcal

194 kcal

106 kcal

133 kcal

Fonte: yazio.com

Il consumo di calorie varia da persona a persona. Di quante calorie ha bisogno il vostro organismo? Non è difficile calcolarle.

Tutto ciò che bisogna sapere sulle calorie

Perdere peso grazie al giusto mix

Come in molte cose nella vita, anche per il jogging quel che più conta è trovare il mix giusto e la giusta misura. Chi pratica jogging tutti i giorni, ma poi segue un regime alimentare monotono e ricco di calorie non perderà peso nonostante l’allenamento. Infatti, l’unico modo per dimagrire praticando jogging è tenere sotto controllo anche il bilancio calorico. 

Fare jogging aiuta a bruciare i grassi

Le cellule adipose funzionano un po’ come le batterie: accumulano energia che utilizziamo per moltissime funzioni all’interno del nostro organismo. Per questo motivo, possono aumentare le loro dimensioni originali fino a 200 volte. Quando brucia i grassi, il nostro corpo sottrae questa energia alle cellule adipose. Il meccanismo funziona in modo ancor più efficiente mentre si corre, a condizione però di cambiare anche la propria alimentazione. Regola generale: assumendo meno carboidrati prima di fare jogging, si brucia più velocemente il grasso corporeo.

Suggerimento: per bruciare grassi, l’ideale sarebbe andare a correre la mattina prima di colazione. Con lo stomaco vuoto, infatti, il corpo attinge alle riserve di grasso disponibili per produrre energia e non al glucosio introdotto con i cibi.

L’alimentazione corretta dà i suoi frutti 

  1. Seguite un regime alimentare sano ed equilibrato. 
  2. Puntate sulle fibre. Frutta, verdura, prodotti integrali, legumi e frutta a guscio contengono molte fibre. Le fibre non solo saziano più a lungo, ma attivano anche il metabolismo e la digestione e al tempo stesso aiutano a perdere peso.
  3. Bilancio energetico negativo: per ridurre la quantità di grasso corporeo e perdere peso, bisogna arrivare a una condizione di deficit calorico, in altre parole assumere meno calorie di quante ne consuma l’organismo.
  4. I carboidrati di per sé non sono dannosi, tutt’altro. Bisogna però scegliere quelli giusti: prodotti integrali, quinoa, patate dolci, fiocchi di avena e legumi.
  5. Provate a scoprire quante calorie vi servono ogni giorno. Utilizzate, ad esempio, il calcolatore delle calorie della Società Svizzera di Nutrizione.
  6. Per perdere un chilo di grasso, bisogna eliminare circa 7000 calorie. Eliminando ogni giorno dalle 300 alle 500 calorie, si riesce a perdere mezzo chilo circa alla settimana. 
  7. Importante: dimagrendo lentamente, si riesce a tenere più facilmente sotto controllo il proprio peso. 
Consigli per un’alimentazione equilibrata Calcolatore delle calorie «Il mio fabbisogno calorico» (in tedesco)

Volete approfondire ancora di più l’argomento?

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Quando eccedere non fa bene

Fare jogging è divertente e salutare. Tuttavia, chi esagera non si fa di certo del bene. 

  • Praticando troppo jogging, infatti, si corre il rischio di sollecitare le articolazioni (di ginocchio, piede e anca). In questi casi si parlerebbe di danni da sovraccarico, causati da uno squilibrio tra carico e resistenza fisica che spesso interessano il metatarsale. 
  • Un altro segnale di eccessivo zelo nel praticare jogging o allenamento della resistenza è la RED-S, carenza energetica relativa nello sport. Il ripetuto deficit energetico (la quantità di energia assunta non copre l’intero consumo energetico) si traduce in una diminuzione della densità ossea, in disturbi ormonali e fisici.
  • Ma anche l’eccessiva focalizzazione su un bilancio energetico negativo nasconde dei pericoli: il disturbo alimentare associato allo sport agonistico è noto con il nome di anoressia atletica. Nel lungo periodo potrebbero insorgere anche osteoporosi, disturbi dell’equilibrio ormonale ma anche danni irreparabili a carico dei reni.

La chiave per il successo sta nella varietà

La varietà non è importante solo per l’alimentazione: anche quando si fa esercizio fisico sarebbe opportuno variare sempre il proprio allenamento della corsa, magari integrando un allenamento intervallato e, soprattutto, un allenamento regolare della forza per lo sviluppo della muscolatura. Questo è il modo migliore per bruciare calorie. 

Aumentare la massa muscolare

La massa muscolare aumenta il metabolismo basale personale. Con questa espressione si intende la quantità di calorie che l’organismo brucia nell’arco di 24 ore di assoluto relax. Secondo alcune stime, il corpo brucia all’incirca 50 calorie in più al giorno per ogni chilo di massa muscolare. Quindi, se aumentiamo la massa muscolare, bruciamo in automatico più calorie. Attenzione però: più massa muscolare vuol anche dire più peso, per questo la bilancia non può più essere un indicatore rilevante per la silhouette. In che modo si può rinforzare la muscolatura del tronco?

Esercizi per un tronco stabile Allenamenti della forza nell’app Helsana Coach

Attingere alle riserve di grasso 

Per i principianti l’ideale sarebbe iniziare con brevi sedute regolari di bassa intensità, perché il corpo deve imparare a prendere l’energia necessaria a correre dalle riserve di grasso già esistenti. La stanchezza, inoltre, aumenta il rischio di farsi male. Una migliore tecnica di corsa riduce in automatico i rischi. L’ABC della corsa aiuta a prepararsi al meglio per un allenamento regolare.

Ecco come migliorare la tecnica di corsa

Il detto comune secondo cui la corsa lenta fa bruciare più grassi, è falso. Uno studio condotto dall’Università di Laval in Quebec è giunto infatti a una conclusione diametralmente opposta: con sedute di allenamento più intense e più frequenti, il numero complessivo di calorie bruciate è nettamente superiore e in questo modo aumenta inevitabilmente anche la percentuale (assoluta) di calorie consumate: più velocemente si corre e più grasso brucia il nostro organismo. 

Nuovi obiettivi per l’allenamento

Dopo la prima fase iniziale (da tre a quattro settimane), è importante porsi sempre nuovi obiettivi per l’allenamento. Con sprint, allenamento intervallato, variazioni di ritmo o cambi di percorso. Il nostro corpo, infatti, impiega poche settimane per abituarsi alla nuova prestazione e l’effetto «calorie bruciate» si attenua. 

Avete domande sulla vostra alimentazione o sul vostro peso?

Le nostre e i nostri consulenti sulla salute saranno liete/i di aiutarvi. Da noi trovate informazioni e suggerimenti su un’alimentazione equilibrata e sul controllo del peso.

Maggiori informazioni in merito alla consulenza sulla salute

Ogni quanto bisognerebbe praticare jogging?

Praticare jogging fa bene. Qualche anno fa, uno studio danese è giunto persino alla conclusione che chi corre vive più a lungo. Tuttavia, bisogna considerare anche ogni quanto ci si allena, quanto a lungo e la velocità con cui si corre. A guadagnare il maggior numero di anni di vita (sei, stando allo studio) è chi si allena tre volte alla settimana e nel complesso svolge attività fisica per almeno 2,4 ore a un ritmo medio-basso.

Cercate percorsi di allenamento su misura? Con gli Helsana Trails non ci si annoia mai. In ogni località ci sono almeno tre circuiti segnalati di lunghezze differenti.

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