Benefici della tecnica di corsa

Uno stile di corsa sicuro previene sollecitazioni errate e lesioni. Inoltre, permette di correre con più efficienza e velocità e minor dispendio di energie. Come evitare i tipici errori da principianti e migliorare la tecnica con l’ABC della corsa.

13.04.2022 Nina Merli 4 minuti

La Svizzera ha voglia di correre. Circa un quinto della popolazione elvetica fa jogging regolarmente. I vantaggi sono evidenti: non è necessario nessun equipaggiamento costoso, gli orari sono flessibili e non serve un allenatore. Nonostante questo vale la pena, soprattutto agli inizi, di dare un’occhiata attenta alla tecnica di corsa e considerare alcuni consigli prima di scattare in avanti.

Jogging efficiente grazie all’ABC della corsa

L’ABC della corsa, chiamato anche scuola podistica, comprende una serie di esercizi che aiutano a correre in modo più semplice, più veloce, più sicuro e senza lesioni. Integrate regolarmente esercizi come lo skip nella vostra corsetta. 10 minuti di ABC da soli possono già migliorare in maniera duratura la tecnica di corsa. Il vostro stile di corsa diventerà più armonico e meno soggetto agli infortuni. Inoltre, l’ABC della corsa aiuta anche in altri sport in cui si corre molto, come il calcio o l’hockey.

Integrate gli esercizi nella prima metà dei vostri allenamenti, quando vi siete già un po’ scaldati:

Skipping

Gli skip migliorano l’elasticità dell’articolazione tibio-tarsica, la postura e la coordinazione dell’alzata del piede. Per fare questo esercizio, sollevate le ginocchia verso l’alto alternandole velocemente (passettini), fino a formare un angolo di 70 gradi. Avere la sensazione di non muoversi dal posto significa che state svolgendo l’esercizio correttamente. Importante: allungate la caviglia ad ogni passo e atterrate sull’avampiede.

Corsa con ginocchia alte

La corsa con ginocchia alte è una variante dello skipping in cui le ginocchia vengono sollevate ancora più in alto, almeno fino a quasi l’altezza dei fianchi. La lunghezza del passo è breve e la frequenza massima. Attivate l’intera muscolatura del tronco, fate attenzione ad appoggiare il piede a terra lentamente e a non inclinare indietro il busto. Questo esercizio allena i flessori dell’anca e migliora la postura del busto.

Corsa calciata dietro

Un super allenamento per la muscolatura dei polpacci! Correte portando i talloni fino ai glutei, alternando le gambe, e fate in modo che ciascun piede sia a terra il minor tempo possibile. Atterrate sulla parte avanti del piede o su tutto il piede.

Lavoro di caviglia

Il lavoro di caviglia rappresenta una parte importante di un’ottima tecnica di corsa: allena la muscolatura dei polpacci, migliora la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica e la rinforza. L’articolazione tibio-tarsica diventa più stabile e si prevengono lesioni come le distorsioni. Per questo esercizio, mettete i piedi uno accanto all’altro e spingete i talloni sollevandoli dal pavimento, alternandoli, senza che il piede si stacchi da terra.

Corsa balzata

Fate un salto indietro nella vostra infanzia e correte un breve tratto a grandi balzi. Spingetevi in avanti con le gambe con forza e alzate insieme le braccia fino all’altezza delle spalle. Non piegatevi indietro.

Corsa laterale

La corsa laterale incrociata migliora la mobilità delle anche prevenendo così i danni da sovraccarico. Iniziate con la gamba destra: alzate il ginocchio e portatelo alternativamente avanti e dietro la gamba sinistra. Per allenare l’altra gamba, cambiate la direzione di marcia. Chi lo desidera può mettere le mani sui fianchi. 

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Evitare i tipici errori da principianti

Chi non ha mai corso regolarmente o non lo fa da molto tempo dovrebbe tenere presente le seguenti regole, indipendentemente dal miglioramento della propria tecnica di corsa:

1. Non esagerare

Sull’onda dei buoni propositi, a volte chi comincia vuole correre troppo spesso o troppo veloce. Questo può portare a sovraccarichi o sollecitazioni errate. Come regola generale per il ritmo vale il detto: «correre senza ansimare». 

2. Scaldatevi

Il riscaldamento è un elemento importante del jogging per quanto riguarda il rischio di lesioni. Senza riscaldamento si incorre molto di più in traumi muscolari e tendinei, distorsioni o stiramenti. L’ideale è camminare un paio di minuti prima di ogni corsa, prima a un passo normale e poi più velocemente. Dopo cinque minuti passate al vostro ritmo di corsa personale. 

3. Non affaticate lo stomaco 

Non correte a stomaco pieno; mangiate 2 o 3 ore prima e prediligete alimenti facili da digerire. Subito prima di correre assumere solo piccoli snack, ad esempio un po’ di frutta. Dopo l’allenamento è consigliato un buon mix di proteine e carboidrati, anche in forma liquida.

4. Attenzione a bere a sufficienza

Chi fa attività sportiva suda. Questa perdita di liquidi deve essere compensata, prima e dopo la corsa. Iniziate l’allenamento con una buona idratazione, bevendo da 2 a 4 decilitri di acqua mezz’ora prima di correre. Chi corre meno di 60 minuti non ha bisogno di bere durante l’allenamento. 

5. Investite in un buon equipaggiamento

Per fare jogging non serve un’attrezzatura costosa, ma un buon paio di scarpe è d’obbligo per evitare sollecitazioni errate e lesioni. Quando si comprano le scarpe da corsa vale la pena affidarsi alla competenza di un negozio specializzato. 

Avete bisogno di altri consigli per iniziare a correre? Leggete i principi fondamentali, dalla tecnica di respirazione fino al piano di allenamento per principianti. 

10 consigli per avvicinarsi al mondo del jogging Programma «Come iniziare a correre» nell’app Helsana Coach

Correre seguendo un piano: a cosa devo prestare attenzione?

Chi nutre delle ambizioni in fatto di corsa e desidera allenarsi per una mezza maratona dovrebbe farlo con l’aiuto di un piano di allenamento serio. Perché per poter superare bene i 21 chilometri serve un allenamento sistematicamente strutturato per un lungo periodo. Una mezza maratona dura da 1,5 a 2 ore. Una corsa di tale durata è una sollecitazione notevole per il corpo, per la quale bisogna essere adeguatamente preparati. Gli esperti raccomandano in genere 10 settimane di allenamento. Online si trovano molti piani di allenamento validi per la mezza maratona con durate diverse, per principianti ed esperti, e a volte anche con utili consigli sull’alimentazione.

Dulcis in fundo, un piccolo consiglio extra

Anche se nella corsa l’attenzione è concentrata innanzitutto su gambe e piedi e la tecnica svolge un ruolo importante, rinforzate la muscolatura del tronco! Negli sport dinamici avere un tronco stabile è un fattore importante per evitare le lesioni. Più stabile è la muscolatura del busto quando si corre, migliore è la coordinazione di braccia e gambe e più sicuro è lo stile della corsa. Vale dunque la pena rafforzare la muscolatura di addome, schiena e glutei con un allenamento di forza mirato o di pilates  una volta a settimana.

Come rafforzare il baricentro con il pilates Efficaci esercizi per la schiena senza attrezzi

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