Intervista: consigli nutrizionali per dimagrire

A partire da un IMC superiore a 25. Da questo valore insorgono prima o poi problemi di salute. Naturalmente non bisogna prendere in considerazione solo l’IMC. Un culturista con una grande massa muscolare ha facilmente un IMC superiore a 30, ma è pur sempre in salute. I muscoli non sono grasso. Se ci si trova nel sano intervallo di valori di IMC compreso tra il 20 e il 25%, si può anche dimagrire per raggiungere il proprio peso forma. Inoltre, ha senso dimagrire quando il peso porta a patologie concomitanti, ad es. l’ipertensione.

Equilibrata. In altre parole, nessuna rigida rinuncia come previsto da alcune diete. Per funzionare, il corpo ha bisogno di grassi, proteine e carboidrati. Si possono adeguare le porzioni dei singoli componenti, ad esempio riducendo i carboidrati o saltando un pasto. Occorre però seguire costantemente un’alimentazione equilibrata, altrimenti insorgono carenze di sostanze nutritive. L’eliminazione di un componente è sconsigliata anche dal punto di vista del metabolismo. Infatti, quando poi si riprende a mangiare normalmente, si verifica l’effetto yo-yo.

Ci sono alcune semplici soluzioni per la vita quotidiana, occorre semplicemente conoscere la procedura. Naturalmente è sempre possibile chiamare noi della consulenza sulla salute o rivolgersi a una dietista. Soprattutto se la persona è in forte sovrappeso e magari avverte già le conseguenze di questa situazione sulla salute. 

Alle persone sane che desiderano perdere un po’ di peso, consigliamo di riempire metà piatto con verdure e insalata e l’altra metà con proteine e carboidrati in parti uguali. Questa è una regola semplice, ma va applicata individualmente. Un lavoratore edile e un impiegato d’ufficio non possono ricevere lo stesso consiglio.

In passato si diceva di fare assolutamente 5 pasti al giorno. Questa concezione è però ormai superata. Oggi si sa che lunghe pause tra i pasti fanno bene alla salute. Ciò è anche in linea con la nostra genetica: in passato noi uomini non vivevamo nella sovrabbondanza. È meglio fare pause prolungate invece di fornire costantemente energia al corpo e bruciare calorie senza sosta.

Anche questa regola però è molto soggettiva. Durante le pause più lunghe tra i pasti non bisogna sentire i crampi allo stomaco. Se una persona non riesce a digiunare dalla colazione al pranzo, deve consumare un piccolo spuntino, che però deve essere sano e ipocalorico.

In generale, con tre pasti si arriva a quattro-cinque ore. È ragionevole. Inoltre, la sera bisogna fare un pasto leggero e mangiare presto. Così la notte si può fare una lunga pausa di almeno dodici ore, durante la quale il corpo digerisce al meglio e assorbe tutte le sostanze nutritive. Questa pausa alleggerisce anche il fegato. 

È vero. A causa della sovrabbondanza in cui viviamo, abbiamo disimparato a sopportare una certa sensazione di vuoto nello stomaco. Quindi è normale che si possa avere fame per mezz’ora. Dobbiamo imparare di nuovo ad accettare questa sensazione. Se si svolge un’attività normale, il corpo può tranquillamente sopportare una pausa tra i pasti di cinque ore. Non succede nulla. Il corpo ha le sue riserve e attiva ad esempio il rilascio di zuccheri dal fegato. Naturalmente, per coloro che svolgono un’intensa attività fisica e che possono avere problemi circolatori con lunghe pause, è tutta un’altra storia. 

Invece di mangiare subito qualcosa, si può provare a bere. Spesso si confonde la fame con la sete. L’organismo si fa sentire perché ha una carenza e noi tendiamo a interpretare erroneamente i segnali della fame e della sete. Pertanto, se si ha fame, è consigliabile bere innanzitutto un bicchiere d’acqua e vedere cosa succede. Se dopo un quarto d’ora la sensazione di fame diminuisce, non bisogna mangiare nulla, perché era solo sete.

Si consigliano acqua e tè non zuccherato. In generale, da 1,5 a 2 litri al giorno. 

Il latte è un alimento, non una bevanda. Contiene molte sostanze nutritive e non placa la sete. Pertanto, non si può sostituire l’acqua con il latte. Inoltre, contiene calorie che occorre tenere in considerazione nel bilancio quotidiano.

Quando le persone ci chiamano per perdere peso, noi non parliamo di diete, bensì di un cambio di abitudini alimentari. In senso stretto, per dieta si intende la necessità di rinunciare a qualcosa a causa di una malattia, ad esempio il diabete.

Una dieta, nel linguaggio comune, fa sempre pensare un po’ a una «rinuncia». Cambiare abitudini alimentari significa invece intraprendere un percorso a lungo termine, che deve essere duraturo. Al posto di una dieta consigliamo la cucina mediterranea. È a base di ingredienti di origine vegetale e molto equilibrata. Questo tipo di alimentazione contiene tutto ciò che occorre. Non è una dieta in senso stretto, bensì un tipo di alimentazione. Così si può dimagrire in modo ragionevole senza dieta.

Sì, tutte le diete che prevedono di rinunciare completamente a qualcosa. Quindi, le forme estreme come no carb, no fat. Al contrario, la dieta low carb può senz’altro avere senso, ma solo per un breve periodo. Anche la dieta FDH, che prevede di mangiare la metà, non ha alcun senso. 

È consigliabile combinare l’allenamento di forza e di resistenza, preferibilmente tre volte alla settimana. La crescita della massa muscolare comporta un aumento del metabolismo basale. Pertanto, già a riposo si consumano più calorie. Inoltre, il metabolismo viene stimolato e quindi aumenta il consumo calorico. L’importante è scegliere uno sport che piaccia e che possa essere facilmente integrato nella vita quotidiana. A proposito: i 10 000 passi giornalieri consigliati sono assolutamente il minimo. Non hanno nulla a che fare con l’attività sportiva.

A eliminare lo stress. Questo è uno dei fattori più importanti. Se siamo stressati non dimagriamo più, è automatico. Un aumento permanente dell’ormone dello stress, il cortisolo, impedisce di bruciare i grassi.

In primo luogo occorre fare esercizio fisico, riducendo così il cortisolo, l’ormone dello stress; in secondo luogo è importante rilassarsi. Per questo motivo, chi desidera dimagrire deve dormire a sufficienza.