Alimentazione senza zuccheri: efficacia e alimenti adatti

Mangiare senza zuccheri significa, in senso stretto, rinunciare a tutti i tipi di zucchero, quindi non solo al saccarosio, il classico zucchero da tavola, ma anche a zuccheri naturali come il fruttosio nella frutta e il lattosio nei latticini. In teoria si dovrebbero eliminare addirittura tutti i carboidrati, poiché il corpo li converte in glucosio. Tra questi rientrano anche alimenti come pane, riso o pasta. Rinunciando a tutti gli zuccheri si escludono molti alimenti che fanno parte di un’alimentazione equilibrata. Non è quindi consigliabile seguire un’alimentazione completamente priva di zuccheri.

Di seguito, con l’espressione «senza zuccheri» si intende un’alimentazione senza zuccheri aggiunti, ossia senza gli zuccheri che si trovano negli alimenti processati come lo yogurt alla frutta o il muesli.

Ci sono svariati motivi per rinunciare allo zucchero. Cosa succede nell’organismo e quali sono i vantaggi della rinuncia allo zucchero?

• Pelle: un’alimentazione priva di zuccheri influisce sulla pelle. Se mangiate alimenti che contengono zucchero, il vostro livello di zucchero nel sangue aumenta. Ciò stimola indirettamente il corpo a produrre più sebo. Una possibile conseguenza è la pelle impura. Pertanto, un’alimentazione senza zuccheri presenta soprattutto vantaggi per le persone che soffrono di acne, neurodermite o psoriasi.
• Artrosi: un’alimentazione senza zuccheri può ridurre i processi infiammatori nell’organismo tipici dell’artrosi.
• Gotta: la causa della gotta è un aumento della concentrazione di acido urico nel corpo. Gli alimenti ricchi di zucchero intensificano questo fattore scatenante. Ecco perché un’alimentazione priva di zuccheri ha un effetto positivo.
• Diabete: un’alimentazione priva di zuccheri è consigliabile anche per chi soffre di diabete. Infatti, gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti aumentano notevolmente il tasso glicemico. Evitare zucchero e alcol o consumarli solo con moderazione va a beneficio delle persone colpite. L’alcol aumenta infatti il rischio di ipoglicemia.
• Glicemia: se seguite una dieta senza zuccheri, la glicemia si normalizza. In questo modo riuscirete a concentrarvi meglio e sarete meno stanchi.
• Obesità: rinunciare agli zuccheri riduce il rischio di obesità. Rinunciare agli zuccheri vi aiuta anche se desiderate dimagrire. Il motivo? Gli alimenti che contengono zucchero sono spesso ricchi di calorie e favoriscono gli attacchi di fame. Se vengono a mancare, è più facile perdere peso e raggiungere il peso ideale.
• Carie: lo zucchero causa le carie perché aggredisce lo smalto protettivo. Rinunciando allo zucchero promuovete quindi la salute dei denti.

Se decidete di non mangiare zuccheri, vi consigliamo innanzitutto di informare il vostro medico. Ciò è particolarmente importante se soffrite di una malattia.

Nota: ci sono molte voci sulla rinuncia allo zucchero. Ad esempio, si dice che le persone affette da ADHD potrebbero alleviare i sintomi seguendo un’alimentazione priva di zuccheri. Tuttavia, questo aspetto non è ancora stato studiato a sufficienza.

In un’alimentazione priva di zuccheri è importante scegliere gli alimenti in modo consapevole. Ma quali sono gli alimenti adatti se non volete mangiare zucchero? E quali sarebbe meglio evitare?

Rinunciare allo zucchero: che cosa posso mangiare?

È possibile seguire una dieta variegata anche rinunciando allo zucchero. Ad esempio, un’alimentazione senza zuccheri offre molte opzioni anche per le persone vegane o vegetariane.

Un’alimentazione senza zuccheri non esclude la frutta, ma se volete ridurre il consumo di fruttosio, optate per:

Le verdure contengono generalmente meno zuccheri della frutta. Alimenti particolarmente poveri di zuccheri sono:

Nota: questi elenchi non sono esaustivi.

Oltre a frutta e verdura, anche i cereali sono adatti a un’alimentazione senza zuccheri. Pane, pasta, riso e altri alimenti integrali aumentano lentamente il tasso glicemico. Lo stesso vale per i legumi come ceci, lenticchie, fagioli o piselli. Non sono invece indicati per un’alimentazione senza carboidrati e zuccheri, come la dieta low carb, perché contengono molti carboidrati complessi.

Anche carne e pesce sono adatti se non volete mangiare zucchero. In ogni caso, prediligete alimenti freschi e il più possibile non processati. I piatti pronti a base di carne o pesce sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti. Se desiderate seguire un’alimentazione priva di zuccheri, seguite le stesse regole per il latte e i latticini: scegliete preferibilmente le varianti non processate, come yogurt naturale, panna e formaggio a pasta molle.

Se seguite una dieta senza zuccheri, bevete solo acqua, tè non zuccherato o caffè non zuccherato.

Importante: oltre alla scelta degli alimenti, anche il modo in cui li assumiamo influisce sul tasso glicemico. Un esempio: se mangiate un’arancia come frutto intero, ovvero sbucciandola e mangiandola pezzo per pezzo, il fruttosio contenuto raggiunge lentamente la circolazione sanguigna. Ciò è dovuto al fatto che il fruttosio è circondato da fibre alimentari e quindi il corpo ha bisogno di più tempo per la digestione. Questo ha un effetto positivo sulla glicemia. Al contrario, un bicchiere di succo d’arancia, anche con la polpa, fa salire rapidamente il tasso glicemico. Il corpo deve confrontarsi con un eccesso di zuccheri e reagisce di conseguenza.

Rinunciare allo zucchero: cosa non devo mangiare?

Un’alimentazione priva di zuccheri mira a evitare zuccheri aggiunti. Evitate quindi ad esempio i seguenti alimenti:

• dolci come cioccolato o caramelle gommose alla frutta
• prodotti da forno dolci come torte
• piatti pronti
• latticini zuccherati come yogurt alla frutta o budino
• salse di accompagnamento e salse pronte come ketchup
• cibo da fast food
• sciroppo e nettare di frutta
• bevande dolci come limonata o smoothie

Se desiderate assumere anche meno fruttosio, riducete il consumo dei seguenti frutti:

Buono a sapersi: la frutta essiccata contiene molto più zucchero. Le banane essiccate contengono circa 43,7 grammi di zucchero ogni 100 grammi. Il mango essiccato contiene 59,9 grammi di zucchero per 100 grammi.

All’inizio è spesso difficile seguire una dieta senza zuccheri. Questi consigli vi aiuteranno:

• Inizialmente sostituite le bevande dolci con versioni non zuccherate. Se volete un succo di frutta, diluitelo con acqua frizzante.
• Pensate a come sostituire i prodotti con zuccheri aggiunti con altri senza. Scegliete lo yogurt naturale con frutta fresca anziché lo yogurt alla frutta. Al posto del muesli croccante è meglio optare per fiocchi d’avena naturali, noci tritate e frutta.
• Cucinate il più possibile alimenti freschi. Inoltre, riducete il contenuto di zucchero quando preparate una ricetta.
• Definite un piano per l’alimentazione senza zuccheri. Riflettete su cosa potete fare nella vita di tutti i giorni e stabilite quando cucinare un determinato pasto.
• Quando fate la spesa, controllate attentamente la lista degli ingredienti. Fate attenzione agli ingredienti contenenti «-osio», «estratto» o «destrina» nel nome. Anche sciroppo, miele, siero di latte in polvere dolce e latte scremato in polvere indicano la presenza di zuccheri nascosti.

La Società Svizzera di Nutrizione consiglia in linea di massima di seguire un’alimentazione equilibrata, conformemente alla piramide alimentare. I dolci e le bevande zuccherate sono in cima, quindi andrebbero consumati idealmente solo in piccole quantità e non quotidianamente. Rinunciare completamente allo zucchero non è necessario, tuttavia dovreste inserire lo zucchero nella vostra alimentazione in maniera consapevole e attenervi alla quantità raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), vale a dire meno di 50 grammi di zucchero al giorno.

Un’alimentazione senza zuccheri può offrire diversi vantaggi. Con alcuni consigli e alimenti accuratamente selezionati è possibile rinunciare allo zucchero. Assicuratevi però di seguire sempre un’alimentazione variegata e non siate troppo severi con voi stessi se non ci riuscite subito.