Kohlenhydrate – Energielieferanten für unseren Körper
Der Hauptenergielieferant für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die der Dünndarm aufspaltet. Kohlenhydrate sollten ungefähr 45 bis 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr abdecken.
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff. Sie setzen sich aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckermolekülen zusammen. Man findet sie vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind Energielieferanten – unser Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Der Körper transportiert sie über das Blut in sämtliche Zellen. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien.
Arten von Kohlenhydraten
In der Chemie kennt man vier Arten von Kohlenhydraten. Sie unterscheiden sich in der Anzahl der Zuckerbausteine:
- Monosaccharide bestehen nur aus einem Zuckermolekül. Deshalb nennt man sie auch Einfachzucker. Zu dieser Art gehören unter anderem Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Sie sind vor allem in Früchten enthalten. Zudem werden sie vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süssgetränken, Gebäck oder Milchprodukten zugesetzt.
- Disaccharide sind auch bekannt als Zweifachzucker. Aus zwei Zuckermolekülen bestehen Haushaltzucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose). Saccharose kommt vor allem in Süssigkeiten vor, Laktose in Milch und Milchprodukten.
- Oligosaccharide nennt man Kohlenhydrate, die aus drei bis neun Zuckermolekülen bestehen. Mehrfachzucker stammen beispielsweise aus Hülsenfrüchten.
- Polysaccharide bestehen aus zehn oder mehr Zuckerbausteinen, auf Deutsch deshalb: Vielfachzucker. Stärke und Nahrungsfasern gehören zu dieser Art von Kohlenhydraten. Sie sind etwa in Pflanzen- und Getreideprodukten enthalten.
Einfache Kohlenhydrate: schnelle Aufnahme
Mono- und Disaccharide gelangen schnell ins Blut und erhöhen die Ausschüttung von Insulin. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, was wiederum Hungerattacken auslösen kann. Trotzdem sind Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Früchte wichtig, weil sie Vitamine und weitere wertvolle Stoffe enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate: langanhaltende Sättigung
Kohlenhydrate aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen muss der Körper zuerst aufspalten, bevor er sie verdauen kann. Danach gehen sie langsam und gleichmässig ins Blut über. Somit halten sie länger satt und lassen den Insulin-Wert nicht in die Höhe schnellen. Sie liefern dem Körper wertvolle Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate stecken vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Die Begriffe Carbs und Carb loading sind vor allem im Bereich der Sporternährung sehr verbreitet. Carbs ist die Abkürzung von Carbohydrates, dem englischen Begriff für Kohlenhydrate. Carbs sind somit nichts anderes als Kohlenhydrate. Vor grossen Ausdauerbelastungen nehmen Sportlerinnen und Sportler oftmals grosse Mengen an Kohlenhydraten zu sich. Das soll sie leistungsfähiger machen. In diesem Fall spricht man von Carb loading oder Carboloading.
Die wichtigsten Kohlenhydrate für den Menschen
Glukose
Traubenzucker, auch bekannt als Glukose, kommt in freier Form nur in geringen Mengen vor. Er ist beispielsweise in Früchten und Honig enthalten. Oftmals ist Glukose mit anderen Kohlenhydraten wie Saccharose oder Laktose verknüpft. Der Dünndarm nimmt die Glukose auf und transportiert sie in die Körperzellen. Sie liefert ihnen Energie. Für das Gehirn und die roten Blutkörperchen ist Glukose gar die einzige Energiequelle.
Fruktose
Früchte und Honig enthalten von Natur aus Fruchtzucker. Fruktose wird aber auch zum Süssen von Süssgetränken oder Joghurt eingesetzt. Zu grosse Mengen führen teilweise zu Blähungen und Durchfall. Der Darm kann nämlich nur begrenzt Fruktose aufnehmen.
Laktose
Laktose – oder Milchzucker – finden Sie nur in der Muttermilch und in der Milch von Säugetieren. Im Dünndarm spaltet das Enzym Lactase die Laktose in Glukose und Galaktose. Leidet jemand an einer Laktoseintoleranz, hat er keine oder nicht genügend Laktase im Dünndarm und kann Laktose deshalb nicht abbauen. Das führt zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Ballaststoffe
Nahrungsfasern nennt man auch Ballaststoffe. Der Mensch kann sie nicht verdauen. Das heisst, der Dünndarm kann sie nicht aufspalten und aufnehmen. Abgebaut werden sie durch Darmbakterien. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Blutzucker- und Blutinsulinspiegel positiv, weil sie die Aufnahme von Nährstoffen im Dünndarm verzögern. Zudem unterstützen sie die Darmflora und senken die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel. Erwachsene sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Gute Quellen sind Weizenkleie, Lein- oder Chiasamen, weisse Bohnen, Sojafleisch, Linsen und Erbsen.
Süssungsmittel wie Saccharin oder Aspartam gehören nicht zu den Kohlenhydraten. Sie sind deutlich süsser als Haushaltzucker, liefern jedoch wenig bis keine Energie. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit hingegen gehören zu den Kohlenhydraten. Sie sind ähnlich süss wie Saccharose, beeinflussen den Blutzuckerspiegel jedoch weniger stark. Sowohl Süssungsmittel wie auch Zuckeraustauschstoffe können Sie einsetzen, wenn Sie auf Zucker verzichten möchten. Die Lust auf Süsses trainieren Sie sich damit jedoch nicht ab.
Darauf sollten Sie für eine ausgewogene Ernährung achten
Ein Überschuss an Kohlenhydraten speichert der Körper umgewandelt in Fette in der Leber, in den Muskeln und im Fettgewebe. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen deshalb, circa 45 bis 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate abzudecken. Maximal 10 Prozent der Energie sollte aus zugesetztem Zucker stammen.
Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater zeigen Ihnen auf, wie Sie sich ausgewogen und nährstoffreich ernähren.
Ein Beispiel: Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 Kalorien entsprechen 45 bis 55 Prozent 225 bis 275 Gramm Kohlenhydrate. Maximal 50 Gramm davon sollten Sie aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen.
100 Gramm Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in:
- 150 g Teigwaren (ungekocht)
- 180 g Birchermüesli
- 5 dl Süssgetränk
10 Gramm zugesetzter Zucker sind beispielsweise enthalten in:
- 1 dl Süssgetränk
- 100 g Aroma- oder Fruchtjoghurt
- 50 g Wassereis
Zu den empfohlenen Kohlenhydratlieferanten gehören Getreide und Getreideprodukte (vorzugsweise Vollkorn), Kartoffeln, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Lebensmittel und Getränke mit zugesetztem Zucker sollten Sie nur sparsam konsumieren. Kohlenhydratarme Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Tofu und grünes Gemüse.
Der Glykämische Index sagt aus, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen haben. Je tiefer der Wert, desto gesünder. Ein tiefer GI liegt normalerweise vor, wenn:
- Lebensmittel wenig verarbeitet sind,
- Speisen frisch gekocht und nicht erwärmt werden,
- Lebensmittel komplexe Kohlenhydrate enthalten (z. B. Produkte mit Vollkorn und Nahrungsfasern),
- Mahlzeiten nicht nur aus einfachen Kohlenhydraten, sondern auch aus Fetten und Proteinen bestehen.
Der GI sagt jedoch nichts darüber aus, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel stecken. Deshalb ist er in der Praxis nicht immer anwendbar.
Die Glykämische Last berücksichtigt neben der Art der Kohlenhydrate auch die Dichte. Ein Beispiel: Karotten haben einen ähnlichen GI wie Weissbrot. Die GL ist jedoch deutlich tiefer, da sie eine niedrigere Kohlenhydratdichte haben.
- Karotten: Der GI beträgt 70. 50 Gramm Kohlenhydrate sind in 700 Gramm enthalten. Die GL liegt somit bei 5.
- Weissbrot: Der GI beträgt 70. 50 Gramm Kohlenhydrate sind in 100 Gramm enthalten. Die GL liegt somit bei 35.
Betrachtet man den Gehalt und die Art der Kohlenhydrate sowie die Wirkung auf den Blutzucker, sind Karotten die gesündere Alternative.
GI und GL bieten eine Orientierung, wenn es darum geht, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel geeignet sind und welche nicht. Sie sind jedoch nicht das einzige Merkmal, um Lebensmittel zu beurteilen. Sie sagen beispielsweise nichts über kohlenhydratarme Lebensmittel aus. Achten Sie einfach darauf, regelmässig Lebensmittel mit einem niedrigen GI und einer niedrigen GL zu essen. Dazu gehören etwa Vollkornbrot, Müesli ohne Zucker, Hülsenfrüchte und Gemüse. Das deckt sich mit den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.
Sarah Ehmer (MSc Gesundheitspädagogik) arbeitet seit 2019 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Sarah Ehmer stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.
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