Laktoseintoleranz – wenn Milch Probleme macht
Laktoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker – keine Allergie. Mehr zur Ursache, zu milchzuckerhaltigen Lebensmitteln sowie laktosefreien Alternativen.
Laktoseintoleranz ist der Fachbegriff für eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Dabei handelt es sich nicht um eine Allergie. Laktose ist ein sogenannter Zweifachzucker, der natürlicherweise in der Milch der meisten Säugetiere vorkommt. Das heisst: Der Zweifachzucker besteht aus einem Teil Glukose (Traubenzucker) und aus einem Teil Galaktose (Schleimzucker). Damit der Zweifachzucker aus der Nahrung ins Blut aufgenommen werden kann, muss er im Darm durch Enzyme in Einfachzucker gespalten werden. Dafür notwendig ist das Enzym Laktase.
Bei Personen mit einer Laktoseintoleranz ist das Enzym Laktase nicht oder in zu geringen Mengen vorhanden. Ein Grossteil des aufgenommenen Milchzuckers gelangt deshalb unverdaut in den Dickdarm. Dort wird der Milchzucker von den ansässigen Bakterien vergärt. Das führt zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Jede Person mit einer Laktoseintoleranz reagiert unterschiedlich. Die Art und auch die Intensität der Anzeichen ist von Patient zu Patient verschieden. Vor allem die Restaktivität der noch vorhandenen Laktase im Darm und die aufgenommene Laktosemenge spielen eine Rolle bei der Ausprägung. Bei vielen Betroffenen reicht es, wenn sie den Laktosekonsum einschränken. Ein totaler Verzicht ist sehr selten notwendig. Wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden, sich diese trotz laktosearmer oder -freier Ernährung nicht bessern, besprechen Sie die Situation mit Ihrem Hausarzt.
Laktosefreie Rezepte
In der Helsana Coach App finden Sie laktosefreie Rezepte mit Angaben zu Zutaten, Zubereitung und Nährwerten. Jetzt die Coach App downloaden.
Die Verträglichkeit testen
Wenn Sie das Gefühl haben, Laktose schlecht zu vertragen, können Sie probehalber für einige Tage auf milchzuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Die Beschwerden sollten sich in dieser Zeit schnell und deutlich reduzieren. Finden Sie anschliessend heraus, wieviel Laktose Sie vertragen. Führen Sie Schritt für Schritt einzelne Lebensmittel wieder ein. Machen Sie dies so lange, bis Sie das Gespür für Ihre individuell verträgliche Menge haben. Wenn Ihnen das schwer fällt, können Sie sich Unterstützung bei einer dipl. Ernährungsberaterin holen. Ausgewiesene Fachpersonen finden Sie beim Schweizerischen Verband der Ernährungsberater/innen.
Generell auf Laktose verzichten?
Wenn Sie Milchprodukte konsumieren und keine Beschwerden auftreten, leiden Sie nicht an einer Laktoseintoleranz. Ein genereller Verzicht auf Laktose ist nicht notwendig. Im Gegenteil: Sie schränken den Speiseplan unnötig ein und die Menüauswahl wird komplizierter.
Alternativen zu milchzuckerhaltigen Lebensmitteln
Laktose kommt natürlicherweise ausschliesslich in Milchprodukten vor. Je nach Herstellungsprozess unterscheidet sich der Laktosegehalt der verschiedenen Milchprodukte. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick:
|
|
|
|
|---|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Milchprodukte
Laktosegehalt/Verträglichkeit
Alternative
Milch, Buttermilch, Molke
Enthalten relativ viel Laktose und sind für die meisten Betroffenen schlecht verträglich.
Laktosefreie Milch
Rahm (Schlagrahm)
Rahm enthält Laktose, wird aber normalerweise in kleinen Mengen konsumiert, daher gut verträglich.
Laktosefreier Rahm
Joghurt, Sauermilch
Die Laktose ist bereits teilweise abgebaut und daher besser verträglich für Betroffene als Milch. Austesten lohnt sich.
Laktosefreies Joghurt
Quark, Blanc battu, Hüttenkäse, Ricotta, Feta, Mozzarella
Mittlerer Laktosegehalt, Verträglichkeit austesten.
Laktosefreier/-armer Frischkäse
Weichkäse (Tomme, Brie) und Halbhartkäse (Appenzeller, Tilsiter, Raclette)
Enthalten nur Spuren von Laktose und werden gut vertragen.
Keine Alternative notwendig
Hartkäse (Emmentaler, Gruyère) und Extrahartkäse (Sbrinz, Parmesan)
Sind laktosefrei und werden gut vertragen.
Keine Alternative notwendig
Butter
Butter ist praktisch laktosefrei.
Keine Alternative notwendig
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)
Laktose kann auch in anderen Produkten enthalten sein, etwa in Gebäck oder Wurstwaren. Der Grund: In der Produktion werden oft laktosehaltige Produkte eingesetzt. Beachten Sie dazu die Zutatenliste auf dem Produkt.
Zutaten: Weizenmehl, Zucker, Butter, Eier, Magermilchpulver, Salz, Backtriebmittel
Die Zutatenliste verrät, dass bei der Herstellung Magermilchpulver verwendet wurde. Wieviel es konkret ist, muss jedoch nicht angegeben werden. Einzig die Stellung innerhalb der Auflistung gibt einen Hinweis. Denn die Zutaten werden in mengenmässig absteigender Reihenfolge aufgeführt.
Laktosefreie Spezialprodukte und Enzymtabletten
Im Handel gibt es mittlerweile ein breites Sortiment an laktosefreien Spezialprodukten. Bereits bei der Herstellung dieser Produkte spaltet man die Laktose. Die Laktose liegt im Anschluss als Glukose und Galaktose vor und kann im Darm direkt aufgenommen werden.
Ebenfalls erhältlich sind Enzympräparate in Tablettenform. Die Tabletten können Betroffene z. B. kurz vor einem laktosehaltigen Menü einnehmen. Die in der Tablette enthaltene Laktase spaltet die in der Mahlzeit enthaltene Laktose. Auch mit einer Laktoseintoleranz ist es möglich, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.
Stéphanie Bieler (Ernährungsberaterin BSc BFH) arbeitet bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE in Bern. Sie beschäftigt sich vor allem mit der ausgewogenen Ernährung verschiedener Alters- und Zielgruppen. Stéphanie Bieler verfasst für Helsana Artikel zum Thema Ernährung.
