Carboidrati: fonti di energia per il corpo

La principale fonte di energia per il nostro corpo sono i carboidrati. Sono formati da molecole di zucchero che vengono scisse nell’intestino tenue. I carboidrati devono coprire dal 45% al 55% circa dell’apporto energetico giornaliero.

01.03.2021

Lara Brunner

I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono formati da catene di molecole di zucchero di diversa lunghezza e contenuti principalmente in alimenti vegetali. I carboidrati sono fonti di energia, sono il nostro carburante per muscoli e cervello. Il corpo li trasporta in tutte le cellule attraverso il sangue. 1 grammo di carboidrati fornisce 4 chilocalorie. 

Tipi di carboidrati

La chimica distingue quattro tipi di carboidrati che si differenziano nel numero di componenti di zucchero.

  • I monosaccaridi hanno solo una molecola di zucchero. Per questo prendono il nome di zuccheri semplici. Appartengono a questo tipo per esempio il fruttosio (zucchero della frutta) e il glucosio (zucchero d’uva). Si trovano soprattutto nella frutta. Si trovano inoltre come ingredienti aggiunti in molti alimenti, come bevande zuccherate, prodotti da forno o latticini.
  • I disaccaridi sono zuccheri doppi. Lo zucchero comune (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio) sono formati da due molecole di zucchero. Il saccarosio si trova prevalentemente nei dolciumi, il lattosio nel latte e nei latticini.
  • Sono oligosaccaridi i carboidrati contenenti almeno tre e fino a nove molecole di zucchero. Gli zuccheri multipli si trovano ad esempio nei legumi.
  • Quando il numero di molecole di zucchero è superiore a nove si parla di polisaccaridi. L’amido e le fibre alimentari appartengono a questo tipo di carboidrati. Sono contenuti nei prodotti vegetali e nei cereali.

Carboidrati semplici: rapido assorbimento

I monosaccaridi e i disaccaridi raggiungono il sangue velocemente e aumentano la produzione di insulina comportando un rapido calo del tasso glicemico, che a sua volta può scatenare attacchi di fame. Tuttavia, gli alimenti con carboidrati semplici, come la frutta, sono importanti perché contengono vitamine e altri nutrienti preziosi.

Carboidrati complessi: prolungato senso di sazietà

I carboidrati con almeno tre molecole di monosaccaridi devono essere scissi dall’organismo prima di poter essere digeriti. Successivamente, finiscono lentamente e gradualmente nel sangue. Per questo prolungano il senso di sazietà e non provocano rapidi picchi del valore insulinico. Forniscono fibre preziose al corpo. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, nei legumi e nelle verdure.

Cosa si intende per carb?

I termini «carb» e «carb loading» sono molto diffusi nell’alimentazione sportiva. Carb è l’abbreviazione di carbohydrate, termine inglese per carboidrati. I carb, quindi, non sono altro che i carboidrati. Prima di grandi sforzi di resistenza, gli sportivi assumono spesso grandi quantità di carboidrati. Questo per aumentare le loro prestazioni sportive. In questo caso si parla quindi di carb loading o carboloading.

I carboidrati fondamentali per l’uomo

Glucosio

Lo zucchero d’uva, noto anche come glucosio, in forma libera è presente solo in quantità ridotta. Lo si trova spesso nella frutta e nel miele. Spesso il glucosio si lega con altri carboidrati, come saccarosio o lattosio. L’intestino tenue assorbe il glucosio e lo trasporta alle cellule dell’organismo fornendo loro energia. Per il cervello e i globuli rossi il glucosio è l’unica fonte di energia.

Fruttosio

Frutta e miele contengono naturalmente fruttosio. Il fruttosio viene anche usato per dolcificare bevande o yogurt. Quantità eccessive possono causare flatulenza e diarrea. L’intestino, infatti, riesce ad assorbire solo quantità limitate di fruttosio.

Lattosio

Il lattosio, o zucchero del latte, si trova solo nel latte materno e di animali mammiferi. Nell’intestino tenue l’enzima lattasi scinde il lattosio in glucosio e galattosio. Chi è intollerante al lattosio non ha lattasi nell’intestino tenue, o ne ha in quantità insufficienti, e pertanto non riesce a scomporre il lattosio. Questo comporta disturbi come flatulenza, mal di stomaco o diarrea.

Intolleranza al lattosio: cosa bisogna sapere

Fibre

Le fibre alimentari si chiamano anche semplicemente fibre. Non possono essere digerite dall’uomo. Significa che l’intestino tenue non riesce a scinderle e ad assorbirle. Vengono scomposte dai batteri intestinali. Aumentano il senso di sazietà e agiscono positivamente sul tasso glicemico e sul livello di insulina nel sangue perché ritardano l’assorbimento di sostanze nutritive nell’intestino tenue. Aiutano inoltre la flora intestinale e riducono i valori del colesterolo nel sangue. Gli adulti dovrebbero assumere 30 grammi di fibre al giorno. Sono buona fonte di fibre la crusca di frumento, i semi di lino o di chia, i fagioli bianchi, la carne di soia, le lenticchie e i piselli.

Buono a sapersi

I dolcificanti come saccarina e aspartame non sono carboidrati. Sono molto più dolci dello zucchero comune ma forniscono meno energia o non ne forniscono affatto. Non influiscono sul tasso glicemico. I sostituti dello zucchero, come il sorbitolo e lo xilitolo appartengono invece ai carboidrati. Sono dolci come il saccarosio ma influenzano meno il tasso glicemico. Potete usare dolcificanti e sostituti quando volete evitare di assumere zucchero. Questo però non vi aiuta a eliminare la voglia di dolce.

A cosa prestare attenzione per un’alimentazione equilibrata

L’eccesso di carboidrati viene accumulato dal corpo come grasso nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo. L’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) e la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomandano quindi di coprire dal 45% al 55% circa dell’apporto energetico giornaliero attraverso carboidrati. L’energia da zucchero aggiunto non deve superare il 10%.

Ha senso un’alimentazione povera di carboidrati?

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Ecco un esempio: per un apporto energetico giornaliero di 2000 calorie, il 45-55% corrisponde a 225-275 grammi di carboidrati. Massimo 50 grammi di questi possono derivare da zuccheri aggiunti.

100 grammi di carboidrati sono contenuti per esempio in:

  • 150 g di pasta (cruda)
  • 180 g di fiocchi di cereali
  • 5 dl di bevanda zuccherata

10 grammi di zuccheri aggiunti sono contenuti per esempio in:

  • 1 dl di bevanda zuccherata
  • 100 g di yogurt aromatizzato o alla frutta
  • 50 g di ghiacciolo

Le fonti di carboidrati raccomandate sono cereali e prodotti del grano (preferibilmente integrali), patate, frutta, verdura e legumi. Alimenti e bevande con zuccheri aggiunti andrebbero consumati con parsimonia. Gli alimenti poveri di carboidrati sono per esempio il pesce, la carne, i latticini, le uova, il tofu e la verdura verde.

Anche in questi alimenti si nasconde lo zucchero

L’indice glicemico indica la velocità di incremento del tasso glicemico dopo l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati. Più basso è questo tasso, più salutare è l’alimento. L’IG è basso di solito se:

  • gli alimenti sono poco lavorati
  • le pietanze sono appena cotte e non riscaldate
  • gli alimenti contengono carboidrati complessi (ad es. prodotti con farina integrale e fibre alimentari)
  • si consumano pasti che comprendono non solo carboidrati semplici ma anche grassi e proteine

L’IG non dice però nulla sulla quantità di carboidrati in un alimento. Per questo non è sempre utile nella pratica.

Il carico glicemico considera non solo il tipo di carboidrato ma anche la quantità. Ecco un esempio: le carote hanno un IG simile al pane di farina bianca. Il CG è però notevolmente inferiore perché hanno un minore contenuto di carboidrati.

  • Carote: IG pari a 70. 50 grammi di carboidrati sono contenuti in 700 grammi. Quindi il CG è pari a 5.
  • Pane di farina bianca: IG pari a 70. 50 grammi di carboidrati sono contenuti in 100 grammi. Quindi il CG è pari a 35.

Se si considera il contenuto e il tipo di carboidrati nonché l’effetto sulla glicemia, le carote sono l’alternativa più salutare. 

IG e CG sono utili quando si tratta di capire quali alimenti ricchi di carboidrati è meglio scegliere. Ma non sono l’unica caratteristica per valutare gli alimenti. Ad esempio non dicono nulla sugli alimenti poveri di carboidrati. Cercate semplicemente di mangiare regolarmente alimenti con basso IG e CG. Potete ad esempio scegliere pane integrale, cereali per la colazione senza zucchero, legumi e verdura. Sono questi, infatti, gli alimenti raccomandati per un’alimentazione equilibrata.

Sarah Ehmer, esperta di salute Sarah Ehmer, esperta di salute

Sarah Ehmer, esperta di salute

Sarah Ehmer (MSc Educazione alla salute) lavora presso Helsana dal 2019. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Sarah Ehmer ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.

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