Sostituti dello zucchero: dall’eritritolo alla stevia

I sostituti dello zucchero conferiscono un sapore dolce ad alimenti come dessert o bevande analcoliche. Esistono due tipi di sostituti dello zucchero: polioli e dolcificanti. La differenza principale: i polioli forniscono calorie, mentre i dolcificanti ne sono praticamente privi.

Dal punto di vista chimico, i polioli come l’eritritolo o lo xilitolo appartengono agli alcoli dello zucchero Il vostro corpo li assimila solo in parte. La maggior parte fornisce quindi circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero tradizionale: circa 2,4 chilocalorie al grammo anziché 4. A seconda della sostanza, addolciscono un po’ meno dello zucchero.

I dolcificanti come la stevia, la saccarina o il sucralosio sono sostanze completamente diverse dal punto di vista chimico e possono essere artificiali o di origine vegetale. Sono pressoché privi di calorie e molto più dolci dello zucchero. E miele, sciroppo di datteri o d’acero? Contengono pressoché le stesse calorie dello zucchero da tavola.

Lo xilitolo, l’eritritolo e il sorbitolo sono polioli di uso frequente. Si trovano principalmente nelle gomme da masticare, nelle caramelle e nei prodotti senza zucchero. I polioli appartengono ai carboidrati e provengono per lo più da materie prime vegetali. Hanno un sapore simile allo zucchero, ma fanno aumentare il tasso glicemico in misura meno significativa. Inoltre, non favoriscono le carie. Uno svantaggio: in grandi quantità, alcuni causano problemi di digestione.

Lo xilitolo come sostituto dello zucchero

Lo xilitolo, un’alternativa allo zucchero, è conosciuto anche come zucchero di betulla. Ma cos’è esattamente lo xilitolo? Si tratta di un poliolo che i batteri della carie non sono in grado di assimilare. Ecco perché lo zucchero di betulla si trova spesso nelle gomme da masticare per la cura dei denti. Nelle persone sane, una quantità fino a 30 grammi al giorno è considerata ben tollerata. Si tratta di un valore empirico, non di un limite massimo ufficiale: alcune persone ne tollerano di più, altre meno. Se un prodotto contiene più del 10% di xilitolo, sulla confezione è riportato quanto segue: «Un consumo eccessivo può avere un effetto lassativo».

Avete un rischio elevato di malattie cardiocircolatorie? Allora consumate con moderazione questo sostituto dello zucchero. Lo xilitolo può infatti favorire la formazione di coaguli, aumentando quindi il rischio di infarto cardiaco o ictus. Lo xilitolo negli alimenti è contrassegnato come «E 967».

L’eritritolo come sostituto dello zucchero

Che cos’è l’eritritolo? Un poliolo con circa due terzi del potere dolcificante dello zucchero. A differenza degli altri polioli, l’eritritolo non apporta calorie. Lo si trova non solo negli alimenti, ma anche nei medicamenti: attenua il retrogusto di molti principi attivi e funge da eccipiente per le compresse.

L’eritritolo è ben tollerato, non dannoso per i denti e non allergenico. Tuttavia, in grandi quantità può causare diarrea. Gli specialisti raccomandano pertanto di consumare al massimo 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa 70 chilogrammi, si tratta di 35 grami. Ciò corrisponde a circa 3-4 cucchiai, a seconda che si tratti di grani o polvere. L’eritritolo, un sostituto dello zucchero, può ripercuotersi negativamente sul sistema cardiovascolare, poiché in determinate circostanze può influenzare l’aggregazione delle piastrine. Tuttavia, l’eritritolo è anche prodotto dall’organismo stesso. Pertanto, la ricerca non ha ancora chiarito se la causa sia l’eritritolo proveniente dall’alimentazione. L’eritritolo è contrassegnato come «E 968».

Il sorbitolo come sostituto dello zucchero

Il sorbitolo si trova naturalmente in molta frutta come mele, pere o pesche. Nell’industria alimentare sostituisce lo zucchero, ad esempio nelle gomme da masticare, nei dolciumi e nei prodotti a basso contenuto calorico. Il sorbitolo viene utilizzato anche in medicina, ad esempio come additivo nelle soluzioni nutritive. Tuttavia, il sorbitolo non è adatto come sostituto dello zucchero in caso di intolleranza al fruttosio: l’organismo trasforma parzialmente il sorbitolo in fruttosio e può ostacolare l’assorbimento del fruttosio nell’intestino. Il sorbitolo è contrassegnato come «E 420».

La stevia è un dolcificante naturale ricavato dalle foglie della pianta della stevia del Sud America. Le sostanze dolci della pianta, i glicosidi steviolici, hanno un sapore molto più dolce dello zucchero e sono prive di calorie. L’industria alimentare le usa per addolcire bevande, dessert e dolci. Nella vita quotidiana, molte persone usano la stevia come sostituto dello zucchero in dolci o caffè. Importante: la stevia fa parte delle composite. Questa famiglia di piante scatena relativamente spesso allergie. Gli specialisti consigliano di assumere al massimo quattro milligrammi di questo sostituto naturale dello zucchero al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Sulla confezione degli alimenti la stevia è contrassegnata come «E 960».

L’aspartame come sostituto dello zucchero

L’aspartame è una delle alternative allo zucchero ipocaloriche e ha un potere dolcificante circa 200 volte maggiore rispetto allo zucchero da tavola. Di conseguenza, ne basta una piccola quantità. 

Gli esperti hanno stabilito una quantità massima giornaliera di 40 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo per le persone adulte in salute. Nel 2023 l’agenzia per la ricerca sul cancro dell’OMS ha classificato l’aspartame come «possibilmente cancerogeno» sulla base di evidenze limitate. Tuttavia, il gruppo di esperti dell’OMS e della FAO non ha ritenuto opportuno modificare la quantità massima consentita. 

L’organismo scompone l’aspartame nei suoi componenti, tra cui la fenilalanina, un elemento costitutivo delle proteine. Le persone affette da fenilchetonuria, una malattia metabolica congenita, non sono in grado di scomporre la fenilalanina e quindi non devono assumere aspartame. Pertanto, i prodotti contenenti aspartame riportano la dicitura prescritta per legge «contiene una fonte di fenilalanina». L’aspartame è contrassegnato come «E 951».

L’acesulfame K come sostituto dello zucchero

Un’altra alternativa allo zucchero è l’acesulfame K. Questo dolcificante artificiale è circa 200 volte più dolce dello zucchero. Il vostro corpo lo espelle inalterato, quindi non fornisce calorie. L’acesulfame K è contrassegnato negli ingredienti degli alimenti come «E 950».

La saccarina come sostituto dello zucchero

La saccarina è uno dei dolcificanti artificiali più antichi. Questa alternativa allo zucchero ha un potere dolcificante da 300 a 500 volte superiore rispetto allo zucchero ed è priva di calorie. In dosi più elevate, questo sostituto dello zucchero lascia un retrogusto amarognolo, motivo per cui i produttori lo combinano con altri dolcificanti. Gli specialisti consigliano una dose massima giornaliera di nove milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. La saccarina è contrassegnata come «E 954».

Il sucralosio come sostituto dello zucchero

I produttori ricavano il sucralosio dallo zucchero tradizionale. Ha un potere dolcificante circa 600 volte superiore a quello dello zucchero da tavola e non ha calorie. A differenza della saccarina, il sucralosio non ha un retrogusto amaro. Molte persone utilizzano questo dolcificante come sostituto dello zucchero nella vita quotidiana, sotto forma di compresse o polvere da cospargere. Il sucralosio è contrassegnato come «E 955».

Attenzione durante la cottura: sopra i 120 °C circa, il sucralosio non è salutare e potrebbe causare la formazione di composti cancerogeni. Gli esperti consigliano quindi di non cuocere il sucralosio ma di aggiungerlo solo quando il cibo è già pronto.

Miele al posto dello zucchero nel tè, sciroppo d’acero al posto dello zucchero nel müesli: molte persone ricorrono ad alternative naturali perché cercano un sostituto dello zucchero. Molto apprezzati sono:

• miele
• datteri
• zucchero di cocco
• sciroppo d’acero
• sciroppo d’agave

Tuttavia, questi presunti sostituti non sono considerati un’alternativa salutare allo zucchero. Il motivo? Il corpo li assimila esattamente come lo zucchero tradizionale.

Quale sostituto dello zucchero fa bene? La risposta è deludente: per gli esperti le alternative allo zucchero sono in linea di massima controverse: uno zucchero davvero salutare non esiste. Questo vale anche per i prodotti naturali. Lo sciroppo d’agave fa bene solo perché proviene da una pianta? Purtroppo no: il vostro corpo lo assimila in modo analogo allo zucchero da tavola. Anche il miele o lo zucchero di cocco non sono un’alternativa salutare allo zucchero.

I dolcificanti artificiali non rappresentano un’alternativa sana allo zucchero, sebbene spesso non forniscano calorie. Infatti, se li usate spesso vi abituate a un sapore molto dolce e potreste non trovare più abbastanza dolci gli altri cibi. I dolcificanti non sono quindi adatti come alternativa allo zucchero per bambini e adolescenti.

Un’eccezione: volete dimagrire. In tal caso, i sostituti dello zucchero sono un’opzione per dimagrire, ad esempio optando per bevande zuccherate a ridotto contenuto calorico anziché per la variante con zuccheri tradizionali. Parlatene sempre prima con il vostro medico.

Che si tratti di zucchero o sostituti, ciò che conta è la quantità. Entrambi non sono adatti come base per un’alimentazione equilibrata. Scegliete quindi gli alimenti in modo consapevole e consumate regolarmente verdure, prodotti integrali e fonti di proteine. In caso di dubbi, rivolgetevi a un medico o dietista.