Lo zucchero fa bene o nuoce alla salute?

Quando si dice «zucchero» si pensa di solito alla polvere bianca nella zuccheriera: zucchero da tavola, vale a dire saccarosio. Il termine indica però un intero gruppo di carboidrati dal sapore dolce. Lo zucchero da tavola ha due componenti: glucosio (zucchero d’uva) e fruttosio (zucchero di frutta). I produttori lo estraggono dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero, lo puliscono e lo fanno cristallizzare. In questo modo si ottiene lo zucchero raffinato nella sua tipica forma bianca. Gli altri tipi di zucchero non si trovano sullo scaffale: sono contenuti naturalmente nella frutta, nella verdura e nel latte.

Quali tipi di zucchero esistono?

I tipi di zucchero si differenziano per il numero di molecole collegate tra loro. Gli esperti li suddividono in zuccheri semplici, doppi e complessi:

• Zuccheri semplici (monosaccaridi): sono costituiti da un’unica molecola. Rientrano in questo gruppo il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Il glucosio e il fruttosio si trovano, ad esempio, nella frutta e nel miele. Il galattosio è un componente del lattosio contenuto nel latte.
• Zuccheri doppi (disaccaridi): sono formati da due molecole di zuccheri semplici collegate tra loro. Comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Il saccarosio si trova soprattutto nei dolci, il lattosio nei latticini e il maltosio nei cereali germoglianti e nei prodotti a base di malto.
• Zuccheri complessi: sono costituiti da almeno tre molecole di zuccheri semplici collegate tra loro. Le catene più corte sono chiamate oligosaccaridi, mentre quelle più lunghe polisaccaridi. Comprendono, ad esempio, l’amido contenuto nelle patate e nei legumi. Di solito non hanno un sapore dolce.

Massimo 50 grammi di zucchero al giorno: queste sono le raccomandazioni per gli adulti formulate dagli enti specialistici svizzeri. Ciò corrisponde a circa 12-13 zollette di zucchero da 4 grammi ciascuna. La base è un fabbisogno giornaliero di circa 2000 chilocalorie. Per chi consuma meno energia, la quantità è inferiore. Di fatto, secondo l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), la popolazione svizzera ne assume in media circa 90 grammi al giorno. Ciò corrisponde quasi al doppio dello zucchero consigliato. La raccomandazione riguarda soprattutto gli zuccheri liberi, ossia tutto lo zucchero aggiunto dai produttori, oltre a quello contenuto nel miele, nello sciroppo e nei succhi di frutta. Lo zucchero contenuto nella frutta intera, nella verdura e nel latte non viene valutato allo stesso modo. Questi alimenti contengono anche vitamine, minerali e fibre, che rallentano la digestione e il passaggio dello zucchero nel sangue.

Gli effetti di una quantità eccessiva di zucchero non sono immediati, bensì graduali. Chi assume costantemente una gran quantità di zuccheri liberi da alimenti e bevande assorbe più energia di quanta ne consumi il corpo nella vita quotidiana. L’eccedenza viene in parte assimilata dal corpo in forma di grasso e, con il tempo, il metabolismo perde il proprio equilibrio. Un consumo elevato e frequente di zucchero è correlato ai seguenti rischi per la salute:

• Sovrappeso: un costante eccesso di energia favorisce sovrappeso e obesità. Entrambi aumentano il rischio di ulteriori problemi di salute.
• Diabete di tipo 2: l’ormone insulina favorisce l’assorbimento del glucosio dal sangue nelle cellule dell’organismo. Un’alimentazione ricca di zuccheri favorisce, insieme ad altri fattori, l’insulino-resistenza: le cellule reagiscono quindi meno all’insulina. Spesso questo disturbo metabolico precede il diabete di tipo 2. I primi segnali del diabete si manifestano spesso solo in un secondo momento.
• Steatosi epatica: grandi quantità di fruttosio vengono elaborate soprattutto dal fegato. Un apporto costantemente elevato incrementa la produzione di grasso e aumenta il rischio di sviluppare steatosi epatica. Ciò che conta è il fruttosio nelle bevande zuccherate e nei dolci, non quello nella frutta non lavorata.
• Malattie cardiovascolari: un aumentato peso corporeo e valori metabolici alterati mettono alla prova il cuore e i vasi sanguigni. Con il passare del tempo, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta.
• Carie: lo zucchero favorisce le carie ai denti.

Informazione importante per coloro che amano concedersi un dolcetto: nella maggior parte dei casi, lo zucchero da solo non causa queste malattie. Anche l’esercizio fisico, il peso corporeo, la predisposizione genetica e l’alimentazione nel loro complesso influiscono sul rischio personale. Una fetta di torta alla festa di compleanno della nonna non ha di per sé conseguenze per la salute. A fare la differenza sono soprattutto la quantità, la frequenza e le abitudini di alimentazione e movimento nel lungo periodo.

Cosa succede se si mangia troppo zucchero in una volta?

La glicemia sale rapidamente. Il pancreas reagisce producendo molta insulina e convoglia lo zucchero nelle cellule. Poco dopo, spesso la glicemia cala con altrettanta rapidità. In alcune persone questo cambiamento viene percepito come un attacco di fame o un breve calo delle prestazioni. Tali reazioni sono considerate possibili segnali di un eccesso di zucchero in una sola volta e compaiono quasi sempre poco dopo i pasti.

Per le persone sane, di solito una singola quantità eccessiva di zucchero non comporta rischi. Il corpo ristabilisce autonomamente la glicemia con l’ausilio dell’insulina. Per le persone affette da diabete, invece, l’insulina è insufficiente o ha un effetto troppo debole. Se la glicemia rimane alta, gli esperti parlano di iperglicemia. Comunemente si parla spesso di «crisi iperglicemica», che si manifesta con sintomi quali forte sete, minzione frequente, stanchezza o nausea. Se la glicemia aumenta molto, vi è il rischio di alterazioni dello stato di coscienza che richiedono assistenza medica immediata.

I dolci piacciono per ragioni evolutive. Esercitano infatti un doppio effetto: segnalano sicurezza e fungono da ricompensa. In natura le piante velenose raramente hanno un sapore dolce. Pertanto, per il nostro cervello il sapore dolce vuol dire innocuo. A questo si aggiunge il sistema di ricompensa. Lo zucchero attiva tale meccanismo, il cervello secerne il neurotrasmettitore dopamina e, per un attimo, tutto sembra andare bene. Ed è proprio questa sensazione a rimanere impressa nella memoria.

Solo che la sensazione piacevole non dura a lungo. Poco dopo si avverte il desiderio di gustare la prossima dolce ricompensa. Cedere spesso rafforza ulteriormente l’effetto di apprendimento. Secondo alcuni studi, gli alimenti dolci e ricchi di grassi, se consumati regolarmente, modificano la reazione del sistema di ricompensa. I dolci esercitano quindi un maggiore stimolo e il desiderio di consumarli aumenta. Ecco perché per molte persone è difficile rinunciare allo zucchero.

Alcune persone vivono questo desiderio come una dipendenza. Tuttavia la dipendenza da zuccheri di per sé non è riconosciuta come una diagnosi medica. Ciononostante, è gravosa, ad esempio quando si perde sempre il controllo o le abitudini salde circa i dolci condizionano la vita di tutti i giorni. In caso di attacchi frequenti di fame o forte disagio è utile rivolgersi a uno specialista.

Non tutto ciò che contiene zucchero ha anche un sapore dolce. Gli zuccheri nascosti si trovano nei piatti pronti, nelle salse o negli snack salati. E in prodotti considerati salutari: in Svizzera, yogurt alla frutta e mix di müesli pronti contribuiscono sensibilmente al consumo di zuccheri. Per tenere sempre sott’occhio la quantità di zuccheri assunta quotidianamente, vale la pena dare un’occhiata a due indicazioni sulla confezione:

La tabella nutrizionale: Sotto i carboidrati c’è di solito la riga «di cui zuccheri». Comprende tutti gli zuccheri semplici e doppi, quindi anche lo zucchero naturale della frutta o del latte. Il valore non rivela però la quantità di zucchero aggiunta durante la produzione.

La lista degli ingredienti: L’elenco degli ingredienti è più informativo: indica il tipo di zucchero e gli ingredienti dolcificanti nascosti in un prodotto. Lo zucchero si nasconde dietro a molti nomi: saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, sciroppi, miele, melassa, succhi concentrati, concentrati di succhi di frutta o estratto di malto. Più la fonte di zucchero compare in alto, maggiore è la quantità di zucchero contenuta nel prodotto. Se il produttore distribuisce lo zucchero tra diverse tipologie, ciascuna compare più verso il fondo dell’elenco e si presta meno attenzione alla quantità totale. Occorre prestare attenzione anche all’indicazione «senza zuccheri aggiunti». Alcuni produttori utilizzano invece ingredienti come l’oligofruttosio, che non compare alla voce «di cui zuccheri» nella tabella nutrizionale ma viene comunque digerito come zucchero.

Bevande zuccherate: la fonte di zucchero sottovalutata

La principale fonte di zucchero viene spesso dimenticata: le bevande zuccherate forniscono una grande quantità di zuccheri liberi. Secondo l’USAV, quasi il 40% dello zucchero aggiunto nell’alimentazione svizzera proviene da bevande. Una comune bibita, ad esempio, contiene 10,6 grammi di zucchero per 100 millilitri. Con una lattina da 330 millilitri si arriva a circa 35 grammi di zucchero. Ciò corrisponde, in pochi sorsi, a circa il 70% della dose massima giornaliera raccomandata. Inoltre, in forma liquida lo zucchero penetra nel sangue con particolare rapidità e fa salire rapidamente la glicemia. Anche i succhi di frutta e di verdura al 100% come il succo di barbabietola o di carota contengono molto zucchero libero, anche se non contengono zuccheri aggiunti.

E per quanto riguarda i prodotti Light e Zero? Contengono pochissimi zuccheri o non ne contengono affatto, ma abituano a un sapore molto dolce. Molte varianti contengono inoltre acidi che attaccano lo smalto dei denti. Gli studi evidenziano inoltre dei legami tra dolcificanti e malattie cardiovascolari nonché flora intestinale alterata. Un nesso causale non è stato provato, ma nemmeno i dolcificanti sono innocui. Le bevande zuccherate senza zucchero non sono quindi adatte per dissetarsi quotidianamente.

Meno zucchero non significa rinunciarvi completamente. Spesso basta cambiare qualche abitudine e sostituire i prodotti molto dolci con varianti più delicate. Questi approcci vi aiutano a ridurre la quantità di zucchero nella vostra alimentazione:

• Creare varietà nelle bevande: aggiungete limone, menta, frutti di bosco o cetrioli all’acqua. Anche il tè non zuccherato contribuisce alla varietà.
• Diluire il succo di frutta: mescolate una parte di succo di frutta con due parti di acqua. Ogni bicchiere di succo contiene meno zuccheri del succo non diluito.
• Addolcire personalmente lo yogurt: acquistate preferibilmente yogurt naturale, aggiungete frutta fresca come frutti di bosco, una mela grattugiata o una banana matura e, al massimo, un cucchiaino di miele. Si tratta comunque di meno zuccheri rispetto a uno yogurt alla frutta pronto.
• Preparare personalmente il müesli: fiocchi, frutta secca, qualche frutto ed ecco fatto! Se invece preferite una miscela pronta, confrontate il contenuto di zuccheri nella tabella nutrizionale.
• Cucinare prodotti freschi: cucinate il più spesso possibile utilizzando ingredienti freschi poco lavorati. In questo modo sarete voi a determinare la quantità di zucchero nelle salse, nei dressing o nei dessert.
• Usare le spezie: cannella, cardamomo o scorza d’arancia grattugiata conferiscono sapore, anche se la quantità di zucchero è ridotta.
• Abbinare i cibi dolci in modo intelligente: gustate cioccolato o dolci insieme a grassi, proteine o fibre, ad esempio subito dopo pranzo o al pomeriggio insieme a una mela. L’ideale è anche combinare frutti dolci come uva, banane o ciliegie con una manciata di frutta secca o del quark. In questo modo la glicemia sale più lentamente e il calo successivo viene avvertito meno.

Non dovete introdurre tutti questi accorgimenti in una volta sola. Riducendo gradualmente il consumo di zucchero, vi risulterà più semplice cambiare abitudini. Iniziate con un piatto o una bevanda familiare. Con il tempo il vostro palato si abituerà a sapori meno dolci.

Una vita completamente priva di zuccheri non è necessaria per un’alimentazione equilibrata. Vi rientra il gusto consapevole. Nella vita di tutti i giorni prediligete soprattutto pasti contenenti alimenti ricchi di proteine, amidi, verdure, insalate e frutta. La piramide alimentare svizzera della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) fornisce orientamento. Indica quali alimenti sono ideali e quali quantità consumarne.