Alimentazione per una bella pelle

La pelle è un organo sensibile. Reagisce a cambiamenti ormonali, stress, abitudini del sonno e fattori ambientali, ma anche aIl’alimentazione. Quest’ultima spesso influisce indirettamente sulla pelle, ad esempio tramite le oscillazioni di glicemia e insulina, la composizione degli acidi grassi o la disponibilità di vitamine e minerali. Anche la salute intestinale ha un grande impatto sulla pelle.

L’asse intestino-pelle

Se l’intestino è sano, vi sono ripercussioni positive sull’intero organismo, compresa la pelle. I batteri intestinali, ad esempio, producono biotina, una vitamina che preserva la salute di pelle, capelli e unghie. Inoltre, stimolano la produzione di antiossidanti, acido ialuronico e acido lattico, sostanze che aiutano la cute ad avere un aspetto sano.

Viceversa, se l’equilibrio del microbioma intestinale, ovvero la composizione dei microrganismi presenti nel nostro intestino, è alterato, in alcuni casi influisce negativamente sulla pelle. Molte malattie cutanee, ad esempio eczemi, neurodermite e acne, evidenziano alterazioni tipiche del microbioma intestinale. Un’alimentazion equilibrata quindi non solo contribuisce al benessere generale, ma anche a una pelle dall’aspetto sano.

Quanto rapidamente reagisce la pelle ai cambiamenti nell’alimentazione?

Sebbene a livello biochimico la pelle reagisca nel giro di poche ore o qualche giorno agli stimoli alimentari, i cambiamenti visibili dell’aspetto cutaneo si manifestano nella maggior parte dei casi solo dopo alcune settimane. Il motivo? La nostra pelle si rinnova in media ogni 28-40 giorni perdendo continuamente gli strati cutanei superiori. Nelle persone più giovani, la rigenerazione cutanea è generalmente più rapida rispetto a quella delle persone anziane. Dal momento che le nuove cellule hanno bisogno di tempo per spostarsi dagli strati profondi alla superficie, gli influssi interni sulla pelle, compresa l’alimentazione, di solito sono visibili solo in un secondo momento.

Se modificate la vostra alimentazione per via di problemi cutanei, noterete la differenza solo dopo diverse settimane:

• breve termine (da qualche ora a pochi giorni): le alterazioni della glicemia e dei processi metabolici, che influiscono sui processi infiammatori cutanei, sono rilevabili in laboratorio, ma nella maggior parte dei casi non sono ancora visibili sulla pelle.
• medio termine (da 4 a 8 settimane): ora è possibile vedere i primi miglioramenti dell’aspetto cutaneo, ad esempio in caso di acne, dato che gran parte del processo di rigenerazione cutanea è stato completato.
• lungo termine (da 6 a 18 settimane): dopo 10-16 settimane di cambiamento sistematico dell’alimentazione, spesso si osservano cambiamenti molto positivi nell’aspetto cutaneo.

La velocità della reazione della pelle dipende inoltre fortemente dalla malattia, dall’entità dei cambiamenti alimentari e da fattori individuali come lo stato ormonale, il peso e la predisposizione genetica.

Alcune vitamine e minerali sono particolarmente importanti per la pelle. Lo stesso vale per acidi grassi sani, proteine e sostanze vegetali secondarie (antiossidanti). Un’alimentazione variegata con alimenti poco processati fornisce al corpo le sostanze nutritive necessarie.

Nei paragrafi seguenti vi forniamo una panoramica delle diverse vitamine importanti per una bella pelle.

Vitamine del gruppo B e biotina

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo energetico e cellulare e, di conseguenza, anche per la rigenerazione cutanea. Ad esempio, una carenza di biotina (vitamina B7) può causare problemi cutanei. Tuttavia, adottando un’alimentazione equilibrata è raro che accada. La vitamina B3 (niacina) è importante per la funzione protettiva e la rigenerazione cutanea, anche se non è ancora stato chiarito esattamente come e perché.

Vitamine C ed E per la pelle

La vitamina C fa bene alla pelle? Per la compattezza e l’elasticità della pelle sono importanti sia la vitamina C sia la vitamina E. Favoriscono la formazione del collagene e aiutano a ridurre lo stress ossidativo, che si verifica quando l’organismo produce o assorbe troppi radicali liberi (molecole che danneggiano le cellule) che non è in grado di neutralizzare con l’aiuto degli antiossidanti (enzimi, ormoni, vitamine, sostanze vegetali secondarie, ecc.). Lo stress ossidativo favorisce le infiammazioni, accelera il processo di invecchiamento e aumenta il rischio di malattie nel lungo termine. La vitamina E è uno dei principali antiossidanti liposolubili. Rafforza la barriera cutanea, svolge un’azione idratante e favorisce la produzione di collagene.

Vitamina A

La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella divisione e nella differenziazione cellulare. La differenziazione cellulare rende possibile la formazione di diverse cellule che svolgono determinate funzioni all’interno dell’organismo.

Minerali

Lo zinco è un minerale importante per il sistema immunitario, per la guarigione delle ferite e, secondo i ricercatori, forse anche per la pelle. Attenzione però: un eccesso di zinco può compromettere l’assorbimento di altri minerali e provoca occasionalmente sintomi indesiderati come arrossamenti. Nel seguire un’alimentazione amica della pelle prestate quindi attenzione ad assumere la giusta quantità di zinco.

Acidi grassi e antiossidanti per la pelle

Gli acidi grassi e le sostanze vegetali antiossidanti possono influire positivamente sulle infiammazioni e sullo stress ossidativo. In un’alimentazione amica della pelle, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 e un’alimentazione a base vegetale rivestono quindi un ruolo importante:

• Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre le infiammazioni. Un’alimentazione ricca di acidi grassi omega-3 può influire positivamente sui disturbi cutanei.
• Gli acidi grassi omega-6 regolano i processi infiammatori e le risposte immunitarie nell’organismo e aiutano ad attenuare le infiammazioni cutanee. Il GLA, un particolare tipo di acido grasso omega-6, supporta la barriera cutanea e, in alcuni casi, aiuta a contrastare malattie cutanee come la neurodermite. Attenzione però: se assunti in quantità eccessiva, gli acidi grassi omega-6 possono favorire i processi infiammatori. Fate quindi attenzione a un rapporto equilibrato tra acidi grassi omega-6 e omega-3, che idealmente dovrebbe essere di 3:1 (o al massimo di 5:1). In molte diete moderne la percentuale di acidi grassi omega-6 è troppo alta. Scegliete quindi alimenti ricchi di omega-3 e riducete quelli contenenti una grande quantità di omega-6: al posto dell’olio di semi di girasole o di cardo utilizzate l’olio di colza e preferite il burro al posto della margarina con olio di semi di girasole. Anche l’olio di noci e l’olio di lino sono ricchi di omega-3 e vi aiutano a variare la vostra dieta.
• Alimenti antinfiammatori come frutta, verdura ed erbe aromatiche aiutano a ridurre lo stress ossidativo grazie agli antiossidanti. Pertanto, un’alimentazione antinfiammatoria aiuta ad avere una pelle dall’aspetto sano.

Quali alimenti aiutano ad avere una bella pelle? Di norma, gli alimenti colorati, non processati, ricchi di fibre e contenenti acidi grassi sono ideali per la pelle. Fate attenzione ad assumere una quantità sufficiente di proteine.

Frutta e verdura

Diversi tipi di frutta, bacche e verdura forniscono alla pelle vitamina C, carotenoidi e numerose sostanze vegetali secondarie che favoriscono i processi antiossidanti nell’organismo. I frutti ricchi di vitamine, come il limone, fanno bene alla pelle perché stabilizzano la barriera cutanea e attenuano le infiammazioni. Cavolo verde, carote o rafano, insieme a mirtilli e avocado, completano la vostra alimentazione che si prende cura della pelle.

Legumi

Lenticchie, fagioli e ceci forniscono al corpo proteine, fibre e, a seconda della varietà, importanti micronutrienti. Le fibre favoriscono i processi metabolici legati alla tendenza infiammatoria. Per una pelle dall’aspetto sano si consiglia quindi di mangiare una quantità sufficiente di legumi.

Le lenticchie sono particolarmente apprezzate perché sono facili da integrare nella vita di tutti i giorni, saziano senza appesantire e apportano numerose proteine e fibre. Anche i fagioli di Spagna e i piselli, ad esempio in insalate, bowl o minestre, forniscono sostanze importanti alla pelle e completano un’alimentazione che si prende cura della pelle.

Frutta secca

La frutta secca da sola non è in grado di influenzare la rigenerazione cutanea, ma ha un effetto positivo sulla pelle perché contiene acidi grassi insaturi, vitamina E e minerali. Integrate quindi la vostra alimentazione con la frutta secca. Le noci e le mandorle, ad esempio, contengono antiossidanti, mentre gli anacardi hanno probabilmente un effetto calmante sulla pelle. Anche le noci del Brasile sono adatte a un’alimentazione amica della pelle.

Semi

I semi contengono sostanze nutritive che favoriscono la barriera cutanea, l’equilibrio infiammatorio e la protezione antiossidante. Molti semi contengono acido linoleico, un acido omega-6, acido α-linolenico, un acido omega-3, vitamina E e zinco. I semi sono adatti a colazione, nelle insalate o nelle bowl:

• ad alcune persone piace mangiare i semi di chia nel muesli, nello yogurt o come guarnizione. Se desiderate integrare i semi di chia o i semi di lino nella vostra alimentazione amica della pelle, vi basterà mescolarli in diversi piatti.
• Anche varianti particolari come i semi di ortica sono perfette per un’alimentazione amica della pelle.
• In alcuni casi, la vostra pelle trae beneficio dai semi di nigella o dai semi di girasole.

I problemi cutanei di rado scompaiono solo a causa del cambiamento delle abitudini alimentari. Tuttavia, l’alimentazione è uno dei molteplici fattori che possono contribuire a migliorare l’aspetto cutaneo. Se soffrite di disturbi forti e persistenti, parlatene con un dermatologo.

Pelle impura

Se la pelle è impura, può essere opportuno seguire un’alimentazione con un basso carico glicemico. Ciò significa solitamente più cereali integrali, legumi e verdura anziché prodotti a base di farina bianca e bevande contenenti zucchero. Integrate la vostra alimentazione amica della pelle con una quantità sufficiente di proteine e acidi grassi omega-3. In generale, prestate attenzione agli alimenti antinfiammatori.

Alimentazione in caso di pelle secca, grassa e pruriginosa

A seconda del tipo di pelle, proteine, grassi sani e micronutrienti favoriscono la salute della barriera cutanea e la sua rigenerazione:

• La pelle secca trae beneficio da un apporto proteico sufficiente, sostanze nutritive numerose e grassi sani.
• In caso di cuoio capelluto pruriginoso/forfora, gli specialisti consigliano alimenti antinfiammatori.
• In caso di pelle grassa, un’alimentazione adeguata favorisce la rigenerazione cutanea. Tuttavia, un’alimentazione meno ricca di grassi ha solo un effetto limitato. Ancora più importante è scegliere alimenti di buona qualità (poco processati, meno zuccheri, fonti di acidi grassi più equilibrate).

Invecchiamento cutaneo, rughe ed elasticità

I raggi UV, i geni e lo stile di vita sono le cause principali dell’invecchiamento cutaneo. L’alimentazione, invece, non influisce sull’assenza di rughe. Non esiste un piano alimentare contro l’invecchiamento cutaneo o le macchie senili.

Siete alla ricerca di un’alimentazione per una pelle soda? Prestate attenzione a quanto segue: la vitamina C e il coenzima Q10 stimolano la produzione di collagene. Il Q10 neutralizza inoltre i radicali liberi dannosi per le cellule e stabilizza la membrana cellulare. Ecco perché è presente come «agente ringiovanente» in molti cosmetici anti-invecchiamento. Una quantità sufficiente di proteine fornisce al corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno come base per le proteine strutturali (materiali di base per le cellule). Integrate la dieta con acidi grassi, che modulano le infiammazioni, e frutta e verdura, che sono ricche di antiossidanti. Questi alimenti possono aiutare a migliorare l’elasticità della pelle.

Patologie cutanee particolari

Gran parte delle persone sopravvaluta il ruolo dell’alimentazione nelle malattie cutanee. In molti casi le diete apportano pochi benefici, mentre fattori scatenanti come lo stress o il caldo incidono maggiormente sull’aspetto cutaneo:

• L’acne ha raramente delle cause legate all’alimentazione. Non esiste un’alimentazione particolare contro brufoli e punti neri. La ricerca dimostra solo una debole correlazione tra brufoli e latticini. Rinunciare a determinati alimenti in genere non aiuta a combattere l’acne.
• A volte, un cambiamento delle abitudini alimentari allevia la cuperosi/rosacea, ad esempio se i fattori scatenanti sono l’alcol o il cibo piccante. Se però la causa è un’altra, ad esempio il caldo o lo stress, cambiare le vostre abitudini alimentari non servirà.
• Non è stata dimostrata alcuna correlazione tra la cheratosi pilare e l’alimentazione. Anche questi piccoli foruncoli non scompariranno cambiando alimentazione.

Quando la pelle manifesta delle reazioni dopo i pasti, non si tratta automaticamente di una intolleranza alimentare:

• È opportuno chiarire con un medico le reazioni cutanee allergiche quali prurito, pomfi, gonfiori o comparsa di eczemi dopo l’assunzione di determinati alimenti. Non rinunciate a singoli alimenti senza aver consultato il vostro medico, altrimenti potreste assumere una quantità insufficiente di nutrienti. Solo un medico può appurare se la pelle manifesta la reazione a causa di un’allergia a determinati alimenti.
• Un’alimentazione senza glutine è utile per chi soffre di celiachia o un’intolleranza accertata, ma in assenza di un referto medico non comporta automaticamente miglioramenti per la pelle.
• La dieta chetogenica può causare problemi cutanei perché limita fortemente la scelta di alimenti. Assicuratevi di consumare una quantità sufficiente di verdure, di assumere grassi di buona qualità e micronutrienti.

Un’alimentazione amica della pelle comprende molta frutta e verdura, sufficienti proteine, grassi di alta qualità e un apporto sufficiente di vitamine e minerali. Inoltre, è utile consumare meno prodotti processati, ricchi di zuccheri e poveri di nutrienti.