Dieta chetogenica: è utile o no?

La dieta cheto ha origine nella medicina. È stata utilizzata, e lo è ancora, per ridurre gli attacchi epilettici in bambini e adolescenti. Oggi questa dieta è apprezzata specie dalle persone che desiderano bruciare i grassi o ridurre il proprio peso.

Low carb e high fat: chi sceglie un regime alimentare chetogenico rinuncia in buona parte ai carboidrati. Il metabolismo entra nello stato della cosiddetta chetosi: il fegato ricorre ai grassi invece dei carboidrati e produce un surrogato del glucosio, i cosiddetti corpi chetonici. Di solito il corpo utilizza principalmente il glucosio e i grassi come fonti di energia, ma in questo caso, gli organi che normalmente bruciano il glucosio, utilizzano i corpi chetonici.

Un regime alimentare chetogenico è equilibrato?

La ripartizione delle sostanze nutritive nell’alimentazione chetogenica è ben lontana da quella consigliata dalla Società Svizzera di Nutrizione che prevede la seguente ripartizione energetica:

• Carboidrati: 50%
• Grassi: 35%
• Proteine: 15%

Nell’alimentazione chetogenica, la quota energetica derivante dalle proteine resta all’incirca invariata (10-20%), mentre la quantità di grassi da assumere è nettamente superiore (70-80%) e quella di carboidrati è ridotta in misura significativa (5-10%). In pratica, significa meno di 50 g di carboidrati per un consumo calorico giornaliero di 2000 kcal. Oltretutto, molti tipi di verdura e frutta ricchi di sostanze nutritive non figurano nel piano nutrizionale.

Quali alimenti prevede la dieta chetogenica?

Tra gli alimenti permessi ci sono soprattutto quelli con un elevato contenuto di grassi, come:

• Oli vegetali
• Verdure verdi povere di carboidrati, ad esempio spinaci, insalata o broccoli
• Frutti con poco fruttosio, ad esempio papaia o frutti di bosco
• Avocado
• Carne
• Pesce e frutti di mare
• Derivati del latte poveri di zuccheri
• Uova
• Noci e semi

Quali alimenti sono vietati nella dieta chetogenica?

Tra gli alimenti vietati rientrano quelli ricchi di carboidrati:

• Cereali
• Legumi
• Patate e ortaggi a radice
• Dolci
• Frutti con elevato contenuto di zuccheri, ad esempio banane, uva o frutta essiccata
• Verdure con elevato contenuto di zuccheri, ad esempio carote o barbabietole cotte
• Prodotti lavorati con zuccheri nascosti, come ad esempio yogurt e alcune conserve
• Bevande con zuccheri aggiunti o naturali, ad esempio bevande dolcificate, succhi di frutta e latte
• Sostituti dello zucchero, ad esempio xilitolo
• Dolcificanti naturali, ad esempio miele o sciroppo di agave

L’alimentazione chetogenica presenta vari effetti che favoriscono la riduzione di peso:

• Dal momento che la glicemia oscilla in misura inferiore, gli attacchi di fame si verificano solo raramente.
• Il corpo produce gli ormoni che stimolano l’appetito, come la grelina, in misura ridotta. Oltre a ciò, migliora l’effetto dell’ormone della sazietà. Quindi ci sentiamo sazi in meno tempo.
• Quando il corpo trasforma i grassi in corpi chetonici, necessita di più calorie rispetto a quando si trova in condizione normale.
• Poiché il livello di insulina è costantemente basso, il corpo brucia più grassi.
• I corpi chetonici riducono la fame.

A prima vista può sembrare molto promettente, tuttavia non possono essere trascurati i possibili svantaggi di questo regime alimentare in relazione al controllo del peso:

• Chi segue un regime alimentare chetogenico deve limitarsi notevolmente a tavola. Attenersi alle restrizioni che ne derivano non è sempre facile. Inoltre, una simile dieta può comportare ricadute e l’allontanamento dalla vita sociale. Non è stato ancora verificato in modo definitivo se essa comporti il rischio di sviluppare disturbi alimentari.
• All’inizio, il corpo comincia a eliminare molta massa muscolare e a perdere peso sotto forma di glicogeno (riserve di zuccheri nel corpo) e acqua. In questo modo, in breve tempo sono visibili i primi risultati sulla bilancia. L’obiettivo però è eliminare i grassi.
• L’alimentazione chetogenica non è equilibrata. Comporta un ridotto apporto di fibre alimentari e di determinati micronutrienti. Una possibile conseguenza è rappresentata dalla malnutrizione.
• Non è stato ancora verificato in modo definitivo l’effetto della carenza di carboidrati. Può determinare un calo delle capacità fisiche e mentali.
• Inoltre, l’effetto di questo regime alimentare spesso non è duraturo. Una volta terminata la dieta cheto, può verificarsi l’effetto yo-yo. Ciò significa: chi una volta terminata la dieta ricomincia a nutrirsi come prima, riprende velocemente i chili persi. Chi desidera mantenere a lungo un peso salutare, deve alimentarsi in modo equilibrato e adeguare l’apporto calorico al consumo calorico individuale.

Nel breve e medio periodo, questo regime alimentare riduce singoli fattori di rischio di malattie cardiovascolari e per il diabete di tipo 2. Anche i parametri cognitivi, quali la capacità di concentrazione per le persone affette da demenza e non, migliorano.

Questo tipo di dieta ha inoltre un effetto antinfiammatorio, che può risultare in un aspetto cutaneo migliorato.

Per altri benefici, come l’efficacia contro il cancro e la steatosi epatica non alcolica, le evidenze scientifiche sono ancora insufficienti.

Una possibile conseguenza di un’alimentazione ricca di grassi è la formazione di depositi nelle pareti vascolari e colesterolo alto. Nel lungo periodo, per via dell’elevato apporto di proteine e grassi, l’alimentazione chetogenica può inoltre comportare l’aumento del carico di lavoro di fegato e reni e la formazione di calcoli renali o biliari. In aggiunta, occorre osservare che non tutti i grassi sono salutari. Il corpo riesce ad assimilare molto più efficacemente i grassi insaturi rispetto a quelli saturi.

Prima e durante una gravidanza, l’alimentazione chetogenica aumenta anche il rischio di spina bifida (ovvero colonna vertebrale aperta) e di diabete gestazionale. Il primo rischio resta comunque elevato anche con l’assunzione in quantità sufficienti di acido folico.

Nel caso in cui questo tipo di alimentazione provochi uno stato di malnutrizione, tra le possibili conseguenze vi sono l’osteoporosi, l’anemia e i deficit neurologici.

La perdita di peso con l’alimentazione chetogenica è data principalmente dalla drastica limitazione del numero di calorie. Un calo di peso simile può essere tuttavia ottenuto anche modificando le proprie abitudini alimentari sul lungo periodo. Difatti, un’alimentazione chetogenica rigorosa non è equilibrata ed è molto restrittiva. Per di più, non è stato ancora possibile verificare in via definitiva quali siano i rischi per la salute conseguenti a un’applicazione duratura di questo regime alimentare. Gli studi presentano troppe lacune e hanno una durata troppo breve. Per questo motivo una simile dieta dovrebbe essere attuata soltanto previa consultazione con un medico o un dietista.