Alimentation sans sucre : effets et aliments adaptés

Manger sans sucre signifie au sens strict du terme renoncer à tous les types de sucre, c’est-à-dire non seulement au sucre de table classique, appelé saccharose, mais aussi au sucre naturel comme le fructose présent dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers. En théorie, vous devriez même renoncer à tous les glucides, puisque le corps les transforme en glucose. Les aliments tels que le pain, le riz ou les pâtes en font également partie. Si vous renoncez à tous les types de sucre, vous excluez ainsi de nombreux aliments qui font partie d’une alimentation équilibrée. Une alimentation totalement exempte de sucre n’est donc pas recommandée.

Ci-après, on entend par « sans sucre » une alimentation sans sucre ajouté, c’est-à-dire sans le sucre que vous trouvez dans les aliments transformés comme le yogourt aux fruits ou le muesli.

Plusieurs raisons peuvent inciter à abandonner le sucre. Que se passe-t-il dans l’organisme lorsque l’on renonce au sucre et quels sont les avantages ?

• Peau : une alimentation sans sucre exerce une influence sur la peau. Lorsque vous consommez des aliments sucrés, votre glycémie augmente. Cela incite indirectement votre organisme à produire plus de sébum. Des impuretés sur la peau peuvent en être la conséquence. C’est pourquoi une alimentation sans sucre présente avant tout des avantages pour les personnes atteintes d’acné, de névrodermite ou de psoriasis.
• Arthrose : une alimentation sans sucre peut réduire les processus inflammatoires typiques de l’arthrose.
• Goutte : la cause de la goutte est une augmentation de la concentration d’acide urique dans le corps. Les aliments riches en sucre accentuent cet élément déclencheur. C’est pourquoi une alimentation sans sucre a des effets bénéfiques.
• Diabète : vous tirez également profit d’une alimentation sans sucre si vous souffrez de diabète. En effet, les aliments riches en sucre ajouté augmentent fortement la glycémie. Renoncer au sucre et également à l’alcool, ou n’en consommer que modérément, est bénéfique pour les personnes concernées. En effet, l’alcool augmente le risque d’hypoglycémie.
• Glycémie : si vous consommez des aliments sans sucre, votre glycémie se normalise. Cela peut en l’occurrence améliorer votre concentration et réduire votre état de fatigue.
• Obésité : renoncer au sucre réduit le risque d’être atteint d’obésité. Si vous souhaitez perdre du poids, abandonner le sucre vous y aide également. En effet, les aliments sucrés sont souvent riches en calories et favorisent les fringales. Si vous les supprimez, il vous sera plus facile de perdre du poids et d’atteindre votre poids idéal.
• Caries : le sucre provoque des caries car il attaque l’émail protecteur des dents. Si vous renoncez au sucre, vous favorisez donc la santé de vos dents.

Si vous décidez de ne pas consommer de sucre, il est préférable de consulter d’abord votre médecin. C’est particulièrement important si vous souffrez d’une maladie.

Remarque : il existe beaucoup de rumeurs concernant l’alimentation sans sucre. Par exemple, une alimentation sans sucre pourrait atténuer les symptômes des personnes atteintes du TDAH, mais cela n’a pas encore fait l’objet de recherches suffisantes.

Dans le cadre d’une alimentation sans sucre, il est important de choisir ses aliments en connaissance de cause. Mais quels sont les aliments qui conviennent si vous ne souhaitez pas manger de sucre ? Et lesquels faut-il mieux éviter ?

Renoncer au sucre : qu’ai-je le droit de manger ?

Renoncer au sucre permet de diversifier vos menus. Ainsi, l’alimentation sans sucre offre également de nombreuses options aux personnes véganes ou végétariennes.

Une alimentation sans sucre n’exclut pas les fruits. Mais si vous souhaitez consommer moins de fructose, optez pour les produits suivants :

Les légumes contiennent généralement moins de sucre que les fruits. Les denrées suivantes sont particulièrement pauvres en sucre :

Remarque : ces listes ne sont pas exhaustives.

Outre les fruits et légumes, les produits céréaliers conviennent également à une alimentation sans sucre. Le pain, les pâtes, le riz et d’autres aliments à base de céréales complètes ne font augmenter que lentement la glycémie. Il en va de même pour les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les haricots ou les petits pois. En revanche, ils ne conviennent pas à une alimentation sans glucides ni sucre, comme l’exige par exemple le régime low carb. En effet, ils contiennent de nombreux glucides complexes.

La viande et le poisson conviennent également si vous ne voulez pas manger de sucre. Privilégiez toutefois des aliments frais, si possible non transformés. Les plats préparés à base de viande ou de poisson sont souvent riches en sucres ajoutés. Il en va de même pour le lait et les produits laitiers dans le cadre d’une alimentation sans sucre. Ici aussi, optez de préférence pour des variantes non transformées telles que le yogourt nature, la crème et le fromage à pâte molle.

Si vous mangez sans sucre, buvez uniquement de l’eau, ou du thé ou café non sucré.

Important : c’est à la fois le choix des aliments et la manière dont vous les consommez qui ont une influence sur votre glycémie. Exemple : si vous mangez une orange sous forme de fruit entier, c’est-à-dire que vous l’épluchez et la consommez morceau par morceau, le fructose qu’elle contient n’arrive que lentement dans la circulation sanguine. Cela est dû au fait que le fructose est entouré de fibres et que l’organisme a besoin de plus de temps pour le digérer. Cela a un effet positif sur la glycémie. À l’inverse, un verre de jus d’orange, même avec de la pulpe, fait rapidement monter la glycémie. Le corps est confronté à un excès de sucre et réagit en conséquence.

Renoncer au sucre : quels aliments éviter ?

Une alimentation sans sucre consiste à renoncer au sucre ajouté. Évitez donc, par exemple, les aliments suivants :

• Les sucreries comme du chocolat ou des bonbons gélifiés aux fruits
• Les pâtisseries sucrées comme les gâteaux ou les tartes
• Les plats préparés
• Les produits laitiers sucrés comme le yogourt aux fruits ou le pudding
• Les dips et sauces prêtes à l’emploi comme le ketchup
• Le fast food
• Le sirop de fruits et nectar de fruits
• Les boissons sucrées telles que limonades ou smoothies

Si vous souhaitez consommer moins de fructose, réduisez votre consommation des fruits suivants :

Bon à savoir : les fruits secs contiennent beaucoup plus de sucre. Les bananes séchées contiennent environ 43,7 grammes de sucre pour 100 grammes. La mangue séchée contient 59,9 grammes de sucre pour 100 grammes.

Au début, il est souvent difficile d’adopter une alimentation sans sucre. Ces conseils vous y aideront :

• Commencez par remplacer les boissons sucrées par des boissons non sucrées. Si vous souhaitez boire du jus, diluez-le avec de l’eau gazeuse.
• Réfléchissez à la manière de remplacer les produits contenant du sucre ajouté par des produits sans sucre ajouté. Prenez du yogourt nature avec des fruits frais au lieu du yogourt aux fruits. Plutôt que du muesli croustillant, optez pour des flocons d’avoine naturels avec des noix et des fruits en petits morceaux.
• Cuisinez autant de produits frais que possible. Réduisez également la teneur en sucre lorsque vous cuisinez selon une recette.
• Dressez un plan pour une alimentation sans sucre. Réfléchissez à ce qui est faisable au quotidien et déterminez quel repas vous allez cuisiner à quel moment.
• Tenez compte de la liste des ingrédients lorsque vous faites vos courses. Veillez aux indications se terminant par « -ose » ou contenant les termes « extrait » ou « dextrine ». Le sirop, le miel, le lactosérum en poudre et le lait écrémé en poudre présentent également du sucre caché.

La Société Suisse de Nutrition recommande en principe une alimentation équilibrée, conforme à la pyramide alimentaire. Les sucreries et les boissons sucrées arrivent en tête. En d’autres termes, l’idéal est de les consommer en petites quantités et pas tous les jours. Il n’est toutefois pas nécessaire de renoncer complètement au sucre. Néanmoins, vous devriez intégrer du sucre dans votre alimentation en connaissance de cause et vous en tenir de préférence à la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Celle-ci est inférieure à 50 grammes de sucre par jour.

Une alimentation sans sucre peut vous apporter différents avantages. Avec quelques conseils et des aliments soigneusement sélectionnés, vous réussirez à renoncer au sucre. Toutefois, pensez toujours à consommer une alimentation variée et ne soyez pas trop sévère avec vous-même si cela ne fonctionne pas immédiatement.