L’alimentation optimale pour développer ses muscles

L’entraînement joue un rôle important dans le développement musculaire. Pour que notre corps ne souffre pas lors de la prise de masse musculaire, il faut lui donner les aliments dont il a besoin.

01.06.2022 Daniela Diener 5 minutes

Il ne suffit pas de faire du sport pour se muscler. Il faut aussi se nourrir sainement.

Chaque jour, nous ingérons trois nutriments essentiels par le biais de notre alimentation : des protéines, des glucides et des lipides. Ces nutriments fournissent à notre corps l’énergie dont il a besoin ainsi que des substances importantes. Chacun d’eux remplit une fonction précise.

Des valeurs de référence nous indiquent la quantité de chaque nutriment que nous devrions généralement consommer quotidiennement. Mais comment composer exactement notre nutrition ? Cela dépend de notre activité physique. Pour la musculation, nous avons besoin de plus de protéines selon l’intensité et l’objectif de l’entraînement. Pour l’entraînement d’endurance, nous avons par contre besoin de plus de glucides.

Micronutriments et liquides en quantité suffisante

Indépendamment de cela, il est essentiel d’opter pour des denrées de qualité et aussi naturelles que possible. C’est la seule manière de développer et préserver nos muscles de manière optimale. Les vitamines et les minéraux participent aussi au métabolisme. Et la vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine E sont indispensables. Ces « micronutriments » développent et préservent votre musculature et vous procurent de l’énergie. Last but not least, vos muscles ont besoin de suffisamment de liquide. Ils sont en effet constitués de 75 pour cent d’eau.

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Les principaux nutriments

Vous voulez développer votre musculature de manière optimale ? Veillez à ce que votre alimentation contienne les nutriments suivants en quantité suffisante :

Protéines

Les protéines figurent parmi les nutriments les plus essentiels pour le développement musculaire. Mais cela ne signifie pas que nous devenons automatiquement plus musclés en mangeant plus de protéines. Pour ce faire, il faut suivre un entraînement approprié. Notre alimentation moyenne suffit a priori pour couvrir nos besoins en protéines. Il est important d’absorber des protéines saines, c’est-à-dire des protéines de haute qualité biologique. On trouve ces protéines par exemple dans les viandes maigres ou dans le poisson. Certains autres aliments importants contiennent également des protéines, comme les légumineuses, le soja, les œufs et les produits laitiers.

Aujourd’hui, la plupart des gens commandent une boisson protéinée dès qu’ils arrivent au fitness. Alors qu’il n’est pas nécessaire de sortir son porte-monnaie pour ce faire. Lorsqu’on pratique le sport loisir, l’apport de protéines supplémentaires n’est pas nécessaire. Les besoins en protéines peuvent être couverts sans problème par une nutrition normale. Veillez simplement à intégrer suffisamment d’aliments qui contiennent des protéines dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez ainsi tranquillement renoncer aux compléments alimentaires protéinés.

Les personnes végétariennes peuvent aussi couvrir leurs besoins en protéines. Ils peuvent en trouver dans les produits laitiers, les œufs et des aliments végétaux sous forme de légumineuses (p. ex. des haricots et des lentilles) ou du soja. Toutefois, la qualité des protéines végétales est en règle générale moins élevée. C’est pourquoi il faut veiller à avoir une alimentation plus diversifiée et à ingérer éventuellement un peu plus de protéines.

Cela s’applique aussi aux personnes suivant un régime végan. Outre les légumineuses et les produits à base de soja mentionnés, les noix, le quinoa, les pommes de terre, l’avoine et le brocoli sont de bonnes sources de protéines végétaliennes.

Les principaux faits sur les protéines

Glucides

La tâche principale des glucides est de fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Ce qui est important, c’est le type de glucide que nous prenons. Les glucides simples (dans le sucre, p. ex.) assurent un apport d’énergie éclair à l’entraînement et rechargent nos batteries sitôt la séance terminée. Entre les entraînements, mieux vaut toutefois privilégier les glucides complexes. Plus sains, ils rassasient aussi plus longtemps. Les céréales complètes par exemple sont particulièrement saines.

Les principaux faits sur les glucides

Graisses

Les graisses fournissent de l’énergie aux muscles quand nous les sollicitons longuement (plus de 30 minutes). Il est important de les consommer avec modération et d’opter pour les bonnes graisses. Les acides gras Oméga-3 polyinsaturés sont particulièrement sains. On les trouve par exemple dans les noix ou le poisson. Les acides gras monoinsaturés sont également importants (p. ex. l’huile d’olive). Les acides gras Oméga-6 polyinsaturés (p. ex. les produits laitiers) sont de précieux fournisseurs d’énergie. Il faut par contre consommer les acides gras saturés (p. ex. le beurre) avec modération. Et faire l’impasse sur les acides gras trans (p. ex. les gâteaux industriels).

Les principaux faits sur les graisses

Définir le but du développement musculaire

La plupart des sportifs ont envie d’avoir plus de force. Il s’agit toutefois de respecter les objectifs individuels. Contrairement aux athlètes qui se préparent pour des compétitions, les sportifs amateurs n’ont pas besoin de programmes d’entraînement ultra stricts ni de régimes alimentaires sophistiqués. Ils devraient toutefois savoir comment faire pour augmenter leur force et leurs performances.

Les stimuli mécaniques sont importants

Les muscles ne peuvent se développer que s’ils sont suffisamment stimulés. C’est à cela que servent les séances d’entraînement. Mais les muscles ont également besoin de nutriments en suffisance. Vous avez envie de développer rapidement votre musculature ? Faites preuve de patience dans votre entraînement. Le développement musculaire prend du temps. Et tout le monde ne gagne pas en muscles au même rythme. Fixez-vous des objectifs réalistes. L’interaction entre l’alimentation, le fitness et la force ainsi que l’entraînement d’endurance est importante. Combinez judicieusement tous ces facteurs entre eux. C’est la seule manière de gagner durablement en muscles.

Conseils pour le développement musculaire et la nutrition pour le jogging

La course à pied sollicite surtout les muscles des jambes. Toutefois, comme les fibres musculaires sont étirées en longueur et non sollicitées pendant le jogging, il ne faut pas s’attendre à développer des paquets de muscles. Voici comment obtenir les meilleurs résultats :

  • combinez toujours le sport d’endurance avec la musculation et une bonne nutrition.
  • Outre les glucides, qui constituent notre principale source d’énergie, les protéines sont importantes pour régénérer les tissus musculaires, en particulier après des exercices intenses tels que des compétitions ou des courses en montagne. 
  • Quantités recommandées : 5 à 6 grammes de glucides et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Seules les personnes qui pratiquent un sport de compétition ont besoin de quantités un peu plus importantes. 

Vous avez besoin de plus de conseils à ce sujet ? Notre service de conseils de santé vous aidera volontiers.

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Régime amaigrissant et développement musculaire sont incompatibles

Pour soutenir encore plus son développement musculaire, il est impératif de veiller à ne pas présenter en même temps un bilan énergétique négatif. En d’autres termes, il ne faut pas ingérer moins de calories que la quantité de calories perdue.

C’est par exemple le cas lorsque l’on veut en même temps développer sa musculature et perdre de la graisse. Ces deux objectifs sont contradictoires. Car si l’on présente un bilan énergétique négatif, c’est-à-dire si on suit un régime amaigrissant, on perd de la masse musculaire.

De combien de calories ai-je besoin ?

Tous ceux qui souhaitent gagner en muscles devraient connaître la quantité de calories dont ils ont besoin, Car cela leur permet de consommer chaque jour le nombre de calories adéquat. Vous pouvez facilement calculer votre bilan énergétique personnel grâce à Mon besoin en calories de la Société Suisse de nutrition (SSN). Votre besoin journalier de calories dépend bien évidemment de plusieurs facteurs. L’intensité de votre entraînement ainsi que le nombre de kilos que vous affichez sur la balance jouent un rôle important.

Mon besoin en calories

Métabolisme de base et dépense énergétique

Vos besoins énergétiques se composent du métabolisme de base et de votre dépense énergétique. Le métabolisme de base est l’énergie dont notre corps a besoin pour une journée (24 heures). Il permet d’assurer le maintien de la respiration, de la circulation sanguine, de la régulation thermique ou de la digestion. Le métabolisme de base dépend de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et de la masse musculaire. Les hommes ont un métabolisme de base plus gourmand en énergie que les femmes. Motif : leur masse musculaire est plus importante. Le métabolisme de base moyen pour une femme de 60 kilos est par exemple d’environ 1500 kcal par jour tandis qu’il est plus élevé pour un homme au poids identique.

Le métabolisme de base diminue avec l’âge. L’ensemble des processus métaboliques sont plus lents. Et la masse musculaire a tendance à diminuer. Le métabolisme de base est relativement stable. Il n’en va pas de même concernant la dépense énergétique qui dépend de l’exercice que l’on fait en 24 heures. Plus on bouge et plus on fait de sport, plus notre dépense énergétique est importante.

Il est important de s’accorder des phases de repos

Vous vous entraînez chaque jour ? Veillez dans ce cas à vous reposer suffisamment après les entraînements. Vous contribuerez ainsi de manière optimale à votre développement musculaire. Et vous serez à nouveau en forme pour votre prochaine séance d’entraînement.

Lorsque vous vous reposez, vous devez recharger vos batteries. C’est particulièrement vrai pour les réserves de glucides dans les muscles et le foie (le glycogène). Il est également important de compenser l’eau évacuée avec la transpiration. Buvez toujours un peu plus que ce que vous avez perdu en transpirant. Une partie de ce que nous buvons est également éliminée avec l’urine. En fonction de l’intensité de l’entraînement, il peut être judicieux de prendre une boisson isotonique. Ce type de boisson contient en effet des électrolytes qui favorisent l’assimilation du liquide dans l’organisme. Elles régulent également la teneur en eau et en sel dans le corps. Car en transpirant, nous perdons beaucoup d’électrolytes et de sel.

Une alimentation correcte durant la phase de repos ne contribue pas seulement au développement des muscles. Elle les aide, ainsi que d’autres tissus, à se réparer. Les séances d’entraînement intensif mettent en effet la musculature toujours un peu à mal. C’est normal. Pour réparer les dégâts occasionnés, nous avons besoin entre autres choses d’un peu de protéines.

Conseils concernant ce que vous pouvez manger avant et après vos entraînements

L’alimentation influence l’entraînement : ce que nous mangeons avant affecte notre bien-être pendant l’exercice. Et ce que nous mangeons après influence la récupération. 

Souhaitez-vous optimiser votre régime alimentaire avant et après les entraînements ou l’adapter au mieux à un événement sportif ? Vous trouverez ici de nombreux conseils et informations sur l’alimentation des sportifs fournis par la Swiss Sports Nutrition Society.

Swiss Sports Nutrition Society

Avant l’entraînement

Il est recommandé de prendre un repas sain (2 ou 3 heures) avant une séance d’entraînement. Ce repas sera dans l’idéal composé surtout de protéines maigres et de glucides complexes. Il convient de ne pas absorber trop de protéines avant un entraînement. Car le corps a besoin de plusieurs heures pour les digérer. Et il n’est pas facile de s’entraîner l’estomac plein. Les aliments suivants sont par exemple recommandés :

  • fruits frais ou smoothie aux baies
  • pain complet
  • banane
  • œuf dur
  • fromage à pâte dure
  • barre de céréales

Après l’entraînement

Une fois votre séance terminée, pensez aux glucides et aux protéines. Repas légers conseillés :

  • œufs brouillés aux herbes avec une tranche de pain complet
  • filet de saumon avec des haricots
  • pain d’avocat au fromage frais avec un œuf

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