VO2max chez l’homme et la femme : signification et normes

« VO2max » signifie Volume (V), Oxygène (O2) et Maximum (max). La valeur VO2max indique la quantité d’oxygène qu’une personne inspire et utilise par minute et par kilogramme de poids corporel lors d’un effort extrême. Des spécialistes la déterminent en laboratoire. Plus la valeur est élevée, plus votre endurance est grande.

Une bonne VO2max améliore la santé des hommes et des femmes : elle soulage le cœur, stabilise la tension artérielle et réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies métaboliques telles que le diabète Elle favorise le métabolisme et contribue ainsi à réguler le poids et le taux de glycémie. Au quotidien, une VO2max plus élevée signifie par exemple moins d’essoufflement, une plus grande résistance à l’effort ainsi qu’une mobilité et une autonomie accrues à un âge avancé. La VO2max a également une influence sur le bien-être mental : Elle réduit le stress et améliore la qualité du sommeil.

Une bonne VO2max dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit par exemple de votre âge, de votre prédisposition génétique, de votre poids et de votre condition physique. Les tableaux VO2max suivants indiquent les valeurs moyennes en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg) pour les hommes et les femmes. Ils font une distinction par âge et montrent quelles valeurs sont considérées comme excellentes, bonnes et moyennes pour les hommes et les femmes :

Taux de VO2max pour les hommes

Évaluation de l’endurance à l’aide de la consommation maximale d’oxygène (VO2max ml/min/kg) :

Taux de VO2max pour les femmes

Évaluation de l’endurance à l’aide de la consommation maximale d’oxygène (VO2max ml/min/kg) :

Bon à savoir : à partir de 25 à 30 ans, l’absorption maximale d’oxygène diminue de 5 à 10 %. Chez les personnes peu actives, ce chiffre est de plutôt 10 %, contre environ 5 % chez les personnes actives, même si elles ne font pas de sport de manière intensive.

À noter : les coureurs et coureuses d’élite de marathon atteignent souvent une absorption maximale d’oxygène de 70 à 85 ml/min/kg. Cependant, une bonne VO2max ne suffit pas à elle seule pour réussir un bon temps au marathon.

Calculer la VO2max

Il existe trois méthodes principales pour mesurer la VO2max : en laboratoire, dans des essais sur le terrain ou à l’aide d’estimations technologiques. Nous avons résumé pour vous les différentes méthodes ci-après :

Le test de laboratoire

Le test de laboratoire est la méthode de référence scientifique. Cela signifie qu’il fournit les valeurs de mesure les plus précises sur lesquelles s’appuient les autres méthodes.

Lors du test en laboratoire, une personne court ou roule sur un ergomètre. Pour ce faire, elle porte un masque relié à un appareil d’analyse des gaz. L’appareil mesure :

• l’air que la personne inspire et expire (volume d’air) ;
• la quantité d’oxygène que son corps consomme.

Le test de laboratoire offre la plus grande précision possible et convient donc aux sportives et sportifs ainsi qu’au suivi médical. Cependant, il est cher et ne peut être obtenu que dans des établissements spécialisés.

Test sur le terrain

Le test Cooper est un test de terrain très connu. Il a été développé en 1968 par Kenneth Cooper. Lors du test Cooper, les participants essaient de parcourir la plus longue distance possible sur terrain plat en douze minutes.

Le test Cooper est souvent utilisé car il est :

• plus simple ;
• rapide ;
• reproductible ;
• convient aussi bien aux sportives et sportifs entraînés qu’aux débutants et débutantes.

Le test applique la formule suivante, scientifiquement confirmée, pour estimer la VO2max :

VO2max = (distance en mètres – 504,9) / 44,73

Exemple : si une personne court une distance de 2400 m, la VO2max (2400-504,9) / 44,73 ≈ 42,3 ml/min/kg.

Le test Cooper est très simple et ne nécessite aucun équipement onéreux car il se pratique sur une piste de course ou dans un parc. Il est très fiable lorsqu’il est utilisé au maximum. Toutefois, pour les personnes non entraînées, ce test peut s’avérer très éprouvant. En outre, les résultats du test dépendent de l’investissement personnel des personnes participantes. La météo peut également influer sur les résultats.

Estimations technologiques

Les montres connectées (connected watches) permettent également d’estimer la VO2max. Il s’agit de montres intelligentes connectées à un smartphone via Bluetooth. Les montres cardio‑GPS évaluent automatiquement la VO2max. Pour ce faire, elles mesurent :

• la fréquence cardiaque ;
• le rythme ou la vitesse ;
• la variabilité de la fréquence cardiaque ;
• les données d’accélération.

Ces montres sont très faciles à utiliser et permettent de mettre à jour la VO2max après chaque séance d’entraînement. Cela permet aux sportives et sportifs de suivre en permanence l’évolution de leur condition physique. Cependant, les estimations technologiques sont moins précises que les tests scientifiques.

Vous améliorerez votre VO2max surtout grâce à de longues courses d’endurance ainsi qu’à un entraînement fractionné régulier et de haute intensité. Toutefois, le poids corporel joue également un rôle lorsqu’il s’agit d’améliorer l’absorption d’oxygène.

Entraînement fractionné intensif

Pour une bonne VO2max, il est très important de réaliser des entraînements fractionnés intensifs (High Intensity Interval Training, en abrégé : HIIT). L’entraînement HIIT alterne de courtes phases d’effort maximal (85 à 95 % de la fréquence cardiaque) et de courts intervalles de récupération actifs. Si vous débutez, le mieux est de procéder comme suit :

• Échauffement : commencez par un entraînement léger d’environ 10 à 15 minutes. Par exemple, sautez à la corde ou courez lentement. Veillez à adopter un rythme modéré.
• Unité de course : courez huit intervalles de 15 secondes à vive allure. Entre les intervalles, marchez environ 45 secondes à vitesse réduite.
• Phase de conclusion : terminez par 10 à 15 minutes de course légère. Étirez-vous ensuite.

Si vous êtes une coureuse ou un coureur confirmé, essayez huit intervalles de 45 secondes à grande vitesse, combinés à des pauses de 60 secondes en marchant.

Bon à savoir : il existe de nombreuses variantes de HIIT. L’association de musculation et de phases d’endurance intenses est également très appréciée. Testez différentes options et trouvez l’entraînement qui vous convient le mieux. Vous trouverez des idées de séances d’entraînement dans l’app Helsana Coach.

À noter : portez des chaussures adaptées à des séances HIIT, buvez suffisamment et interrompez immédiatement l’entraînement en cas de douleurs dans la poitrine, de vertiges ou de malaise. Renoncez complètement au HIIT si vous avez des problèmes cardiaques qui n’ont pas été examinés par un médecin.

Entraînement de base

L’objectif d’un entraînement HIIT est d’augmenter directement la VO2max. Les entraînements dans les zones de seuil sont un excellent complément : ils renforcent votre endurance générale et améliorent votre capacité à supporter des efforts intenses sur une période prolongée. Une course d’endurance d’intensité modérée de 30 à 90 minutes à hauteur de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale est considérée comme un entraînement approprié dans la zone de seuil.

Effet de la perte de poids sur la VO2max relative

L’absorption maximale d’oxygène relative ne dépend pas seulement de votre entraînement, mais aussi de votre poids corporel. En d’autres termes, une perte de poids peut vous permettre d’augmenter votre VO2max. Toutefois, cela ne vaut que si vous perdez de la graisse corporelle et non de la masse musculaire.

Nous avons résumé ci-dessous les principaux conseils qui vous aideront à améliorer votre VO2max à long terme :

• Entraînez-vous régulièrement et évitez les pauses prolongées. Intégrez l’activité physique dans votre quotidien. L’activité physique quotidienne améliore votre santé cardiovasculaire, même si vous ne faites pas de sport de manière intense.
• Variez votre entraînement. Par exemple, ne vous contentez pas de faire du vélo. Intégrez aussi des exercices de musculation à votre programme d’entraînement ou prenez de l’altitude : les altitudes modérées stimulent la production naturelle de globules rouges.
• Prévoyez des jours sans entraînement. Ces jours-là, pratiquez la méditation ou testez d’autres méthodes de relaxation. Elles aident également à réguler le stress et à améliorer la fréquence cardiaque ainsi que la respiration.
• Dormez suffisamment. Un sommeil réparateur favorise la récupération et la santé du cœur et des poumons. De plus, un rythme jour-nuit régulier maintient votre cœur et votre circulation sanguine en bonne santé.
• Veillez à adopter une alimentation équilibrée riche en bonnes graisses et en protéines. Les nutriments tels que le fer, la vitamine B et l’acide folique favorisent en outre la formation des globules rouges et donc l’apport en oxygène du corps.
• N’oubliez pas non plus de boire suffisamment. Cela facilite le transport de l’oxygène dans le sang.
• Les inflammations chroniques affectent la VO2max. Un faible état inflammatoire dans le corps améliore le métabolisme énergétique et donc l’absorption d’oxygène. Un microbiome sain aide à réduire les inflammations.
• L’entraînement des muscles respiratoires favorise l’efficacité respiratoire et facilite le transport de l’oxygène dans l’organisme. Les muscles respiratoires entraînés ont également besoin de moins d’oxygène pour leur propre travail et laissent plus d’oxygène aux autres muscles. Gardez une posture ouverte pour faciliter la respiration.
• Renoncez au tabac et à l’alcool et évitez si possible d’autres substances nocives. Cela protègera votre fonction pulmonaire.
• Vérifiez de temps en temps votre taux de fer et vos valeurs thyroïdiennes. Si ces taux sont dans le vert, vous favorisez la capacité de votre corps à absorber l’oxygène.

Une bonne VO2max vous apporte de nombreux avantages. Un entraînement régulier améliore votre endurance, renforce votre système cardiovasculaire et a un effet positif sur votre bien-être mental. Différentes méthodes d’entraînement vous permettront de varier les plaisirs et de conserver votre motivation. Restez actif·ve et profitez des effets positifs sur votre corps et votre esprit.