Immunsystem stärken: So geht's

Im Winter haben grippale Infekte und Erkältungen Hochsaison. Ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken und Erkrankungen zu vermeiden. Die wichtigsten Tipps.

09.11.2020

Lara Brunner

Das Immunsystem kurz erklärt

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes und sensibles Netzwerk. Es besteht aus verschiedenen Organen, Zellarten und Eiweissen. Sie schützen den Körper vor Krankheitserregern. Dazu gehören unter anderem Bakterien, Viren und Pilze. Man unterscheidet zwischen dem unspezifischen, also dem angeborenen Immunsystem und dem spezifischen, also erworbenen Immunsystem. Diese sind eng miteinander verknüpft.

Die unspezifische (angeborene) Abwehr

Das unspezifische Immunsystem wehrt Erreger aller Art ab. Immunzellen wie Fress- oder Killerzellen spielen dabei eine grosse Rolle. Sie bekämpfen Schadstoffe und schädliche Keime, die beispielsweise über die Haut oder das Verdauungssystem in den Körper gelangen.

Die spezifische (erworbene) Abwehr

Das spezifische Immunsystem übernimmt, wenn die unspezifische Abwehr die Erreger nicht vernichten kann. Es bildet Antikörper, welche es gezielt gegen bestimmte Krankheitserreger einsetzt. Das spezifische Immunsystem erinnert sich zudem an wiederkehrende Krankheitserreger. So weiss es jeweils, wie es diese vernichten kann. Zudem lernt es ständig dazu. Dadurch kann der Körper auch Bakterien oder Viren bekämpfen, die sich über die Zeit verändern.

Tipps für ein gestärktes Immunsystem

Je stärker das Immunsystem ist, desto geringer ist das Risiko, eine Erkältung, einen grippalen Infekt oder ein Virus einzufangen. Es gibt viele Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen. Auch Sie selbst haben einen grossen Einfluss darauf. Ein gesunder Lebensstil ist das A und O für starke Abwehrkräfte. Dazu gehören unter anderem Achtsamkeit, Ernährung und Bewegung. 

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Stress abbauen

Anhaltende Belastungen im Job oder im Privatleben können Dauerstress verursachen. Setzen Sie klare Prioritäten und lernen Sie, auch mal Nein zu sagen. Gönnen Sie sich regelmässig längere Ruhephasen. Auch Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder autogenes Training können dafür sorgen, dass Ihr Abwehrsystem besser reagiert.

Achtsamkeit: von autogenem Training über Meditation bis zu Yoga

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Sich ausgewogen ernähren

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Essen Sie drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte am Tag. Bauen Sie regelmässig Getreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte in Ihren Speiseplan ein. Setzen Sie wenn möglich auf frische Zutaten.

Achten Sie auch darauf, dass Sie täglich 1,5 bis 2 Liter trinken. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, sind ungesüsste Tees oder verdünnte Fruchtsäfte eine gute Alternative. 

Ausgewogene Ernährung: Infos und Tipps

Vitamine und Mineralstoffe: Welche sind wichtig für das Immunsystem?

Vitamine und Mineralstoffe tragen dazu bei, dass das Immunsystem normal funktioniert. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie sicherstellen, dass Sie genügend von den essenziellen Nährstoffen aufnehmen. 

  • Vitamin A: Milch, Milchprodukte, gelbes Obst und Gemüse
  • Vitamin D: Fisch, Avocado, Pilze
  • Vitamin C: Kartoffeln, Gemüse, Obst
  • Vitamin-B-Komplex (B6/B9/B12): tierische Lebensmittel, Gemüse, Vollkornprodukte
  • Eisen: Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse
  • Kupfer: Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse
  • Selen: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • Zink: Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte

Gut zu wissen: Der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung des Immunsystems ist nicht klar bewiesen.

 

Sich regelmässig bewegen

Versuchen Sie, sich im Alltag mehr zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Sonnenlicht und Sauerstoff regen das Immunsystem zusätzlich an. Benutzen Sie Treppen statt Lifte. Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuss. Finden Sie heraus, welche Sportart Ihnen gefällt, und bauen Sie wöchentlich mindestens 2,5 Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität ein. Dafür eignen sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Joggen. 

Gut zu wissen: Direkt nach der Trainingseinheit sinkt die Zahl der Immunzellen. In dieser Zeit sind Sie deshalb besonders anfällig für Infektionen.

Bewegung: Ein Grundbedürfnis unseres Körpers

Genügend schlafen

Ob die Abwehrkräfte gut funktionieren, hängt stark damit zusammen, wie lange und wie gut wir schlafen. Das Schlafhormon Melatonin hilft dem Körper nämlich, sich zu regenerieren. Während dieser Zeit steigt die Anzahl der natürlichen Immunzellen.

So wichtig ist Melatonin für unseren Schlaf Tipps für einen besseren Schlaf

Was schwächt das Immunsystem?

Ist das Immunsystem geschwächt, wehrt es Viren und Bakterien weniger effektiv ab. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

  • Stress: Der Körper schüttet in stressigen Situationen vermehrt Stresshormone aus und bildet mehr Immunzellen. Danach muss er sich davon wieder erholen. Passiert das nicht, steigt der Spiegel der Stresshormone überproportional an. Zudem sinken die Zahl und die Aktivität der Immunzellen. Das schwächt das Immunsystem.
  • Bewegungsmangel: Moderates Training sorgt dafür, dass der Körper mehr Immunzellen bildet und aktiviert. Fehlt die Bewegung, fällt dieser Effekt weg.
  • Sportliche Überbelastung: Hat der Körper zu wenig Zeit, um sich zu regenerieren, steigt das Infektionsrisiko. Der Körper schüttet ständig Stresshormone aus und unterdrückt so das Immunsystem.
  • Schlafmangel: Wer zu wenig schläft, schwächt sein Immunsystem. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus, welche wiederum die Immunabwehr unterdrücken.
  • Flüssigkeitsmangel: Sind die Schleimhäute nicht durch einen Flüssigkeitsfilm geschützt, können Krankheitserreger leichter eindringen. Vor allem bei trockener Luft ist es deshalb wichtig, genügend zu trinken.
  • Nährstoffmangel: Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe unterstützen das Immunsystem. Wenn sie im Körper fehlen, fällt diese Unterstützung weg.
  • Alkohol und Nikotin: Alkohol deaktiviert gewisse Teile des Immunsystems für mindestens 24 Stunden. Nikotin verringert die Anzahl der Immunzellen und der Antikörper im Blut.

Hinweis: Diese Aufzählung ist nicht abschliessend.

Machen nasse Haare krank?

Nein, wer mit nassen Haaren oder nur leicht bekleidet in die Kälte geht, wird nicht automatisch krank. Dem Körper fällt es bei Nässe und Kälte zwar schwerer, Erreger abzuwehren. Das gilt aber nur, wenn die Viren oder Bakterien bereits im Körper zirkulieren. Ist das Abwehrsystem stark genug, bekämpft es Erreger effektiv – auch mit nassen Haaren.

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