Immunsystem stärken: So geht's

Ein gesunder Lebensstil sorgt für ein starkes Immunsystem. Dieses bekämpft Viren, Bakterien und andere Keime. Die wichtigsten Tipps für starke Abwehrkräfte.

02.09.2021 Lara Brunner

Unser Immunsystem schützt uns vor schädlichen Stoffen, krankmachenden Zellveränderungen und Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen. Je stärker das Immunsystem ist, desto geringer ist das Risiko für Erkältungen, eine Grippe oder andere Infektionen.

Immunsystem natürlich stärken

Es gibt viele Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen. Auch Sie selbst haben einen grossen Einfluss darauf. Ein gesunder Lebensstil ist das A und O für starke Abwehrkräfte. Dazu gehören unter anderem Achtsamkeit, ausgewogene Ernährung und genug Bewegung. 

Aber auch unsere Emotionen wie Freude und Trauer spielen für das Immunsystem eine Rolle. Lachen fördert die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. So kann der Körper Krankheitserreger besser abwehren. Wer hingegen negative Gefühle lange Zeit unterdrückt, schadet seiner Gesundheit. Das Immunsystem wird anfälliger für Infekte.

Warum Lachen und Weinen gesund sind

Küssen hilft dem Immunsystem

Wussten Sie, dass ein Kuss mehr auslöst als Glücksgefühle? Auch das Immunsystem dankt: Die Küssenden tauschen körpereigene Botenstoffe und tausende von Bakterien aus. Das stärkt die Immunabwehr.

1. Stress abbauen

Der Körper schüttet in stressigen Situationen vermehrt Stresshormone aus und bildet mehr Immunzellen. Danach muss er sich davon wieder erholen. Passiert das nicht, steigt der Spiegel der Stresshormone überproportional an. Zudem sinken die Zahl und die Aktivität der Immunzellen. Das schwächt das Immunsystem. 

Anhaltende Belastungen im Job oder im Privatleben können Dauerstress verursachen. Setzen Sie klare Prioritäten und lernen Sie, auch mal Nein zu sagen. Gönnen Sie sich regelmässig längere Ruhephasen. Auch Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder autogenes Training können dafür sorgen, dass Ihr Abwehrsystem besser reagiert.

Achtsamkeit: von autogenem Training über Meditation bis zu Yoga

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2. Sich ausgewogen ernähren

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Essen Sie drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte am Tag. Bauen Sie regelmässig Getreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte in Ihren Speiseplan ein. Setzen Sie wenn möglich auf frische Zutaten.

Achten Sie auch darauf, dass Sie täglich 1,5 bis 2 Liter trinken. Denn wenn die Schleimhäute nicht durch einen Flüssigkeitsfilm geschützt sind, können Krankheitserreger leichter eindringen. Vor allem bei trockener Luft ist es deshalb wichtig, genügend zu trinken. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, sind ungesüsste Tees oder verdünnte Fruchtsäfte eine gute Alternative. 

Gut zu wissen: Alkohol deaktiviert gewisse Teile des Immunsystems für mindestens 24 Stunden. Nikotin verringert die Anzahl der Immunzellen und der Antikörper im Blut.

Ausgewogene Ernährung: Infos und Tipps

Welche Nährstoffe sind wichtig für das Immunsystem?

Vitamine und Mineralstoffe tragen dazu bei, dass das Immunsystem normal funktioniert. Essen Sie ausgewogen, damit Sie genügend von den essenziellen Nährstoffen aufnehmen. 

  • Vitamin A: Milch, Milchprodukte, gelbes Obst und Gemüse
  • Vitamin D: Fisch, Avocado, Pilze
  • Vitamin C: Kartoffeln, Gemüse, Obst
  • Vitamin-B-Komplex (B6/B9/B12): tierische Lebensmittel, Gemüse, Vollkornprodukte
  • Eisen: Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse
  • Kupfer: Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse
  • Selen: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • Zink: Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte

Gut zu wissen: Der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung des Immunsystems ist nicht klar bewiesen.

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3. Sich regelmässig bewegen

Moderates Training sorgt dafür, dass der Körper mehr Immunzellen bildet und aktiviert. Versuchen Sie, sich im Alltag mehr zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Sonnenlicht und Sauerstoff regen das Immunsystem zusätzlich an. Benutzen Sie Treppen statt Lifte. Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuss. Finden Sie heraus, welche Sportart Ihnen gefällt, und bauen Sie wöchentlich mindestens 2,5 Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität ein. Dafür eignen sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Joggen. 

Vermeiden Sie jedoch eine sportliche Überbelastung: Hat der Körper zu wenig Zeit, um sich zu regenerieren, steigt das Infektionsrisiko. Der Körper schüttet ständig Stresshormone aus und unterdrückt so das Immunsystem.

Gut zu wissen: Direkt nach der Trainingseinheit sinkt die Zahl der Immunzellen. In dieser Zeit sind Sie deshalb besonders anfällig für Infektionen.

Bewegung: Ein Grundbedürfnis unseres Körpers

4. Genügend schlafen

Ob die Abwehrkräfte gut funktionieren, hängt stark damit zusammen, wie lange und wie gut wir schlafen. Das Schlafhormon Melatonin hilft dem Körper nämlich, sich zu regenerieren. Während dieser Zeit steigt die Anzahl der natürlichen Immunzellen. Bei Schlafmangel schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, die wiederum die Immunabwehr unterdrücken.

So wichtig ist Melatonin für unseren Schlaf Tipps für einen besseren Schlaf

Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes und sensibles Netzwerk. Es besteht aus verschiedenen Organen, Zellarten und Eiweissen. Sie schützen den Körper vor Krankheitserregern. Dazu gehören unter anderem Bakterien, Viren und Pilze. Man unterscheidet zwischen dem unspezifischen, also dem angeborenen Immunsystem und dem spezifischen, also erworbenen Immunsystem. Diese sind eng miteinander verknüpft.

  • Die unspezifische (angeborene) Abwehr Das unspezifische Immunsystem wehrt Erreger aller Art ab. Immunzellen wie Fress- oder Killerzellen spielen dabei eine grosse Rolle. Sie bekämpfen Schadstoffe und schädliche Keime, die beispielsweise über die Haut oder das Verdauungssystem in den Körper gelangen.
  • Das spezifische (erworbene) Immunsystem übernimmt, wenn die unspezifische Abwehr die Erreger nicht vernichten kann. Es bildet Antikörper, welche es gezielt gegen bestimmte Krankheitserreger einsetzt. Das spezifische Immunsystem erinnert sich zudem an wiederkehrende Krankheitserreger. So weiss es jeweils, wie es diese vernichten kann. Zudem lernt es ständig dazu. Dadurch kann der Körper auch Bakterien oder Viren bekämpfen, die sich über die Zeit verändern.

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