Abnehmen durch Joggen: Darauf müssen Sie achten

Wer abnehmen will, entscheidet sich oft fürs Joggen. Denn Laufen ist eine effektive Methode, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Joggen allein genügt jedoch nicht im Kampf gegen überschüssige Kilos. Worauf Sie achten müssen und welche zusätzlichen Faktoren beim Abnehmen mitspielen.

13.04.2022 Nina Merli 4 Minuten

Es stimmt, Joggen hilft beim Abnehmen. Durch die Bewegung wird der Energiebedarf gesteigert, die Fettverbrennung angekurbelt. Mit der Zeit passt sich der Körper jedoch an die regelmässige Belastung durchs Joggen an: Wir werden effizienter und benötigen für die gleiche Leistung weniger Energie – der Körper verbrennt also weniger Kalorien als anfangs.

Nachhaltig abnehmen mit Joggen

Wer dauerhaft durch Joggen Gewicht verlieren will, muss das Projekt «Gewichtsverlust» ganzheitlich anpacken und die Faktoren Ernährung, Muskelaufbau, Schlafverhalten und vor allem eine negative Energiebilanz berücksichtigen. Diese erreichen Sie, wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie verbrennen. 

Ihre Muskeln benötigen genügend Regeneration – während der Erholungsphase wachsen sie und passen sich dem ausgesetzten Reiz an. Vermeiden Sie deshalb Schlafmangel. Möchten Sie mehr zur Regeneration erfahren?

10 Tipps für den Einstieg ins Joggen

So viele Kalorien verbrennen Sie mit Ausdauersport

Da Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten verhältnismässig viele Kalorien verbraucht, ist Joggen sicherlich eine gute Wahl auf dem Weg zum Idealgewicht. Bei Übergewicht empfiehlt sich jedoch zuerst Walking oder Schwimmen. Das schont die Gelenke.

Sportart
(30 min.)

Männer
(35 Jahre, 75 kg)

Frauen
(35 Jahre, 55 kg)

Joggen

Brustschwimmen      

Tennis            

Radfahren (mittel)

Crosstrainer

376 kcal

181 kcal

250 kcal

137 kcal

171 kcal

293 kcal

141 kcal

194 kcal

106 kcal

133 kcal

Quelle: yazio.com

Der Kalorienverbrauch ist individuell. Wie viele Kalorien benötigt Ihr Körper? Das können Sie einfach berechnen.

Alles Wissenswerte über Kalorien

Abnehmen dank dem richtigen Mix

Wie bei so vielen Sachen im Leben kommt es auch beim Laufen auf die richtige Mischung und das Mass an. Wer jeden Tag joggen geht, sich jedoch einseitig und kalorienreich ernährt, wird trotz Lauftraining kein Gewicht reduzieren. Denn durch Joggen nehmen Sie nur ab, wenn Sie gleichzeitig die Kalorienbilanz im Blick behalten. 

Joggen kurbelt Fettverbrennung an

Fettzellen sind quasi unsere Akkus: Sie speichern Energie, die wir für unzählige Funktionen in unserem Körper brauchen. Sie können sich aus diesem Grund bis zum 200-Fachen ihrer ursprünglichen Grösse ausdehnen. Bei der Fettverbrennung zieht der Körper diese Energie aus den Fettzellen. Noch effektiver funktioniert die Fettverbrennung beim Laufen, wenn Sie zusätzlich die Ernährung umstellen. Und ganz allgemein: Wer vor dem Joggen weniger Kohlenhydrate aufnimmt, kurbelt die Verbrennung des körpereigenen Fetts an.

Tipp: Morgens vor dem Frühstück zu laufen, aktiviert die Fettverbrennung. Denn auf nüchternen Magen zapft der Körper zur Energiegewinnung die vorhandenen Fettreserven statt der Glukose aus der Nahrung an.

Die richtige Ernährung zählt

  1. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
  2. Setzen Sie auf Nahrungsfasern. Reichlich Ballaststoffe sind etwa in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen drin. Ballaststoffe halten nicht nur länger satt: Sie kurbeln den Stoffwechsel und die Verdauung an und fördern das Abnehmen.
  3. Negative Energiebilanz: Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, müssen Sie für ein Kaloriendefizit sorgen; also weniger Kalorien einnehmen, als Ihr Körper verbraucht.
  4. Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht, im Gegenteil. Es müssen aber die richtigen sein: Vollkornprodukte, Quinoa, Süsskartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
  5. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Nutzen Sie zum Beispiel den Kalorienrechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
  6. Um 1 Kilogramm Fett zu verlieren, müssen rund 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einer täglichen Reduktion von 300 bis 500 Kalorien verliert man pro Woche etwa ein halbes Kilo. 
  7. Wichtig: Wer langsam abnimmt, wird sein Gewicht besser halten können.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung Kalorienrechner «Mein Kalorienbedarf»

Möchten Sie noch tiefer ins Thema Abnehmen eintauchen? 

Artikelserie Gewicht und Abnehmen

Zu viel des Guten

Joggen macht Spass und ist gesund. Doch wer es übertreibt, tut sich keinen Gefallen. 

  • Exzessives Joggen kann die Gelenke (Knie-, Sprung- und Hüftgelenke) belasten. Die Rede ist dann jeweils von Überbelastungsschäden. Diese entstehen aus einem Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit und betreffen häufig den Mittelfussknochen.
  • Ein weiteres Zeichen für übermässiges Joggen oder Ausdauertraining ist RED-S, Relatives Energiedefizit-Syndrom. Dabei führt ein wiederholtes Energiedefizit (Energieaufnahme deckt den Gesamtenergieverbrauch nicht) zu einer verminderten Knochendichte, hormonellen und anderen körperlichen Störungen.
  • Auch der übertriebene Fokus auf eine negative Energiebilanz birgt Gefahren: Die Störung des Essverhaltens im Zusammenhang mit Leistungssport wird als Anorexia athletica bezeichnet. Langfristig drohen Osteoporose, eine Störung des Hormonhaushalts oder auch irreparable Nierenschäden.

Erfolgsfaktor Abwechslung

Abwechslung ist nicht nur bei der Ernährung wichtig: Auch bei der Bewegung ist es von Vorteil, sein Lauftraining immer wieder zu verändern, etwa mit einem Intervalltraining – und vor allem ein regelmässiges Krafttraining für den Muskelaufbau zu integrieren. So verbrennen Sie am meisten Kalorien. 

Muskelmasse vergrössern

Muskelmasse erhöht den persönlichen Grundumsatz. Damit ist die Anzahl Kalorien gemeint, die der Körper in 24 Stunden völliger Ruhe braucht. Laut Schätzungen verbraucht der Körper pro Kilo Muskelmasse etwa 50 Kalorien mehr pro Tag. Wenn wir also unsere Muskelmasse vergrössern, verbrennen wir automatisch mehr Kalorien. Aber Vorsicht: Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Gewicht – die Waage als Gradmesser für die Silhouette ist somit nicht mehr relevant. Wie können Sie die Rumpfmuskulatur stärken?

Übungen für einen stabilen Rumpf Krafttrainings in der Helsana Coach App

Fettreserven anzapfen 

Regelmässige, kurze Einheiten mit geringer Intensität sind für Anfängerinnen und Anfänger ideal, da der Körper lernen muss, die Energie fürs Laufen aus den angelegten Fettreserven zu holen. Ausserdem steigt die Verletzungsgefahr, wenn man müde ist. Eine bessere Lauftechnik mindert diese. Das Lauf-ABC hilft, um sich für ein regelmässiges Lauftraining vorzubereiten.

Lauftechnik verbessern – so geht’s

Die allgemeine Annahme, langsames Laufen verbrenne mehr Fett, ist falsch. Eine Studie der Universität Laval in Quebec kommt zu einem ganz anderen Schluss: Bei intensiveren Trainingseinheiten in einem höheren Tempobereich ist die Anzahl der verbrauchten Gesamtkalorien deutlich höher und damit steigt zwangsläufig auch der (absolute) Anteil der verbrannten Fettkalorien an: Je schneller man joggt, desto mehr Fett verbrennt der Körper. 

Neue Trainingsimpulse setzen

Nach der ersten Startphase (drei bis vier Wochen) ist es wichtig, immer wieder neue Trainingsimpulse zu setzen. Mit Sprints, Intervalltraining, Tempovariationen oder Streckenwechsel. Denn unser Körper gewöhnt sich schon nach wenigen Wochen an die neue Leistung und der Verbrennungseffekt lässt nach.

Haben Sie Fragen zu Ihrer Ernährung oder Ihrem Gewicht?

Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater helfen Ihnen gerne weiter. Bei uns erhalten Sie Informationen und Tipps zur ausgewogenen Ernährung und Gewichtskontrolle.

Weitere Informationen zur Gesundheitsberatung

Wie oft soll man joggen gehen?

Joggen ist gesund. Eine dänische Studie kam vor einigen Jahren sogar zum Schluss, dass Läufer und Läuferinnen länger leben. Allerdings kommt es darauf an, wie oft, wie lange und wie schnell man läuft. Die meisten Lebensjahre (laut Studie sechs) gewinnen dabei die Läuferinnen und Läufer, die dreimal in der Woche trainieren und dabei insgesamt höchstens 2,4 Stunden bei niedrigem bis mittlerem Tempo aktiv sind.

Suchen Sie Trainingsstrecken nach Mass? Die Helsana-Trails sorgen für Abwechslung. An jedem der Standorte gibt es mindestens drei beschilderte Rundkurse in unterschiedlichen Längen.

Helsana-Trails finden

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