Die richtige Lauftechnik bringt’s

Ein sicherer Laufstil vermeidet Fehlbelastungen oder gar Verletzungen. Ausserdem joggt es sich effizienter – schneller und mit weniger Kraftaufwand. Wie Sie typische Anfängerfehler vermeiden und mit dem Lauf-ABC Ihre Lauftechnik verbessern.

13.04.2022 Nina Merli 4 Minuten

Die Schweiz ist im Lauffieber. Rund ein Fünftel der Schweizerinnen und Schweizer geht regelmässig joggen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man benötigt kein teures Equipment, ist zeitlich flexibel und braucht keinen Trainer. Dennoch lohnt es sich – gerade für Einsteigende – einen genaueren Blick auf die Lauftechnik zu werfen und gewisse Tipps zu beachten, bevor man lossprintet.

Effizienter joggen dank Lauf-ABC

Das Lauf-ABC – auch Laufschule genannt – umfasst eine Reihe von Laufübungen. Diese helfen, leichter, schneller, sicherer und verletzungsfrei zu laufen. Integrieren Sie die Übungen wie Skippings regelmässig in die Joggingrunde. Nur schon zehn Minuten Lauf-ABC können die eigene Lauftechnik nachhaltig verbessern. Ihr Laufstil wird harmonischer und weniger anfällig für Unfälle. Übrigens hilft Ihnen das Lauf-ABC auch bei anderen laufintensiven Sportarten, etwa Fussball oder Hockey.

Bauen Sie diese Übungen in der ersten Hälfte Ihres Trainings ein, wenn Sie bereits ein bisschen aufgewärmt sind:

Skippings

Skippings verbessern die Elastizität des Sprunggelenks, die Körperhaltung und die Koordination des Fussaufsatzes. Heben Sie bei dieser Übung mit hoher Schrittfrequenz (kleine Trippelschritte) die Knie nach oben, bis zu einem 70-Grad-Winkel. Das Gefühl, nicht vom Fleck zu kommen, bedeutet, dass die Übung korrekt durchgeführt wird. Wichtig: Strecken Sie das Fussgelenk bei jedem Schritt durch und landen Sie auf dem Vorfuss.

Kniehebeläufe

Kniehebeläufe sind eine Variante der Skippings, die Knie werden jedoch weiter hochgezogen – mindestens bis knapp unterhalb Hüfthöhe. Die Schrittlänge ist ebenfalls kurz, die Frequenz maximal. Aktivieren Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur und achten Sie darauf, leise aufzutreten und mit dem Rumpf nicht in Rücklage zu kommen. Diese Übung trainiert den Hüftbeuger und verbessert die Haltung des Oberkörpers.

Anfersen

Ein super Training für die Wadenmuskulatur! Ziehen Sie beim Laufen abwechselnd die Fersen bis zum Gesäss und achten Sie darauf, dass jeder Fuss möglichst kurz am Boden ist. Landen Sie auf dem Fussballen oder auf dem ganzen Fuss.

Fussgelenkarbeit

Die Fussgelenkarbeit ist ein wichtiger Punkt für eine optimierte Lauftechnik: Sie trainiert die Wadenmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und stärkt diese. Das Sprunggelenk wird stabiler, Verletzungen wie etwa Umknicken werden vermieden. Für die Übung stellen Sie Ihre Füsse nebeneinander und drücken die Ferse abwechselnd vom Boden weg, ohne dass der Fuss vom Boden abhebt.

Hopserlauf

Versetzen Sie sich für den Hopserlauf zurück in Ihre Kindheit und rennen Sie eine kurze Strecke hopsend. Drücken Sie sich dabei mit den Beinen jeweils kraftvoll vom Boden ab und schwingen Sie die Arme bis auf Schulterhöhe mit. Vermeiden Sie Rücklage.

Seitwärtslaufen

Das Seitwärtslaufen mit Überkreuzen verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte und vermindert dadurch Überbelastungsschäden. Starten Sie mit dem rechten Bein: Ziehen Sie das Knie hoch und bringen Sie es abwechselnd vor und hinter das linke Bein. Um das andere Bein zu trainieren, wechseln Sie die Laufrichtung. Wer will, kann die Hände auf den Hüften abstützen.

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Typische Anfängerfehler vermeiden

Wer noch nie oder länger nicht mehr regelmässig gerannt ist, sollte abgesehen vom Verbessern seiner Lauftechnik folgende Regeln beachten:

1. Übertreiben Sie nicht 

Beflügelt von guten Vorsätzen wollen Anfängerinnen und Anfänger häufig zu schnell oder zu oft joggen. Dies kann schnell zu Fehl- oder Überbelastungen führen. Als Faustregel fürs Tempo gilt der Spruch: «Laufen ohne schnaufen». 

2. Wärmen Sie sich auf

In Hinblick auf die Verletzungsgefahr ist das Aufwärmen ein wichtiger Punkt des Lauftrainings. Ohne kommt es viel eher zu Muskel- und Sehnenverletzungen, Verstauchungen oder Überdehnungen. Im Idealfall gehen Sie vor jeder Joggingrunde ein paar Minuten – zuerst im normalen Schritttempo, dann schneller. Nach fünf Minuten gehen Sie zu Ihrem persönlichen Tempo über. 

3. Schonen Sie den Magen 

Joggen Sie nicht mit vollem Magen; essen Sie zwei bis drei Stunden vorher und setzen Sie auf leicht Verdauliches. Unmittelbar vor dem Joggen nur kleine Snacks zu sich nehmen, etwa ein Stück Obst. Nach dem Training ist ein guter Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten angesagt. Geht auch in flüssiger Form.

4. Auf genügend Flüssigkeit achten

Wer sich sportlich betätigt, schwitzt. Dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden – vor und nach dem Lauf. Starten Sie Ihr Training gut hydriert und trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Joggen zwei bis vier Deziliter Wasser. Wer weniger als 60 Minuten läuft, braucht während des Trainings kein Wasser. 

5. Investieren Sie in gutes Equipment

Für den Laufsport braucht es keine teure Ausrüstung. Gute Schuhe sind jedoch ein absolutes Muss, um Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Beim Kauf von Laufschuhen lohnt sich deshalb die Expertise im Fachgeschäft. 

Benötigen Sie weitere Tipps für den Start ins Lauftraining? Lesen Sie die wichtigsten Grundlagen dazu – von der Atemtechnik bis zum Trainingsplan für Einsteigende. 

10 Tipps für den Einstieg ins Jogging Programm «Einstieg in den Laufsport» in der Helsana Coach App

Laufen nach Plan – worauf muss ich achten?

Wer Laufambitionen hegt und sich auf einen Halbmarathon vorbereiten möchte, sollte dies mit Hilfe eines seriösen Trainingsplans tun. Denn damit Sie die 21 Kilometer gut verkraften, braucht es ein systematisch aufgebautes Training über längere Zeit. Ein Halbmarathon dauert zwischen 1,5 und 2 Stunden. Ein Lauf von dieser Länge ist eine grosse Belastung für den Körper, dementsprechend fit sollte man sein. Experten empfehlen in der Regel ein zehnwöchiges Lauftraining. Online gibt es viele seriöse Trainingspläne für den Halbmarathon mit unterschiedlicher Dauer, für Anfänger, Fortgeschrittene und teilweise auch mit nützlichen Ernährungstipps.

Und zum Schluss ein kleiner Extratipp

Auch wenn beim Joggen der Fokus in erster Linie auf den Beinen und Füssen liegt und die Lauftechnik eine wichtige Rolle spielt: Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur! Bei dynamischen Sportarten ist ein stabiler Rumpf einer der wichtigsten Faktoren, um Verletzungen zu vermeiden. Denn je stabiler die Rumpfmuskulatur beim Rennen ist, desto besser werden Arme und Beine koordiniert und desto sicherer wird der gesamte Laufstil. Es lohnt sich also, an einem Tag pro Woche mit gezielten Krafttraining oder Pilates die Bauch-, Rücken- und Gesässmuskulatur zu stärken.

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