Kalorien: Freund oder Feind?

Kalorien geben an, wie viel Energie ein Lebensmittel beinhaltet. Unser Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel von der körperlichen Aktivität. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch einfach erhöhen. Und ob Kalorienzählen tatsächlich sinnvoll ist.

30.12.2021 Lara Brunner 3 Minuten

Was ist eine Kalorie?

Kalorie ist eine alte Masseinheit der Energie beziehungsweise der Wärmemenge. 1000 Kalorien entsprechen einer Kilokalorie. Sie bezeichnet die benötigte Energie, um 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Mit Kilokalorien wird auch die Energie definiert, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Sowie die Energie, die unser Körper für alle seine Funktionen benötigt.

Gut zu wissen: Die international geltende Energieeinheit lautet eigentlich Joule (J) respektive Kilojoule (kJ). Trotzdem wird der Brennwert von Lebensmitteln in beiden Einheiten angegeben: Kilojoule und Kilokalorie.

Wichtige Begriffe

  • Energiedichte: Nahrungsmittel liefern eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien pro Gramm. Je mehr Kalorien pro Gesamtgewicht, desto höher die Energiedichte.
  • Leere Kalorien: Von leeren Kalorien spricht man, wenn Nahrungsmittel ausser Energie kaum lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
  • Minuskalorien: Minuskalorien gibt es nicht. Kein Lebensmittel verbrennt beim Essen und Verdauen mehr Energie, als es dem Körper zuführt.

Was versteht man unter «Kalorienbilanz»?

Stellen Sie Ihren Kalorienverbrauch Ihrer Kalorienzufuhr gegenüber, erhalten Sie die Kalorienbilanz. Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, hat eine positive Bilanz. Man befindet sich in einem Kalorienüberschuss. Das führt zu einer Gewichtszunahme. Bei einer negativen Bilanz – also einem Kaloriendefizit – hingegen nimmt man ab.

Wie berechnet man seinen Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch ist individuell: Er hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskelmasse und der körperlichen Aktivität ab. Ihren ungefähren Kalorienverbrauch können Sie zum Beispiel mit dem Kalorienrechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung berechnen.

Zum Kalorienrechner

Ihren Verbrauch können Sie mit einem aktiven Lebensstil einfach erhöhen. Achten Sie zum Beispiel darauf, täglich mindestens 10 000 Schritte zu machen. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei:

  • Stehen und gehen Sie so oft wie möglich. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, legen Sie kurze Strecken zu Fuss oder mit dem Velo zurück oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
  • Haus- und Gartenarbeiten sind schweisstreibend. Machen Sie die mühevollen Pflichten zu Ihrem neuen Sport.
  • Die «Hampelmann»-Übung bringt Ihren Kreislauf ordentlich auf Trab. Zudem kräftigt sie Ihre Beine und verbessert Ihre Ausdauer. Bauen Sie vor der nächsten Kaffeepause deshalb 10 bis 20 Wiederholungen ein.
  • Setzen Sie sich beim nächsten Fernseh-Abend aufrecht auf den Boden, statt sich auf dem Sofa zu fläzen. So verbrauchen Sie mehr Energie. Oder bauen Sie Übungen wie den Wandsitz, Kniehebelauf oder Crunches ein.
  • Stellen Sie sich beim nächsten Mal, wenn Sie die Zähne putzen oder telefonieren, auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position für zwanzig Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Übrigens: Muskelmasse verbrennt fast dreimal so viel Energie wie Fettgewebe, auch im Ruhezustand.

Welche Lebensmittel enthalten wie viele Kalorien?

Auf jeder Lebensmittelverpackung sind in der Nährwerttabelle die Kalorien (kcal) pro 100 Gramm und Portion angegeben. Dort finden Sie auch die Menge an Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss sowie von Salz. Die Nährwerttabelle zeigt zudem, wie hoch der Anteil der Kalorien im Verhältnis zum durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 kcal ist.

Eine mittlere bis hohe Energiedichte haben Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse, pflanzliche Öle, Avocado, Butter, nicht fettarme Milchprodukte, Trockenobst, Obstsäfte, Nudeln, Reis, Müesli und Hülsenfrüchte.

Obst, Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte hingegen haben eine geringere Energiedichte. Sie enthalten oftmals auch weniger Fett.

Leere Kalorien sind vor allem in Süssgetränken, Alkohol, Süssigkeiten, salzigen Knabbereien und Fast Food enthalten.

Detaillierte Nährwertangaben zu verschiedenen Lebensmitteln finden Sie zum Beispiel auch in der Schweizer Nährwertdatenbank.

Zur Schweizer Nährwertdatenbank

Kalorien sparen mit dem Helsana-Coach

In der Helsana Coach App finden Sie spannende Inhalte zu Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit. So lernen Sie zum Beispiel in der Einheit «Kalorien sparen, leicht gemacht», wie Sie im Alltag ganz einfach Kalorien einsparen können – ohne auf etwas verzichten zu müssen.

Wie sinnvoll ist Kalorienzählen?

Die Kalorien zu zählen ist etwa dann hilfreich, wenn Sie ein genaueres Gefühl für die aufgenommene Energie erhalten möchten. Das kann etwa dann wichtig sein, wenn Sie beginnen, Ihre Ernährung umzustellen. Oder wenn Sie nicht zu- oder abnehmen, obwohl Sie das Gefühl haben, bereits genug dafür zu tun. Generell ist es aber nicht nötig, Aufwand des Kalorienzählens zu betreiben, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Kalorienzählen bringt verschiedene Herausforderungen mit sich:

  • Kalorienzählen ist zeitintensiv. Sie müssen alle Mengen abwägen, um die genaue Kalorienzahl berechnen zu können. Wenn Sie auswärts essen, ist das jedoch nicht möglich.
  • Wenn Sie Kalorien zählen möchten, müssen Sie Ihren Verbrauch genau kennen. Dieser wird nämlich häufig überschätzt. Auch Fitness-Tracker liefern nur ungefähre Angaben dazu.
  • Die Anzahl der Kalorien sagt nichts darüber aus, wie viele wertvolle Nährstoffe ein Lebensmittel liefert. Oder wie lange es sättigt. Deshalb ist es sinnvoll, vermehrt auf die Qualität, statt auf die Quantität zu achten.

Kalorienzählen kann zudem zu einem zwanghaften Essverhalten oder schlimmstenfalls gar zu einer Essstörung führen. Die Freude am Essen nimmt ab, weil nur noch die Kalorienzahl im Fokus steht. Einzelne Lebensmittel werden schnell als schlecht oder gar verboten angeschaut. Das ist weder für das körperliche noch das mentale Wohlbefinden gut. Besser ist es deshalb, intuitiv zu essen. Also vermehrt auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Und darauf zu achten, was der Körper gerade braucht oder worauf man Lust hat.

Weiterlesen

Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Was man isst und trinkt, beeinflusst Gesundheit und Wohlbefinden. Wir geben Ihnen Tipps für eine ausgewogene Ernährung – Genusserlebnisse inklusive.
15. November 2019 5 Minuten

Kohlenhydrate – Energielieferanten für unseren Körper
Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten und darüber, wie viele Kohlenhydrate der Körper braucht.
1. März 2021

Newsletter

Erfahren Sie mehr über aktuelle Gesundheitsthemen, und erhalten Sie alle Informationen zu unseren attraktiven Angeboten bequem per E-Mail zugestellt. Registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter:

Senden

Herzlichen Dank für Ihre Anmeldung.
Sie haben soeben ein E-Mail mit einem Bestätigungslink erhalten. Bitte klicken Sie diesen an, um Ihre Anmeldung abzuschliessen.

Leider ist etwas schiefgelaufen.

Ihre Daten konnten nicht übermittelt werden. Bitte versuchen Sie es später erneut.