Kalorien: Freund oder Feind?

Kalorie ist eine alte Masseinheit der Energie beziehungsweise der Wärmemenge. 1000 Kalorien entsprechen einer Kilokalorie. Sie bezeichnet die benötigte Energie, um 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Mit Kilokalorien wird auch die Energie definiert, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Sowie die Energie, die unser Körper für alle seine Funktionen benötigt.

Gut zu wissen: Die international geltende Energieeinheit lautet eigentlich Joule (J) respektive Kilojoule (kJ). Trotzdem wird der Brennwert von Lebensmitteln in beiden Einheiten angegeben: Kilojoule und Kilokalorie.

Stellen Sie Ihren Kalorienverbrauch Ihrer Kalorienzufuhr gegenüber, erhalten Sie die Kalorienbilanz. Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, hat eine positive Bilanz. Man befindet sich in einem Kalorienüberschuss. Das führt zu einer Gewichtszunahme. Bei einer negativen Bilanz – also einem Kaloriendefizit – hingegen nimmt man ab.

Wie berechnet man seinen Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch ist individuell: Er hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskelmasse und der körperlichen Aktivität ab. Ihren ungefähren Kalorienverbrauch können Sie zum Beispiel mit dem Kalorienrechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung berechnen.

Ihren Verbrauch können Sie mit einem aktiven Lebensstil einfach erhöhen. Achten Sie zum Beispiel darauf, täglich mindestens 10 000 Schritte zu machen. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei:

• Stehen und gehen Sie so oft wie möglich. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, legen Sie kurze Strecken zu Fuss oder mit dem Velo zurück oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
• Haus- und Gartenarbeiten sind schweisstreibend. Machen Sie die mühevollen Pflichten zu Ihrem neuen Sport.
• Die «Hampelmann»-Übung bringt Ihren Kreislauf ordentlich auf Trab. Zudem kräftigt sie Ihre Beine und verbessert Ihre Ausdauer. Bauen Sie vor der nächsten Kaffeepause deshalb 10 bis 20 Wiederholungen ein.
• Setzen Sie sich beim nächsten Fernseh-Abend aufrecht auf den Boden, statt sich auf dem Sofa zu fläzen. So verbrauchen Sie mehr Energie. Oder bauen Sie Übungen wie den Wandsitz, Kniehebelauf oder Crunches ein.
• Stellen Sie sich beim nächsten Mal, wenn Sie die Zähne putzen oder telefonieren, auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position für zwanzig Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Übrigens: Muskelmasse verbrennt fast dreimal so viel Energie wie Fettgewebe, auch im Ruhezustand.

Welche Lebensmittel enthalten wie viele Kalorien?

Auf jeder Lebensmittelverpackung sind in der Nährwerttabelle die Kalorien (kcal) pro 100 Gramm und Portion angegeben. Dort finden Sie auch die Menge an Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss sowie von Salz. Die Nährwerttabelle zeigt zudem, wie hoch der Anteil der Kalorien im Verhältnis zum durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 kcal ist.

Eine mittlere bis hohe Energiedichte haben Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse, pflanzliche Öle, Avocado, Butter, nicht fettarme Milchprodukte, Trockenobst, Obstsäfte, Nudeln, Reis, Müesli und Hülsenfrüchte.

Obst, Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte hingegen haben eine geringere Energiedichte. Sie enthalten oftmals auch weniger Fett.

Leere Kalorien sind vor allem in Süssgetränken, Alkohol, Süssigkeiten, salzigen Knabbereien und Fast Food enthalten.

Detaillierte Nährwertangaben zu verschiedenen Lebensmitteln finden Sie zum Beispiel auch in der Schweizer Nährwertdatenbank.

Die Kalorien zu zählen ist etwa dann hilfreich, wenn Sie ein genaueres Gefühl für die aufgenommene Energie erhalten möchten. Das kann etwa dann wichtig sein, wenn Sie beginnen, Ihre Ernährung umzustellen. Oder wenn Sie nicht zu- oder abnehmen, obwohl Sie das Gefühl haben, bereits genug dafür zu tun. Generell ist es aber nicht nötig, Aufwand des Kalorienzählens zu betreiben, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.

Kalorienzählen bringt verschiedene Herausforderungen mit sich:

• Kalorienzählen ist zeitintensiv. Sie müssen alle Mengen abwägen, um die genaue Kalorienzahl berechnen zu können. Wenn Sie auswärts essen, ist das jedoch nicht möglich.
• Wenn Sie Kalorien zählen möchten, müssen Sie Ihren Verbrauch genau kennen. Dieser wird nämlich häufig überschätzt. Auch Fitness-Tracker liefern nur ungefähre Angaben dazu.
• Die Anzahl der Kalorien sagt nichts darüber aus, wie viele wertvolle Nährstoffe ein Lebensmittel liefert. Oder wie lange es sättigt. Deshalb ist es sinnvoll, vermehrt auf die Qualität, statt auf die Quantität zu achten.

Kalorienzählen kann zudem zu einem zwanghaften Essverhalten oder schlimmstenfalls gar zu einer Essstörung führen. Die Freude am Essen nimmt ab, weil nur noch die Kalorienzahl im Fokus steht. Einzelne Lebensmittel werden schnell als schlecht oder gar verboten angeschaut. Das ist weder für das körperliche noch das mentale Wohlbefinden gut. Besser ist es deshalb, intuitiv zu essen. Also vermehrt auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Und darauf zu achten, was der Körper gerade braucht oder worauf man Lust hat.