Training autogeno: detto fatto
Vi sentite spesso stressati, esausti, deconcentrati? Il rilassamento con il training autogeno aumenta le vostre risorse. Questo metodo aiuta in caso di stress, paure e difficoltà ad addormentarsi. Una guida.
Cos’è il training autogeno e quali effetti ha?
Il training autogeno è un metodo comprovato di rilassamento. Si tratta di una forma di autoipnosi, che consiste nel ripetere determinate formule quali «Il mio braccio destro è pesante». L’autosuggestione ha effetti sul sistema neurovegetativo – quel sistema non influenzabile intenzionalmente che regola pressione del sangue e respiro. La tecnica si può imparare con facilità. Questo popolare metodo di rilassamento è indicato anche per i bambini dagli 8 anni circa.
In che modo il training autogeno influisce sulla salute?
I singoli esercizi vi portano in uno stato di rilassamento profondo – la base per la salute fisica e psichica. Il corpo reagisce in modo dimostrabile immaginando sensazioni di calore o pesantezza: la pelle si riscalda, i muscoli si rilassano e il battito rallenta. Così acquisite più calma, attenzione e resistenza. Al contrario, lo stress cronico indebolisce importanti funzioni corporee, come ad esempio il sistema immunitario. Pronti per il primo esercizio?
Guida al training autogeno: sette esercizi di base per principianti
Cercate un luogo tranquillo. Eseguite gli esercizi da seduti o sdraiati, chiudete gli occhi e respirate profondamente nell’addome. Pronunciate ciascuna formula a mente o ad alta voce. Ripetete ogni formula 3-6 volte. Cominciamo!
1. Formula di rilassamento
«Sono calmo/calma. Sono completamente calmo/calma.»
2. Esercizio della pesantezza
Concentratevi sulla sensazione di pesantezza nella rispettiva parte del corpo:
«Il mio braccio destro è pesante.»
«Il mio braccio sinistro è pesante.»
«Le mie braccia sono pesanti.»
«La mia gamba destra è pesante.»
«La mia gamba sinistra è pesante.»
«Le mie gambe sono pesanti.»
3. Esercizio del calore
Ora concentratevi sulla sensazione di calore:
«Il mio braccio destro è caldo.»
«Il mio braccio sinistro è caldo.»
«Le mie braccia sono calde.»
«La mia gamba destra è calda.»
«La mia gamba sinistra è calda.»
«Le mie gambe sono calde.»
4. Esercizio di respirazione
«Il mio respiro è calmo e regolare.»
5. Esercizio del cuore
«Il mio cuore batte in modo calmo e regolare.»
6. Esercizio del plesso solare (riguarda il plesso nervoso nella zona addominale)
«La mia pancia è piacevolmente calda.»
7. Esercizio della fronte fresca
«La mia fronte è piacevolmente fresca.»
Formula di ripresa
Se non utilizzate il training autogeno per addormentarvi, alla fine pronunciate sempre la formula di ripresa:
«Braccia immobili!»
Piegate le braccia più volte, stiratevi e tornate alla realtà.
Come vi sentite dopo il training? È normale se inizialmente non percepite le sensazioni desiderate. Nel breve termine sono persino possibili effetti opposti durante l’esercizio, come un battito accelerato nell’esercizio del cuore. Continuate. Esercitatevi regolarmente, almeno tre volte alla settimana. Dopo breve tempo otterrete gli effetti desiderati.
La meditazione e il training autogeno hanno lo stesso obiettivo: rilassare. Ma mentre nella meditazione vi concentrate per lo più sul respiro o su un mantra, nel training autogeno vi focalizzate sulla ripetizione di determinate formule fisse (indicate in precedenza).
Differenza tra meditazione e training autogeno
Il rilassamento tramite un esercizio di autoipnosi previene i disturbi psichici e fisici, sostiene il processo di guarigione in caso di disturbi e, in generale, migliora l’attenzione e la forma fisica. Il training autogeno offre un aiuto concreto nei seguenti casi:
Training autogeno per addormentarsi
Purtroppo i disturbi del sonno sono molto diffusi. Il training autogeno aiuta ad addormentarsi. Gli esercizi rilassano i muscoli e la mente, favorendo l’addormentamento.
Training autogeno contro lo stress
Spesso si fa ricorso al training autogeno per ridurre lo stress, perché in uno stato di ipnosi la respirazione, e quindi anche il battito cardiaco, vengono condotti in uno stato di riposo.
Training autogeno contro il burnout
Il rilassamento dei muscoli indotto dal training autogeno riduce i sintomi fisici del burnout come tensioni, difficoltà respiratorie o mal di testa.
Il training autogeno aiuta anche in caso di irrequietezza interiore, iperattività o ansie diffuse (come aviofobia o agorafobia) o durante la gravidanza e il parto.
Negli Anni Trenta, lo psichiatra berlinese Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato il training autogeno sulla base della ricerca nell’ambito dell’ipnosi. Dal lancio del suo autorilassamento concentrativo, come lo chiamava Schultz, svariati studi confermano gli effetti medici di questa tecnica di rilassamento sulla salute – a condizione di effettuare regolarmente il training. Esercizio dopo esercizio, le reazioni e le percezioni desiderate si automatizzano. Ciò è detto condizionamento. Con il tempo basterà un’immagine e il vostro corpo reagirà rilassandosi.
Il training autogeno può essere imparato ed esercitato a casa. Per i principianti conviene eventualmente un’introduzione e un coaching professionali. Gli istruttori di corsi riconosciuti per il training autogeno sono disponibili qui.
Quanto corrisponde Helsana per il training autogeno?
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Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Melissa Biedermann (psicologa e life coach) lavora per la consulenza sulla salute di Helsana. Assiste la clientela che ha domande sulla salute psichica e sull’attenzione consapevole.
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