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Low carb: diete a basso contenuto di carboidrati

Sani e in forma grazie a un basso apporto di carboidrati. Lo promettono le diete low carb. Ma chiariamo quanto sono sensate...

Low carb è la nuova denominazione ormai entrata nell’uso comune per un regime alimentare in cui l’apporto quotidiano di carboidrati viene più o meno ridotto. L’obiettivo del metodo è il controllo del peso. L'elenco degli alimenti vietati comprende in particolare lo zucchero e i prodotti amidacei, tra cui pane, pasta, riso e patate. La quantità di carboidrati ancora ammessa dipende dal tipo di dieta.

Un nutriente fondamentale della nostra alimentazione

I carboidrati sono uno dei principali nutrienti dell’alimentazione umana. Apportano circa 4 kcal per grammo e si trovano principalmente sotto forma di zucchero (monosaccaridi e disaccaridi) e di amido (polisaccaridi) nei prodotti amidacei, ma anche in legumi, latte, yogurt, frutta, verdura, miele e in tutti gli alimenti zuccherati.

Importanti fornitori di energia

I carboidrati sono in primo luogo una fonte di energia per il nostro organismo. Nel processo digestivo i carboidrati vengono scissi in zuccheri, fungendo così da importante carburante per il corpo umano. Se ingeriamo più «energia» del necessario, il resto viene immagazzinato come riserva. I carboidrati vengono conservati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando questa riserva è satura, l’organismo trasforma i carboidrati in grassi, con un aumento, solitamente indesiderato, del peso corporeo. Pertanto una dieta low carb sembra essere una soluzione sensata. Il pensiero alla base delle low carb è che troppi carboidrati portano a un aumento di peso, mentre la loro riduzione fa dimagrire.

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Modificare l’apporto energetico

Regolare l’apporto energetico in base al fabbisogno individuale è assolutamente corretto. Un pigrone con un lavoro d’ufficio ha sicuramente bisogno di meno energia rispetto a uno sportivo di alto livello. Ma anche chi ha un ridotto fabbisogno energetico non dovrebbe eliminare del tutto gli alimenti amidacei e gli zuccheri. Infatti, nelle low carb si dimentica spesso che il pane, ad esempio, non contiene solo carboidrati. Raramente un alimento contiene un solo nutriente, bensì ne apporta tutta una serie. Il panino della colazione fornisce quindi, oltre ai carboidrati, anche vitamine e minerali. E idealmente anche una notevole quantità di fibre alimentari. Come sempre quello che conta è la quantità di carboidrati. Non bisogna esagerare con pane, pasta ecc., ma non bisogna neanche bandirli dalla tavola. Lo schema del piatto mostra come comporre un pasto principale equilibrato.

Porzioni nelle giuste proporzioni

Lo schema del piatto si è rivelato un ausilio utile per determinare le proporzioni dei diversi alimenti nei pasti principali. Due quinti del piatto sono occupati dagli amidacei, altri due quinti da verdura e frutta, mentre sul restante quinto si trovano gli alimenti proteici. Questa proporzione di amidacei è sufficiente per un’attività fisica bassa o moderata, poiché fornisce energia sufficiente e non eccessiva.

Fonte: Società Svizzera di Nutrizione SSN

Per i cereali si consiglia di prediligere la variante integrale. I prodotti integrali contengono più vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie rispetto ai prodotti a base di farina bianca. Forniscono anche più fibre alimentari, che assicurano una sensazione di sazietà più duratura e contribuiscono a una regolare digestione.

Quanti dolci sono consentiti?

Meglio consumare con moderazione tutti i tipi di dolci, incluse le bevande zuccherate. Tuttavia una piccola porzione al giorno non fa male, come ad esempio una riga di cioccolato.

Autrice: Stéphanie Bieler BSc, Società Svizzera di Nutrizione SSN

Pubblicazione: 7 giugno 2019

Stéphanie Bieler, dietista

Ernährungsberaterin Stéphanie Bieler Stéphanie Bieler (Dietista BSc BFH) lavora presso la Società Svizzera di Nutrizione SSN a Berna. Si occupa principalmente di assicurare un’alimentazione bilanciata a diverse fasce d’età e gruppi target. Stéphanie Bieler scrive articoli sull’alimentazione per Helsana.

www.sge-ssn.ch/it

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