Esercizio fisico e sport in gravidanza

Un’attività fisica regolare fa bene alla salute e promuove il benessere. Questo vale anche se siete incinte. Uno sport moderato in gravidanza comporta rischi minimi e nella maggior parte dei casi ha effetti positivi. Fare sufficiente esercizio fisico in gravidanza apporta, tra l’altro, i seguenti vantaggi per la salute:

• Riduce i disturbi della gravidanza come dolori alla schiena o gambe gonfie.
• Riduce il rischio di diabete gestazionale.
• Migliora la salute psichica e la gestione dello stress.
• Rafforza il sistema immunitario.
• Regala più energia nella vita di tutti i giorni.
• Migliora l’apporto di ossigeno alla madre e al bambino.
• Favorisce un sonno ristoratore.

In linea di principio, lo sport in gravidanza non ha effetti negativi sul feto né aumenta il rischio di parto prematuro. Tuttavia, prima di iniziare o continuare a praticare un’attività sportiva, consultate il vostro ginecologo o la vostra levatrice per definire insieme la giusta dose di esercizio fisico in gravidanza. Siete molto sportive? Allora potreste rivolgervi anche a un fisioterapista o a un’allenatrice.

In gravidanza è consigliabile un allenamento misto, che combini esercizi di resistenza e potenziamento muscolare, favorendo così la forma fisica in generale e preparando il corpo alle fatiche della gravidanza e del parto. Lo sport più adatto alle donne incinte dipende soprattutto dal livello di attività praticato in precedenza.

Se già prima della gravidanza facevate regolarmente sport, non dovreste rinunciare alle vostre abitudini. L’obiettivo principale è mantenersi in forma in gravidanza, non aumentare le prestazioni. Per le principianti è consigliabile praticare sport che consentano movimenti leggeri e coinvolgano i grandi gruppi muscolari. Non iniziate un nuovo sport con sequenze insolite di movimenti: in genere il rischio di sollecitazioni errate e lesioni è maggiore.

Allenamento della forza in gravidanza

L’allenamento della forza in gravidanza aiuta a mantenere e rafforzare la muscolatura. Allenate tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte alla settimana. Un allenamento sicuro in gravidanza prevede l’impiego di pesi più leggeri e un numero maggiore di ripetizioni. I carichi pesanti aumentano la pressione nella zona addominale. Una corretta respirazione durante lo sport in gravidanza è fondamentale. Fatela controllare da uno specialista.

Sia gli esercizi con il proprio peso corporeo che quelli con attrezzi in palestra sono soluzioni efficaci per le donne incinte. In particolare, è consigliabile un allenamento mirato della forza che coinvolga i gruppi muscolari maggiormente sollecitati in gravidanza:

• Muscolatura della schiena: lo spostamento del baricentro del corpo provoca spesso dolori nella zona lombare, del collo o delle spalle. Un allenamento mirato aiuta in genere a ridurre questi disturbi e a evitare l’inarcamento della schiena.
• Pavimento pelvico: rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico facilita il parto e favorisce una migliore percezione del corpo. Inoltre, un pavimento pelvico allenato riduce il rischio di soffrire di incontinenza in futuro e favorisce il recupero post parto.
• Muscolatura addominale: fino alla 20^a settimana di gravidanza è consigliabile allenare i muscoli addominali retti e obliqui. Successivamente, l’attenzione si concentra sui muscoli addominali obliqui, che stabilizzano il baricentro e impediscono un allungamento eccessivo dei muscoli retti.

Non è raro che palestre e levatrici offrano corsi di fitness in gravidanza, durante i quali potete imparare esercizi che vi aiuteranno ad affrontare i cambiamenti nella percezione del vostro corpo. Questi corsi combinano spesso esercizi di rafforzamento, allenamento della mobilità e tecniche di rilassamento. L’obiettivo è prevenire i disturbi della gravidanza.

Yoga e pilates in gravidanza

Evitate sollecitazioni intense nelle prime settimane di gravidanza. Durante la fase di annidamento dell’embrione è sconsigliabile praticare sport impegnativi. Come molte altre donne incinte, in questo periodo potreste soffrire di sintomi come nausea o forte stanchezza. Pertanto, nel primo trimestre di gravidanza sono indicati movimenti delicati come quelli del pilates e dello yoga. Che siate già esperte o alle prime armi, questi sport offrono i seguenti vantaggi:

• Varietà: esistono forme e livelli di intensità diversi di yoga e pilates, ognuno in grado di rispondere a esigenze diverse. Ad esempio, lo Yin Yoga per donne incinte si concentra sul rilassamento e su un lieve allungamento muscolare.
• Allenamento completo: entrambi gli sport combinano in genere esercizi di mobilità, rafforzamento e allungamento che incoraggiano l’allenamento del pavimento pelvico e alleggeriscono la schiena.
• Tecniche di respirazione: lo yoga, in particolare, integra tecniche di respirazione mirate che promuovono per lo più la resilienza e aiutano a regolare il corpo durante il parto.
• Corsi per la gravidanza: spesso esistono corsi di yoga e pilates specifici per donne incinte, che il più delle volte includono elementi di preparazione al parto ed esercizi sicuri per donne in stato avanzato di gravidanza.

Importante: bisogna stare attente quando si praticano yoga e pilates in gravidanza. Gli ormoni della gestazione rendono infatti i legamenti e le articolazioni più «morbidi» e flessibili. Eseguite quindi delicatamente e lentamente gli esercizi di allungamento.

Allenamento della resistenza in gravidanza

Un allenamento moderato della resistenza aiuta le donne incinte a mantenersi in forma. Stimola la circolazione e migliora l’apporto di ossigeno alla madre e al bambino. Gli sport di resistenza adatti in gravidanza sono diversi a seconda del livello di attività praticato in precedenza:

• Jogging: la corsa in gravidanza è consigliabile solo per le donne che praticavano già abitualmente questo sport. Idealmente, l’allenamento non dovrebbe prevedere scatti o intervalli. Inoltre, con il diminuire della stabilità delle articolazioni, si dovrebbe rallentare il ritmo della corsa, riducendo così al minimo il rischio di cadute.
• Escursionismo: il nordic walking, le passeggiate e le escursioni consentono alle donne incinte di allenarsi all’aria aperta senza affaticare le articolazioni. Queste attività sono particolarmente indicate per le donne che prima della gravidanza praticavano poco sport.
• Ciclismo: questo sport è adatto alle donne incinte che sanno guidare con sicurezza una bicicletta. Con l’aumentare del girovita, è possibile che venga meno il senso dell’equilibrio. In questo caso, è consigliabile allenarsi su una cyclette o utilizzando altri attrezzi per l’allenamento della resistenza in palestra, adeguando individualmente l’intensità dello sforzo.

In gravidanza si dovrebbe praticare sport a intensità moderata. L’intensità corretta può essere verificata, ad esempio, con il talk test: durante l’attività dovreste essere in grado di dialogare senza che vi manchi il fiato. Un’altra possibilità è la scala di Borg, che valuta lo sforzo su una scala da 6 a 20, considerando moderato un valore compreso tra 12 e 14.

Nuoto in gravidanza

Molte donne ritengono che il nuoto e l’aquafitness siano sport ideali in gravidanza. Entrambi sono adatti come allenamento della resistenza sia per sportive esperte che per principianti. L’esercizio fisico in acqua offre molti vantaggi in gravidanza:

• Sollievo per le articolazioni: la spinta dell’acqua riduce notevolmente il carico esercitato dal peso corporeo, consentendo di mantenersi in forma in gravidanza nonostante problemi muscolari e articolari.
• Linfodrenaggio: il movimento in acqua è paragonabile a un linfodrenaggio. In genere la pressione idrostatica dell’acqua aiuta a ridurre edemi e gonfiore degli arti.
• Rilassamento: nuotare nell’acqua calda ha spesso un effetto rilassante in gravidanza. La sensazione di assenza di gravità fa bene a molte persone.
• Allenamento completo: nuoto e aquafitness combinano allenamento della resistenza ed esercizi di rafforzamento per tutto il corpo. La resistenza dell’acqua favorisce inoltre una respirazione profonda e spesso migliora la percezione del corpo.

Importante: in gravidanza le immersioni comportano dei rischi e dovrebbero essere evitate. Trattenendo il respiro si interrompe l’apporto di ossigeno al bambino e si sovraccarica il sistema circolatorio. In caso di immersioni con le bombole, il rischio è anche quello di un’embolia polmonare nel bambino.

Ci sono alcuni sport che dovreste evitare durante la gravidanza. Le attività che comportano un rischio elevato di cadute o lesioni, movimenti bruschi o sforzi intensi non sono adatte in questa fase. In generale, i seguenti sport non sono indicati per le donne incinte:

• Pattinaggio in linea
• Equitazione
• Sci
• Sport di contatto e da combattimento
• Sport di squadra
• Allenamento con carichi molto pesanti
• Escursioni oltre i 2500 metri

Importante: in uno stato avanzato di gravidanza non è sicuro eseguire esercizi in posizione supina, poiché l’utero ostacola il flusso sanguigno verso il cuore e può favorire l’insorgere di problemi circolatori.

Uno stile di vita attivo in gravidanza promuove il benessere generale e favorisce la salute della madre e del bambino. Un’attività regolare ha spesso effetti positivi sui cambiamenti fisici e psicologici che caratterizzano questo periodo. Per rendere più dinamica la vita di tutti i giorni bastano piccoli accorgimenti:

• Andare al lavoro in bicicletta o a piedi
• Fare una passeggiata durante la pausa pranzo
• Fare brevi pause durante il lavoro per muoversi un po’
• Sbrigare le commissioni quotidiane, come la spesa, a piedi
• Integrare semplici esercizi di allungamento

Una dose equilibrata di esercizio fisico contribuisce a mantenere una condizione fisica sana in gravidanza. Scegliete uno sport che vi piace e scoprite il piacere di muovervi. Se avete dei dubbi o soffrite di patologie pregresse, parlatene con la vostra ginecologa o il vostro ginecologo. Insieme potrete stabilire l’intensità ottimale e lo sport più adatto alla vostra gravidanza.