Consigli ed esercizi per una schiena sana

Come possiamo rinforzare la nostra schiena? Tre semplici esercizi e alcuni consigli per l’allenamento che alleviano contrazioni e mal di schiena.

21.05.2021 Daniela Schori

Dolori nella zona lombare, al collo e tra le scapole. I dolori alla schiena sono tra i disturbi fisici più frequenti. Secondo quanto indicato nel report sulla schiena 2020 della Lega svizzera contro il reumatismo, una persona su due soffre regolarmente di questi dolori. Cosa si può fare dunque per alleviarli? 

Esistono tre attività che migliorano molto la situazione: muoversi, rafforzare la muscolatura e rilassarsi.

Fare movimento con regolarità variando le attività

Alla vostra schiena piace muoversi, meglio ancora se si praticano attività diverse. Stare seduti troppo a lungo, una muscolatura debole e sollecitazioni errate portano a contrazioni e problemi alla schiena. 

A seconda della professione e degli incarichi, il nostro corpo viene sovraccaricato in modo unilaterale. È dunque importante eseguire quanti più movimenti diversi possibile per alleggerire il carico esercitato sulla colonna vertebrale, ad esempio stretching, attività che migliorano la resistenza ed esercizi di rafforzamento. 

Lo yoga e il Pilates sono un ottimo complemento ai classici esercizi per la schiena: rinforzano la muscolatura addominale e toracica, oltre ad allungare i muscoli dell’intero apparato locomotore.

Yoga: cosa c'è da sapere Esercizi di Pilates per principianti

Allenamento per la schiena: rafforzare tutto il busto

Una schiena forte è meno soggetta a contrazioni, dolori e logorio di articolazioni e ossa. Riduce inoltre il rischio di lesioni. Con un busto forte siamo più flessibili, i movimenti sono più dinamici e la postura più corretta. La colonna vertebrale e gli organi sono maggiormente protetti. Anche tendini, legamenti, cartilagini e tessuti connettivi beneficiano degli esercizi per la schiena. Non da ultimo, l’allenamento muscolare è un potente rimedio anti-invecchiamento, dato che rallenta la perdita di massa muscolare legata all’età.

Ecco perché è sempre utile praticare esercizi di rafforzamento. E poi: non è mai troppo tardi per cominciare! 

Efficaci esercizi per la schiena da fare a casa

Non servono attrezzi specifici né una palestra: vi basta un tappetino da ginnastica per mantenere la vostra schiena flessibile e il più possibile priva di dolori. 

Suggerimento: scaldate i muscoli prima dell’allenamento: un minuto di jumping jack, salto con la corda o corsa sul posto. Anche lo stretching è utile per preparare i muscoli. Eseguite gli esercizi per gli addominali e la schiena lentamente, evitando movimenti bruschi. 

Tavola (plank)

Così rafforzate tutto il busto. 

Sorreggetevi con gli avambracci e gli alluci formando una linea retta dalla testa ai piedi e con lo sguardo verso il basso. Create tensione: contraete il sedere, tirate in dentro l’ombelico.

Mantenete la posizione per 30-60 secondi senza inarcare la schiena. 

Allenamento del sacrospinale (nuotatore)

Un muscolo sacrospinale forte porta a maggiore stabilità e mobilità. 

In posizione prona, sollevate la testa e le braccia distese con lo sguardo verso il basso. Piegate le braccia e portatele indietro finché le mani non raggiungono l’altezza del petto, ripetendo il movimento per 10 volte.

Criss cross

Per retto dell’addome e addominali obliqui. 

Portate il gomito verso il ginocchio piegato del lato opposto. Distendete l’altra gamba e l’altro braccio senza toccare per terra. Contraete gli addominali. Invertite ogni 10 ripetizioni. La parte bassa della schiena è sempre a contatto con il pavimento.

Allenamento completo nell’app Helsana Coach

Allenamento per la schiena con Helsana Coach

L’app Helsana Coach vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi personali in materia di salute. Nell’app gratuita potete trovare numerosi esercizi per la schiena con video-guida, nonché esercizi di stretching e yoga specifici per la schiena. Scaricatela ora!

Staccare la spina e rilassarsi

Mantenere la schiena in tensione per molto tempo non fa bene: lo stress interiore continuo fa contrarre tutto il nostro corpo. Fate pause regolari durante il lavoro quotidiano e concedetevi del tempo libero.

Esercizi di rilassamento contro lo stress

Con quale frequenza e intensità bisogna allenarsi?

Si consiglia di eseguire attività per rinforzare i muscoli almeno due volte alla settimana. Integrate gli esercizi per la schiena nel vostro programma sportivo. L’ideale sarebbe inserire le seguenti unità:

  • Due volte esercizi di rafforzamento per tutto il corpo per circa 30 minuti. 
  • Di questi, 10-20 minuti sono dedicati agli esercizi per l’addome e la schiena.
  • Affinché l’allenamento risulti efficace, è necessario sollecitare al massimo i muscoli. Durante l’allenamento devono essere sovraccaricati per 60-120 secondi, è indifferente se in modo continuativo o facendo delle serie.
  • Integrate con 2,5 ore di sport a media intensità o 1,25 ore di attività intensiva. 
  • Fate quanto più movimento possibile nella vita quotidiana: 10 000 passi al giorno sarebbero perfetti.

Attenzione a non commettere questi errori

  1. Muscoli freddi: le migliori prestazioni si ottengono solo se i muscoli sono caldi. Fate un po’ di riscaldamento e iniziate lentamente.
  2. Troppo poco tempo per rigenerarsi: i muscoli crescono durante la fase di riposo. Dopo ogni allenamento hanno bisogno di 24-48 ore di pausa.
  3. Respirazione scorretta: non trattenete mai il respiro, ma continuate a respirare ritmicamente: inspirate alla contrazione dei muscoli, espirate quando li rilassate.
  4. Squilibrio nella muscolatura: cambiate spesso il tipo di esercizi che fate e rafforzate tutto il corpo così da evitare squilibri muscolari. 
  5. Sollecitazioni errate: adeguate il grado di difficoltà alla vostra forza così da riuscire a svolgere l’esercizio in modo corretto (controllatevi allo specchio). Se volete essere più sicuri, guardate i video degli esercizi nell’app Helsana Coach o frequentate un corso di fitness. 
Corsi di fitness: quali prestazioni paga l’assicurazione?

Cosa fare in caso di mal di schiena?

Anche in caso di disturbi acuti l’esercizio fisico è preferibile al riposo. Stare a letto può addirittura peggiorare il dolore. 

Ecco come rimanere attivi 

  • Per preservare il benessere della schiena, passeggiare, praticare il walking o il nordic walking, nuotare a dorso o crawl.
  • Fare esercizi per la schiena per allungare e mettere in moto i muscoli, ad esempio stretching per le spalle, la sequenza gatto-mucca, la «posizione del bambino» e altri esercizi leggeri di yoga.
  • Esercizi di rafforzamento leggeri: non andare oltre la soglia del dolore. 
  • Il rullo di schiuma scioglie i tessuti connettivi; prudenza con ernie del disco od osteoporosi.
  • Evitare di stare seduti troppo a lungo. Sciogliere i muscoli e fare stretching più volte al giorno. 
  • Integrare pause di rilassamento nella vita quotidiana.

Avete bisogno di consigli per il mal di schiena?

I nostri consulenti sulla salute vi mostreranno come alleviare il mal di schiena. Cercheranno inoltre di capire con voi qual è la causa del vostro dolore.

Chiarire l’origine dei dolori alla schiena dopo un mese 

Concedete tempo alla vostra schiena. Se i dolori alla schiena persistono per più di quattro settimane o sopraggiungono altri sintomi, chiarite con il medico le cause, che possono essere molteplici. 

Per i pazienti

Siete già in cura per il mal di schiena? Allora consultate il vostro medico o terapista. È importante seguire una terapia specifica per voi e un piano di allenamento individuale. 

Cos’è d’aiuto in caso di dolori acuti alla schiena

Continua a leggere

Ecco i rimedi in caso di tensioni muscolari
I muscoli contratti provocano dolore. Combattete le cause alla radice e alleviate i disturbi con calore, esercizio fisico o piante officinali.
14 maggio 2021 3 minuti

I disturbi alla schiena più frequenti
Dall’ernia del disco al colpo della strega: scoprite di più sui disturbi alla schiena più frequenti e sugli specialisti che possono aiutarvi.
14 maggio 2021 5 minuti

SOS mal di schiena
Mal di schiena? Massaggi, esercizio fisico o piante officinali possono alleviare il dolore. Qui trovate suggerimenti utili.
14 maggio 2021

Temi

Schiena

Dolore

Newsletter

Inviare

Herzlichen Dank für Ihre Anmeldung.
Sie haben soeben ein E-Mail mit einem Bestätigungslink erhalten. Bitte klicken Sie diesen an, um Ihre Anmeldung abzuschliessen.

Purtroppo qualcosa non ha funzionato.

I suoi dati non sono stati trasmessi. Voglia riprovare più tardi o contatti il nostro Servizio clienti al numero 0844 80 81 82.