La respiration contre le stress, la panique et les insomnies

Notre manière de respirer a des conséquences directes sur notre qualité de vie. Dans des situations stressantes, les techniques de respiration servent à ralentir le pouls, à lutter contre l’anxiété et les crises de panique, et à mieux s’endormir.

Le pouls correspond au nombre de contractions du cœur par minute. Les personnes au pouls au repos fréquemment élevé sont exposées à un risque accru d’infarctus du myocarde et d’AVC.

Plusieurs causes peuvent expliquer un pouls au repos élevé :

• Cigarette
• Café et autres boissons contenant de la caféine
• Facteurs psychiques tels que le stress, l’anxiété et l’agitation
• Surpoids
• Mode de vie malsain
• Médicaments
• Maladies

Ralentir son pouls grâce à la respiration de la parole

Lors d’un effort ou d’une situation stressante, le corps sécrète de l’adrénaline. La fréquence cardiaque augmente pour combattre le stress. La respiration n’est pas profonde. On a l’impression de manquer d’air. La respiration de la parole permet d’améliorer la ventilation des poumons. Le corps reçoit plus d’oxygène, et la respiration se calme.

1. Installez-vous confortablement sur une chaise, le buste droit, et adossez-vous.
2. La cage thoracique et le ventre doivent pouvoir bouger librement.
   
3. Relâchez les mains et les épaules.
   
4. Posez vos pieds bien à plat sur le sol.
5. À présent, inspirez lentement et profondément par le nez.
6. Prolongez l’expiration en entravant la respiration avec une consonne.
7. Dans l’idéal « sssss ». Plus le son sera discret, moins vous expirerez d’air. L’expiration durera donc plus longtemps.
8. Répétez cette technique de respiration dix fois et vous remarquerez que votre pouls ralentit rapidement et que votre tension artérielle baisse.

Lorsque l’anxiété nous envahit, notre cage thoracique nous semble soudainement étroite. Nous avons la sensation de manquer d’air et respirons alors de façon superficielle. Dans une telle situation, les techniques de respiration apprises s’avèrent un outil très utile pour retrouver le calme et se relaxer. Toute personne qui souffre régulièrement de crises de panique ou d’anxiété sévères doit impérativement consulter son médecin.

Le frein labial pour se calmer

Le frein labial est particulièrement conseillé en cas de détresse respiratoire, en effet, vous inspirez de l’air frais plus facilement, car l’air vicié est entièrement expiré. La respiration agit comme un tranquillisant naturel.

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et posez les bras sur la table.
2. Inspirez calmement par le nez.
3. Expirez lentement en laissant l’air sortir par une petite fente entre vos lèvres.
4. Produisez le son « pffff ». Celui-ci freine le flux d’air, qui est expiré lentement et complètement.
5. Inspirez une nouvelle fois calmement par le nez et répétez l’exercice jusqu’à ce que la crise de panique ou d’anxiété passe.

De nombreux facteurs peuvent nous empêcher de dormir et laisser voguer notre flot de pensées en continu. Les troubles du sommeil concernent un grand nombre de personnes. Plusieurs mauvaises nuits consécutives suffisent à créer un cercle vicieux : on se couche avec la peur de rester à nouveau longtemps éveillés. Une source de stress supplémentaire ! Des techniques de relaxation aident à calmer le corps et l’esprit.

S’endormir plus rapidement grâce à la technique du 4-7-8

Cette méthode s’appuie sur une ancienne technique de yoga, approfondie par le docteur en médecine américain Andrew Weil. Le cycle de la respiration permet au corps de passer dans un état de relaxation et de sommeil. La phase la plus importante est celle où l’on retient sa respiration. L’oxygène circule alors dans le corps, ce qui le relaxe.

1. Avant l’exercice, prenez quelques minutes pour ralentir votre respiration et la rendre plus profonde. Ainsi, vous suivrez plus facilement le rythme.
2. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
3. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
4. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. N’hésitez pas à produire le son « pfff » pour faciliter l’expiration.
5. Répétez le cycle quatre fois.
6. Pratiquez cette technique de respiration régulièrement pour vous endormir, dans l’idéal chaque jour.

Le manque de sommeil cause de la fatigue et nuit à votre santé. Découvrez l’influence du manque de sommeil sur votre corps et votre humeur.

Dans des situations stressantes, les techniques de respiration servent à ralentir le pouls, lutter contre l’anxiété et les crises de panique, et à mieux s’endormir. Elles sont gratuites, utilisables en tout lieu et rapides. Une respiration consciente vous donne le pouvoir d’améliorer votre bien-être physique et psychique.