Sport et activité physique durant la grossesse

Une activité physique régulière est bonne pour la santé et le bien-être. Et cela vaut également pour les femmes enceintes. Pratiquer un sport modéré durant la grossesse comporte peu de risques et a des effets positifs dans la plupart des cas. Pratiquer une activité physique suffisante durant la grossesse présente notamment les avantages suivants en matière de santé :

• Diminution des troubles de la grossesse comme le mal de dos ou les jambes gonflées
• Réduction du risque de diabète gestationnel
• Amélioration de la santé psychique et de la gestion du stress
• Renforcement du système immunitaire
• Plus d’énergie au quotidien
• Amélioration de l’apport en oxygène pour la mère et l’enfant
• Favorise un sommeil réparateur

En principe, pratiquer un sport durant la grossesse n’a aucune incidence sur le bébé et ne comporte pas de risque d’accouchement prématuré. Avant de vous lancer dans une activité sportive, ou de la continuer, consultez toutefois votre gynécologue ou votre sage-femme. Vous pourrez discuter ensemble de la bonne quantité d’activité physique à pratiquer durant votre grossesse. Vous êtes très sportive ? Dans ce cas, vous pouvez également vous adresser à un·e physiothérapeute ou à un entraîneur/une entraîneuse.

Durant la grossesse, il est intéressant de combiner un entraînement axé sur l’endurance et un entraînement axé sur le renforcement musculaire. Cela favorise le maintien en forme général et prépare le corps aux exigences de la grossesse et de l’accouchement. Savoir quel sport est adapté lorsque l’on est enceinte dépend avant tout du niveau d’activité que l’on avait avant la grossesse.

Si vous faisiez déjà régulièrement du sport avant d’être enceinte, conservez vos habitudes en matière d’activité physique. L’essentiel est de rester en forme durant sa grossesse et non d’améliorer ses performances. Les débutantes peuvent opter pour des sports qui permettent d’effectuer des mouvements de manière douce et qui sollicitent les grands groupes de muscles. Pendant la grossesse, ne commencez pas un nouveau sport avec des mouvements inhabituels. De tels sports comportent généralement un risque accru de sollicitations inappropriées et de blessures.

Renforcement musculaire et grossesse

Effectuer des exercices de musculation pendant la grossesse aide à maintenir et à renforcer ses muscles. Sollicitez tous les groupes de muscles au moins deux fois par semaine. Pour s’entraîner en toute sécurité durant la grossesse, il est préférable d’opter pour des poids relativement légers et d’augmenter le nombre de répétitions. Les poids lourds augmenteront la pression dans l’abdomen. Savoir bien respirer durant l’activité sportive est déterminant quand on est enceinte. Demandez à un·e spécialiste de vérifier la façon dont vous respirez.

Les femmes enceintes peuvent effectuer aussi bien des exercices avec leur propre poids que les exercices sur des machines dans un centre de fitness de manière efficace. Il est particulièrement judicieux de faire un renforcement musculaire ciblé des groupes de muscles fortement sollicités durant la grossesse :

• Muscles du dos : Le transfert du centre de gravité du corps cause souvent des douleurs dans le bas du dos, dans le cou et dans les épaules. Muscler son dos permet généralement de réduire ces douleurs et d’éviter d’avoir le dos cambré.
• Périnée : Un périnée bien musclé facilitera l’accouchement et permet de se sentir mieux dans son corps. Par ailleurs, un périnée musclé réduit le risque d’incontinence future et favorise la récupération après l’accouchement.
• Muscles abdominaux : Jusqu’à la 20^e semaine de grossesse, le renforcement des muscles abdominaux droits et obliques est approprié. Ensuite, il faut mettre l’accent sur les muscles abdominaux obliques, car ils stabilisent le centre du corps et empêchent un étirement excessif des muscles abdominaux droits.

Les centres de fitness et les sage-femmes proposent souvent des cours de fitness pour femmes enceintes. Vous pouvez y découvrir des exercices qui vous aident à faire face à ce changement de perception de votre corps. Bien souvent, ces cours combinent exercices de musculation, exercices de souplesse et techniques de relaxation. L’objectif est d’éviter les troubles liés à la grossesse.

Yoga et Pilates durant la grossesse

Évitez les sollicitations excessives au cours des premières semaines de votre grossesse. Il n’est pas conseillé de pratiquer un sport fatigant pendant la phase d’implantation de l’embryon. Comme beaucoup d’autres femmes enceintes, vous pouvez souffrir de symptômes tels que des nausées ou une grande fatigue pendant cette période. Au cours du 1^er trimestre, il est donc recommandé de pratiquer une activité physique douce comme le Pilates et le yoga. Quel que soit votre niveau, ces pratiques sportives vous offriront les avantages suivants :

• Diversité : Le yoga et le Pilates existent sous différentes formes et avec différents niveaux d’intensité pour répondre à différents besoins. Par exemple, le yin yoga met l’accent, pour les femmes enceintes, sur la relaxation et des étirements doux.
• Globalité : Ces deux sports combinent généralement des exercices de mobilisation, de renforcement et d’étirement qui font travailler le périnée et soulagent le dos.
• Techniques de respiration : Le yoga, notamment, intègre des techniques de respiration ciblées qui favorisent souvent la résilience et aident à réguler le corps pendant l’accouchement.
• Préparation à l’accouchement : Il existe de nombreux cours de yoga et de Pilates spécifiques pour les femmes enceintes. Ils comprennent généralement des éléments de préparation à l’accouchement et des exercices sûrs pour les femmes en fin de grossesse.

Important : la prudence est de mise en ce qui concerne le yoga et le Pilates pendant la grossesse. Les hormones de grossesse rendent en effet les ligaments et les articulations plus souples et plus mobiles. Les exercices d’étirement doivent donc être effectués en douceur et lentement.

Entraînement d’endurance pendant la grossesse

Un entraînement d’endurance modéré peut permettre aux femmes enceintes de rester en forme en stimulant la circulation et en améliorant l’apport en oxygène de la mère et de l’enfant. Les sports d’endurance qui conviennent pendant la grossesse dépendent à leur tour du niveau d’activité pratiqué avant la grossesse :

• Course à pied : Pendant la grossesse, la course à pied convient uniquement aux joggeuses aguerries. Il est préférable d’exclure les sprints et le fractionné de l’entraînement. En outre, pour minimiser le risque de chute, il est conseillé de réduire le rythme de course au fur et à mesure que la stabilité des articulations diminue.
• Randonnée : La marche nordique, les promenades et la randonnée permettent aux femmes enceintes de faire de l’exercice au grand air en ménageant leurs articulations. Ces pratiques sportives conviennent particulièrement aux femmes qui ne faisaient pas beaucoup de sport avant leur grossesse.
• Vélo : Ce sport convient aux femmes enceintes qui peuvent rouler en toute sécurité. Comme il est possible de perde son sens de l’équilibre au fur et à mesure que le ventre s’arrondit, s’entraîner sur ergomètre ou sur d’autres machines d’endurance dans un centre de fitness peut être une option. On pourra alors y adapter individuellement l’intensité de l’effort.

Dans l’idéal, lorsque l’on est enceinte, il convient de pratique une activité sportive d’intensité modérée. Le test de conversation, par exemple, permet de vérifier si l’intensité est bonne : pendant l’activité, vous devez être capable de discuter sans vous essouffler. Vous pouvez également utiliser l’échelle de Borg, qui permet d’évaluer l’effort sur une échelle de 6 à 20. Une valeur comprise entre 12 et 14 correspond à une intensité modérée.

Natation durant la grossesse

De nombreuses femmes considèrent la natation et l’aquagym comme des sports parfaits à pratiquer durant la grossesse. Ces deux disciplines se prêtent bien à un entraînement d’endurance, autant adapté aux sportives expérimentées qu’aux débutantes. L’activité physique pratiquée dans l’eau offre de nombreux avantages durant la grossesse :

• Moindre sollicitation des articulations : Le fait de flotter dans l’eau réduit considérablement la contrainte exercée par le poids du corps. Il est ainsi possible de rester en forme durant sa grossesse malgré des douleurs musculaires ou articulaires.
• Drainage lymphatique : L’activité physique dans l’eau est comparable à un drainage lymphatique. La pression hydrostatique de l’eau aide généralement à réduire l’œdème et le gonflement des membres.
• Relaxation : Nager dans de l’eau chaude a souvent un effet relaxant durant la grossesse. Le sentiment d’apesanteur dans l’eau fait beaucoup de bien.
• Globalité : La natation et l’aquagym combinent entraînement d’endurance et exercices de renforcement sur tout le corps. La résistance de l’eau favorise en outre une respiration plus profonde et améliore souvent la perception du corps.

Important : pendant la grossesse, la plongée comporte des risques et doit être évitée. L’apnée interrompt l’apport en oxygène à l’enfant et sollicite la circulation sanguine. La plongée avec des bouteilles d’air comprimé présente également le risque d’embolie pulmonaire pour l’enfant.

Certains sports seront à éviter pendant votre grossesse. Les activités présentant un risque élevé de chute ou de blessure, celles avec des secousses ou les efforts intenses ne conviennent pas à ce moment-là. Généralement, les sports suivants sont déconseillés aux femmes enceintes :

• Roller
• Équitation
• Ski
• Sports de contact et de combat
• Sports d’équipe
• Entraînement avec des poids très lourds
• Randonnée à plus de 2500 mètres d’altitude

Important : vers la fin de la grossesse, il est risqué d’effectuer des exercices en étant allongée sur le dos, car dans cette position, l’utérus entrave le flux sanguin vers le cœur et peut favoriser les problèmes circulatoires.

Adopter un mode de vie actif pendant la grossesse permet en principe d’améliorer le bien-être et de contribuer à la bonne santé de la mère et de l’enfant. Une activité physique régulière a souvent un effet positif sur les changements physiques et psychologiques qui s’opèrent pendant cette période. Il est possible d’introduire des activités physiques dans son quotidien en procédant à de petites adaptations :

• Aller au travail à pied ou à vélo
• Faire une promenade pendant la pause du midi
• Faire de courtes pauses pendant le travail pour bouger
• Faire les courses du quotidien à pied
• Intégrer des exercices d’étirement simples

Une bonne proportion d’activité physique contribue à une bonne forme physique pendant la grossesse. Choisissez un sport qui vous plait et prenez plaisir à bouger. Si vous n’êtes pas sûre ou si vous avez des antécédents médicaux, parlez-en à votre gynécologue. Vous déterminerez ainsi ensemble la bonne intensité et le sport adapté à votre grossesse.