Gymnastique du périnée contre l’incontinence
L’incontinence urinaire réduit la qualité de vie et altère la confiance en soi. Ces six exercices simples vous permettent de renforcer les muscles de votre périnée et d’améliorer votre fonction vésicale. Vous pouvez les réaliser en tout lieu et à tout moment. Ils ne nécessitent pas de porter de vêtements de sport ni de recourir à un appareil quelconque.
Que faire en cas d’incontinence?
Le meilleur moyen d’empêcher ou de réduire la fréquence des fuites urinaires consiste à renforcer les muscles du périnée en effectuant les exercices ci-dessous. Toutefois, ceux-ci s’avèrent plus efficaces si vous souffrez d’incontinence urinaire d’effort. D’autres traitements sont requis pour les autres types d’incontinence urinaire. N’hésitez pas à aborder la question avec votre médecin. Un traitement efficace vous fera rapidement reprendre confiance en vous.
Comment faire travailler les muscles concernés?
Avant de débuter la gymnastique du plancher pelvien, il est important de connaître les muscles qui entrent en ligne de compte. Pour cela, vous pouvez effectuer l’exercice suivant:
- Contractez les muscles constricteurs, comme si vous vouliez arrêter le jet d’urin.
- Si vous avez contracté les muscles appropriés, vous devez ressentir une légère « élévation » des muscles vers l’intérieur et le haut
- Le contrôle est essentiel! Asseyez-vous sur une chaise, glissez les bouts des doigts sous vos fesses – vous sentez vos deux tubérosités ischiales – et contractez le périnée jusqu’à ce que vous perceviez le changement sous le bout des doigts
- Asseyez-vous à plat sur votre main et rentrez le plancher pelvien en le contractant vers l’intérieur et vers le haut. Observez attentivement si vous ressentez ainsi moins de poids sur votre main
Six exercices à effectuer au quotidien
La gymnastique du plancher pelvien a l’avantage de s’intégrer parfaitement au quotidien, car on peut la pratiquer en téléphonant, dans le train, au bureau, devant la télévision, etc. Par ailleurs, les exercices sont effectués sans éveiller la moindre attention. Une position correcte est essentielle pour tous les exercices et ce, à chaque entraînement: position debout avec les jambes écartées équivalant à la largeur des hanches, la colonne vertébrale bien tendue, les épaules souples sur la poitrine, le regard droit devant.
Exercice 1
Attitude du corps correcte, une main posée sur le pubis, l’autre sur le coccyx. Contractez l’orifice (urètre, vagin, anus) et tirez le plancher pelvien vers l’intérieur et le haut. Assurez-vous avec les mains que les muscles fessiers restent décontractés.
Exercice 2
En position allongée sur le côté, repliez une jambe. Activez le plancher pelvien en imaginant de nouveau que vous contractez les orifices et que vous les tirez vers l’intérieur et le haut.Exercice 3À genoux sur le sol, les genoux écartés équivalant à la largeur des hanches. Le front peut reposer sur les mains. Tirez à présent les muscles du périnée vers l’intérieur et le haut tout en expirant, et relâchez la tension en inspirant.
Exercice 4
Montez le long du mur à petits pas hop, hop, hop ..., respirez normalement et arrêtez de monter dès qu’une pression se fait ressentir au niveau de la colonne vertébrale. Restez en haut, continuez à respirer, puis redescendez lentement
Exercice 5
En position allongée sur le dos, jambes pliées et écartées, équivalant à la largeur des hanches. Activez les muscles du périnée, vérifiez avec vos mains sur le bas-ventre que vous contractez également la musculature abdominale profonde. Vous devez en principe sentir une contraction.
Exercice 6
Jambes légèrement fléchies et écartées. Prenez appui avec vos coudes sur les cuisses en gardant le dos bien droit. Activez le plancher pelvien et tirez-le vers l’intérieur et le haut.
Règles générales
- Contractez toujours le plancher pelvien en gardant le dos et la nuque bien droits lorsque vous soulevez une charge. Expirez tout en soulevant la charge, et redressez-vous avec la force de vos jambes.
- Il est conseillé de prendre soin de sa musculature et de l’entraîner tout au long de la vie. Vous devez donc toujours veiller à protéger votre plancher pelvien et votre dos lorsque vous vous penchez pour soulever des charges.
- Intégrez ces exercices à votre quotidien et vos loisirs. En effet, exercice et patience sont les maîtres-mots. Ne vous découragez pas si vous ne remarquez aucun progrès au début de votre entraînement. La régularité et l’exécution correcte des exercices sont essentielles au succès.
- Demandez conseil à votre médecin ou à un spécialiste. Si vous ne constatez aucune amélioration après 2 à 3 mois de pratique régulière, un examen de contrôle chez votre médecin peut s’avérer utile.
Texte: BeBo ® Gesundheitstraining, www.beckenboden.com
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