Comment éviter les blessures de course

Courir est bon pour la santé - à condition de ne pas exagérer. Des douleurs et des blessures pourraient alors survenir. Voici comment les éviter.

03.08.2022 Nina Merli 4 minutes

Un genou douloureux après un jogging, des courbatures qui ne s’atténuent pas ou des crampes qui se font sentir sont généralement des signes de surmenage. Il convient de toujours prendre ces signaux au sérieux.

« Les douleurs sont un signe d’alerte », explique Joy Marxer, conseillère en santé d’Helsana. « Cela ne signifie pas qu’il faille immédiatement consulter un médecin, mais il ne faut pas non plus les ignorer ». Cette spécialiste conseille la prudence. « En cas de douleurs, arrêtez votre entraînement pendant quelques jours et accordez à votre corps du repos et la régénération nécessaire. Vous risquez sinon de vous surmener, ce qui est la cause la plus fréquente des blessures de course. »

Course à pied : il faut toujours être reposé·e et bien se préparer

La prévention est la meilleure des médecines. Pour éviter de se blesser, il faut donc respecter certains points au préalable. Des chaussures adaptées et des vêtements fonctionnels contre le froid, l’humidité et le vent sont absolument indispensables. Physiquement, il est aussi possible de faire certaines choses pour prévenir les blessures. « Je recommande un entraînement de musculation et de stabilisation, explique Joy Marxer, car des muscles de jambes forts et un tronc stable fournissent la protection la plus efficace contre les blessures de course ».

Si vous ressentez une fatigue intense ou avez de la fièvre, vous ne devez pas courir. Selon Joy Marxer, « il est également important d’accorder assez de temps à son corps pour se régénérer après la course et de ne pas s’entraîner en cas de douleurs ». De plus, une bonne technique de course permet d’éviter la plupart des blessures de course.

Vous souhaitez améliorer votre technique de course afin d’éviter les erreurs typiques des débutants ? Découvrez comment rendre votre style de course plus sûr et plus efficace, et donc comment faire en sorte que votre corps soit moins vulnérable aux blessures.

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Si vous n’avez pas pratiqué un sport depuis très longtemps, si vous fumez régulièrement ou si vous avez un IMC élevé, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer à courir. Si vous souffrez d’arthrose ou de problèmes articulaires, le jogging n’est probablement pas le sport approprié, car il sollicite davantage les articulations. D’un autre côté, le jogging constitue une prévention idéale pour de nombreuses maladies. Ne vous laissez donc pas décourager par les risques éventuels - parlez-en à votre médecin de famille.

Les six blessures de course les plus fréquentes - et comment les éviter

Douleurs au genou 

Souvent connue sous le nom de « genou du coureur », cette blessure est l’une des douleurs les plus fréquentes. Elle se caractérise par des douleurs aiguës sur le côté extérieur du genou.

Astuce : Renforcez les muscles de vos jambes en faisant de la musculation, portez des chaussures de course spéciales, optimisez votre technique de course. Et faites une pause jusqu’à ce que la douleur s’atténue.

Tendons irrités

C’est généralement le tendon d’Achille qui est touché. Cela peut être dû à un entraînement trop intense - mais aussi à des muscles du mollet ou du pied faibles ou à un terrain inhabituel comme du sable ou du tartan.

Astuce : Courez plutôt sur l’asphalte que sur le sol de la forêt, améliorez votre technique de course, renforcez votre tendon d’Achille avec des exercices spécifiques.

Élongation

Cette blessure légère fait partie des blessures de course les plus fréquentes. Elle n’est pas dangereuse, mais ne doit pas non plus être prise à la légère.

Astuce : Échauffez-vous avant chaque course. Secouez le muscle dès que vous sentez l’élongation et faites une pause. Des étirements réguliers permettent d’éviter les élongations, mais il ne faut pas étirer le muscle blessé en cas de douleur aiguë. Respectez le protocole GREC (voir encadré).

Périostite tibiale

Ce syndrome se manifeste par un tibia douloureux car le périoste est enflammé. Ce type de blessure est souvent causé par un affaissement de la voûte plantaire.

Astuce : Étirez les muscles de vos mollets avant et après chaque course. Si le problème est dû à un affaissement de la voûte plantaire, des semelles spéciales et des exercices peuvent vous aider. Si les douleurs ne s’atténuent pas, arrêtez temporairement de courir.

Crampes

Un signe clair de surmenage et une blessure sportive très fréquente. Elles sont dues à une carence nutritive associée à un entraînement trop intensif.

Astuce : Veillez à boire suffisamment avant l’entraînement et à faire le plein de magnésium - les bananes constituent une source importante de magnésium. En cas de douleur aiguë, étirez et massez le muscle.

Fracture de fatigue

Une forte sollicitation de l’os pendant une longue période peut provoquer des fractures de fatigue. Les coureurs qui courent plus de 100 kilomètres par semaine sont généralement les plus touchés. Les petites fractures se manifestent souvent par des douleurs au talon, au métatarse ou au tibia.

Astuce : Une fracture de fatigue guérit généralement d’elle-même en quelques semaines, à condition de ménager la partie du corps concernée. Pour éviter une nouvelle fracture de fatigue, adaptez votre entraînement et reprenez-le doucement après la pause : marchez au lieu de courir.

Vous voulez savoir ce qui cause les courbatures ? Et surtout, ce que vous pouvez faire pour les éviter ?

Courbatures : les principaux faits

Premiers secours en cas de blessures sportives

Il suffit souvent de ne pas voir une racine d’arbre ou d’un terrain humide pour se tordre le pied, glisser ou même chuter. Résultat : des entorses, des contusions ou des élongations douloureuses. Dans de tels cas, il est utile de respecter le protocole GREC. 

  • G - Glace : Refroidissez la zone blessée le plus vite possible. Le froid apaise la douleur et empêche les tissus d’enfler.
  • R - Repos : Arrêtez immédiatement votre jogging. Faites une pause et rentrez chez vous, si possible en appelant un taxi ou en prenant le bus. Ne sollicitez pas le pied blessé.
  • E - Élévation : Placez ensuite la partie du corps blessée en hauteur (plus haut que le cœur). Cela réduit la circulation sanguine et aide à restreindre le gonflement.
  • C - Compression : Après avoir refroidi la partie du corps blessée pendant un certain temps, appliquez un bandage compressif. Veillez toutefois à ne pas trop serrer le bandage. Desserrez un peu le bandage compressif dès que vous ressentez des picotements. 

Quand une consultation médicale est-elle nécessaire ?

Après une course, quelques courbatures sont fréquentes. Et parfois, de légères douleurs ou élongations peuvent également survenir. Faites une pause jusqu’à ce que les douleurs disparaissent et reprenez doucement l’entraînement. Mais si les symptômes suivants apparaissent, il est préférable de consulter un médecin afin d’éviter toute complication.

  • Douleurs aiguës intenses
  • Douleurs persistantes 
  • Gonflements
  • Douleurs persistantes au repos
  • Si une partie du corps ne peut plus être sollicitée après une blessure

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