Vue d’ensemble

Conseils et exercices contre le mal de dos

Le mal de dos est une pathologie typique de la société moderne. Près de 80% des adultes en Suisse souffrent de maux de dos au moins une fois au cours de leur vie. Nous sommes trop souvent assis et ne bougeons pas assez. Une posture inadaptée favorise le mal de dos. Souvent, cela résulte d’une musculature du dos trop faible. Important: agissez contre le mal de dos pour éviter que celui-ci ne devienne chronique. Des mesures préventives peuvent s’avérer très efficaces à cet égard.

D’où viennent les douleurs dorsales?

Les douleurs au dos peuvent apparaître sous forme aiguë pendant quelques jours ou quelques semaines. Les maux de dos peuvent cependant également devenir chroniques et persister pendant des mois, voire des années.

Les douleurs dorsales sont uniquement des symptômes et en disent peu sur les causes réelles. Souvent, elles sont une image de notre société moderne: position assise monotone en voiture ou au travail. Nous ne bougeons pas suffisamment au quotidien. Une surcharge musculaire et des contractions musculaires, tout comme des muscles contractés à la suite de souffrances psychiques peuvent également provoquer des douleurs dorsales.

85% de tous les maux de dos sont considérés comme non spécifiques étant donné qu’il n’est pas possible d’établir un diagnostic médical univoque. Dans de rares cas, la cause est évidente, et une hernie discale ou un nerf coincé provoque des douleurs dorsales. Des inflammations des organes internes, des maladies comme la maladie de Bechterew et d’autres formes de rhumatisme inflammatoire sont elles aussi à l’origine de douleurs au dos.

Comment atténuer les douleurs dorsales?

Lorsque les douleurs dorsales sont aiguës, il s’agit le plus souvent d’une tension inoffensive des muscles dorsaux. Pour y remédier, des remèdes simples comme un bain chaud, des compresses froides ou chaudes peuvent soulager. Les massages, pommades ou une promenade peuvent aussi s’avérer bénéfiques. Le fait de rester trop longtemps couché ne fait qu’accentuer les douleurs et ralentir la guérison.

En cas de douleurs persistantes, il est judicieux de consulter un médecin.

Aide quotidienne pour votre dos

Un dos bien entraîné résiste plus facilement aux contraintes quotidiennes. Avec des exercices simples et des conseils pour votre vie quotidienne, vous pouvez renforcer votre dos et prévenir ainsi les douleurs. Conseils pour la vie quotidienne:

Brèves pauses actives

Le mouvement est le meilleur remède pour un dos en bonne santé. Bougez le plus souvent possible dans votre quotidien et prenez le temps de faire une brève pause active. Selon vos possibilités, changez toujours la position de travail et évitez de rester assis trop longtemps.

Ergonomie à la place de travail et au quotidien.

Veillez à ce que votre place de travail soit aménagée correctement et évitez les charges unilatérales dans votre quotidien. Soulevez les charges lourdes en maintenant toujours votre dos droit et les genoux pliés.

Exercices faciles pour un dos fort

Mobilisez tous les jours votre colonne vertébrale pour garantir votre mobilité. Vous pouvez faire les exercices faciles dès le matin ou au cours de votre journée de travail pour détendre les muscles. Répétez tous les exercices 10 à 20 fois:

Colonne vertébrale lombaire (en position assise):

  1. Basculez le bassin vers l’avant et vers l’arrière
  2. Remontez les hanches du côté droit, puis du côté gauche
  3. Déplacez une jambe après l’autre en avant

Colonne vertébrale thoracique (à quatre pattes):

  1. Faites le gros dos puis le dos cambré
  2. Bougez les épaules vers les hanches, puis changez de côté (basculer sur le côté)
  3. Abaissez une épaule, puis l’autre (rotation)

Vertèbres cervicales (en position assise):

  1. Maintenez la tête droite et abaissez votre tête sur le côté droit, plus sur le côté gauche
  2. Tournez votre tête à gauche, puis à droite
  3. Tournez votre tête (baissée) en demi-cercle de droite à gauche

Renforcement des fascias

Les adhérences des fascias sont souvent mises en avant comme une cause possible de douleurs dorsales non spécifiques. Les fascias sont des tissus conjonctifs et ont besoin de mouvement. Le cas contraire, ils deviennent minces et perdent leur élasticité. La conséquence est que les fascias perdent leurs facultés naturelles de glissement. C’est pourquoi il est recommandé d’entraîner régulièrement le tissu conjonctif. L’entraînement avec le «Blackroll» convient notamment particulièrement bien. On peut également utiliser une balle de tennis. Le mouvement de roulement masse les fascias et évite la rétention d’eau dans les tissus.

Détente et suffisamment de sommeil

Le stress et les tensions provoquent une crispation de tout le corps et peuvent accentuer les douleurs dorsales. Prenez le temps de vous détendre. Le cas échéant, des exercices de relaxation peuvent également vous aider. Un sommeil récupérateur est tout aussi important.

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