Gesunde Ernährung für zwei

Die Ernährung spielt während der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Sie beeinflusst die Gesundheit der Mutter und die Entwicklung des Kindes. Auch der hygienische Umgang mit Lebensmitteln ist wichtig.

Bauch einer schwangeren Frau von der Seite fotografiert

Die optimale Ernährung für Ihr ungeborenes Kind setzt sich vorzugsweise aus Frischkost mit hohen Nährwerten sowie einem ausgewogenen Verhältnis unterschiedlicher Lebensmittelgruppen zusammen. Achten Sie zudem darauf, dass Sie ausreichend trinken. Empfohlen sind 1,5 – 2 l Flüssigkeit pro Tag. Greifen Sie zu Mineralwasser oder ungesüsstem Tee.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten zudem Nahrungsfasern, welche die Verdauung positiv beeinflussen. 

Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion entspricht 120 g. So nehmen Sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe auf. Waschen Sie das Obst, das Gemüse und den Salat jeweils gründlich.

Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte

Die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein und regelmässig über den Tag verteilt zugeführt werden. Sie liefern Ihnen und Ihrem Kind Energie. Am besten greifen Sie zu Vollkornprodukten. So erhöhen Sie die Zufuhr von Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Geflügel, Fleisch, Fisch und weitere proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleischersatzprodukte, Eier und Hülsenfrüchte

Die oben aufgeführten Nahrungsmittel sind reich an Eiweiss und Mikronährstoffen. Gute Alternativen zu tierischen Eiweisslieferanten sind Hülsenfrüchte oder Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Quorn.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss besonders in der Schwangerschaft darauf achten, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene, vegetarische Ernährung kann während der Schwangerschaft beibehalten werden. Bei einer veganen Ernährung empfiehlt sich der Austausch mit einer Fachperson.

Gut zu wissen: Tierische Lebensmittel können mit Listerien kontaminiert sein. Diese Bakterien können eine Listeriose auslösen, die für Sie als werdende Mutter und auch das ungeborene Kind gefährlich ist. Eine Infektion kann zu einer Fehlgeburt führen. Zudem steigt das Risiko, dass das neugeborene Kind eine Blutvergiftung erleidet oder an einer Hirnhautentzündung erkrankt. 

Achten Sie deshalb auf eine gute Küchenhygiene und beachten Sie die Haltbarkeitsdaten und die Lagertemperatur von verderblichen Lebensmitteln. Essen Sie Fleisch, Fisch und Eier nur gut durchgekocht.

Milchprodukte

Milch, Quark, Joghurt und Käse liefern Eiweisse. Sie sind zudem reich an Kalzium sowie anderen Mineralstoffen und versorgen Sie mit Vitaminen. Essen Sie von den genannten Milchprodukten pro Tag drei bis vier Portionen. Eine Portion entspricht ungefähr:

  • 2 dl Milch (keine Rohmilch)
  • 150–200 g Joghurt
  • 60 g Weichkäse

Gut zu wissen: Tierische Lebensmittel können mit Listerien kontaminiert sein. Diese Bakterien können eine Listeriose auslösen, die für Sie als werdende Mutter und auch das ungeborene Kind gefährlich ist. Eine Infektion kann zu einer Fehlgeburt führen. Zudem steigt das Risiko, dass das neugeborene Kind eine Blutvergiftung erleidet oder an einer Hirnhautentzündung erkrankt. 

Achten Sie deshalb auf eine gute Küchenhygiene und beachten Sie die Haltbarkeitsdaten und die Lagertemperatur von verderblichen Lebensmitteln. Auf Weichkäse und Käse aus nicht pasteurisierter Milch sollten Sie gänzlich verzichten.

Fette

Mit den Fetten verhält es sich wie vor und nach der Schwangerschaft: Essen Sie hochwertige Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese kommen in Pflanzenölen sowie Nüssen, Kernen und Samen vor. Olivenöl, Rapsöl und Baumnüsse sind besonders zu empfehlen. Nehmen Sie Wurstwaren und Frittiertes nur in geringen Mengen zu sich. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

Süssigkeiten

Natürlich müssen Sie als Schwangere nicht auf Süssigkeiten verzichten. Für Sie und Ihr Kind ist es aber besser, wenn Sie mit Schokolade, Kuchen, Glace und Cremes massvoll umgehen. Eine kleine Portion pro Tag ist kein Problem. Mehr sollte es aber auch bei Heisshunger auf Süsses nicht sein. Auf gezuckerte Getränke sollten Sie verzichten.

Zu viel Zucker kann für die Mutter und das Kind gefährlich sein. Erkrankt die Mutter an Schwangerschaftsdiabetes, kann dies bei der Schwangeren zu verschiedenen Erkrankungen und Infektionen führen. Zudem steigt das Risiko einer Frühgeburt. In der Regel wird um die 25. Schwangerschaftswoche ein Test durchgeführt, um Schwangerschaftsdiabetes zu erkennen. Wird Schwangerschaftsdiabetes nicht behandelt, nimmt das Ungeborene überdurchschnittlich zu. Das kann zu Geburtsverletzungen bei der Mutter und zu Stoffwechselproblemen beim Neugeborenen führen.

Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Nährstoffe. Grundsätzlich können Sie dank einer bewussten Auswahl Ihrer Lebensmittel aber fast alle benötigten Nährstoffe in ausreichendem Mass zu sich nehmen. Die Ausnahmen sind Vitamin D und Folsäure. 

Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch sowie schwangeren Frauen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen. Starten Sie schon vor der Schwangerschaft und nehmen Sie das Präparat in Form von Tabletten oder Kapseln mindestens bis Ende der 12. Schwangerschaftswoche ein. Dadurch senken Sie das Risiko, dass beim Kind ein Neuralrohrdefekt (zum Beispiel «offener Rücken») auftritt.

Gut zu wissen: Ob Schwangere Jod und Eisen in Form von Ergänzungsmitteln zu sich nehmen sollten, ist umstritten. Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt darüber. Besprechen Sie mit ihm auch die zusätzliche Einnahme von Vitamin D.

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Haftungsausschluss

Die hier aufgeführten Informationen zu Gesundheitsthemen sind allgemeine Hinweise und dienen ausschliesslich zu Informationszwecken.  Sie ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie in jedem Fall Rat bei einem Arzt oder medizinischem Fachpersonal einholen.

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